Wie überwindet man Selbstkritik?

Unser schärfster Kritiker sind wir oft selbst.

Selbstkritik wird Sie davon abhalten, ein erfolgreiches Leben zu führen. Sie hält Sie davon ab, Ihre Träume und Ziele zu verwirklichen. Sie hält Sie davon ab, neue Dinge auszuprobieren, und sie lässt Sie glauben, dass Sie weniger als der wunderbare Mensch sind, der Sie sind.
In diesem Blogartikel geht es darum, wie man Selbstkritik überwinden kann, damit man ein erfolgreiches, kraft-, energievolles Leben führen kann.

Was ist Selbstkritik?

Das Wort Kritik ist ein Synonym für Urteil, Meinung und Bewertung. Selbstkritik bedeutet, all diese Bewertungen auf sich selbst zu richten.

Selbstkritik ist eine mentale Angewohnheit, bei der wir unsere Worte und Handlungen negativ analysieren und mit uns selbst darüber sprechen. Es ist der Wunsch, uns davor zu schützen, beurteilt, abgelehnt oder kritisiert zu werden, indem wir es selbst tun. Dieser Prozess hat seine Wurzeln meist in der Angst und wird Sie davon abhalten, ein erfolgreiches, kraftvolles Leben zu führen.

Was sind einige Beispiele für Selbstkritik?

Selbstkritik kann einfach alles sein, was Sie sich selbst gegenüber negativ äußern. Einige Beispiele sind:

– Ich bin nicht klug

– Ich bin zu blöd

– Ich bin einfach zu dumm dazu

– Ich verdiene das nicht

– Ich bin nicht gut genug

– Ich kann nichts richtig machen

Merken Sie, wie negativ diese Sätze sind? Das ist es, was Selbstkritik ausmacht: Sie ist von Natur aus negativ, bringt Sie in eine schlechte Stimmung und beeinträchtigt Ihre Produktivität und Konzentration. Selbstkritik tötet auch Ihre Neugier und Ihre Leidenschaft und macht es schwer, Ihre Bemühungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Selbstkritik kann jedem von uns passieren. Wir alle können manchmal einen harten inneren Kritiker haben. Aber wer sagt, dass Sie all diese negativen Gedanken über sich selbst akzeptieren müssen?

Seinen inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen, ist das ultimative Zeichen von mentaler Stärke.

Die Ursprünge der Selbstkritik

Die Ursprünge der Selbstkritik liegen in unseren frühen Beziehungen in der Kindheit. Eine Neigung zur Selbstkritik kann entstehen durch:

• Strenge Eltern
• Gruppenzwang in der Schule
• Anspruchsvolle Lehrer
• Sport & Wettbewerb
• Sie kann auch von erlernten Verhaltensweisen herrühren. Zum Beispiel kann das Streben nach akademischen Spitzenleistungen zu einem unerbittlichen inneren Kritiker geführt haben.

Tipps gegen hemmende Selbstkritik

Wie kommen Sie aus der Blockade heraus? Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Selbstkritik überwinden können. Hier sind einige Tipps, die ich Ihnen mitgeben möchte, wenn Sie einen positiveren mentalen Zustand erreichen wollen:

• Sorgen Sie für ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Selbstverbesserung und Selbstmitgefühl
• Achten Sie jeden Tag auf Ihre Gedanken, Gefühle und Verhalten
• Die Arbeit mit dem inneren Kritiker
• Geben Sie Ihrem inneren Kritiker einen Namen.
  Wählen Sie zum Beispiel einen albernen, witzigen Namen oder eine Figur aus einem Film oder einem Buch.
• Gute Vorbereitung
• Üben, üben, üben … wiederholen
• Holen Sie sich Feedback.
• Das sich Bewusst-Machen der Selbstkritik
  Achten Sie darauf, was Sie zu sich selbst sagen. Ihre eigene Erzählung ist konstant. Das bedeutet, dass Sie sich so sehr an das gewöhnt haben, was Sie zu sich selbst sagen, dass Sie den negativen Gedanken auf einer bewussten Ebene nicht wirklich Beachtung schenken. Fangen Sie jedoch an, genau darauf zu achten, was Ihre Gedanken (aus-)sagen, denn auf einer unterbewussten Ebene nehmen Sie es auf. Das Erkennen von Gedankenmustern ist entscheidend für die Überwindung von Selbstkritik.
• Tun Sie etwas. Wenn Sie feststellen, dass Sie innerlich sehr kritisch sind, gehen Sie nach draußen und unternehmen Sie etwas. Die frische Luft und die neue Perspektive werden Ihnen helfen, Ihre Einstellung zu ändern. Hören Sie nicht auf die negativen Gedanken, sondern versuchen Sie stattdessen, etwas zu tun, um diese zu überwinden.
• Ersetzen Sie das Negative durch etwas Realistisches. Es ist ganz natürlich, dass man sich manchmal negativ oder niedergeschlagen fühlt. Wenn man mit einer Arbeit kämpft, einen Abgabetermin nicht einhalten kann oder etwas Neues ausprobieren will, fällt es einem oft schwer, immer positiv zu sein. Versuchen Sie jedoch, die ständige Negativität durch eine realistische Aussage zu ersetzen. Zum Beispiel: „Ich kann das nicht“ in „Ich habe das noch nie gemacht, aber es ist gut, dass ich es versuche.“.
• „Glücklicherweise halten Scham und Demütigung – zwei Emotionen, die häufig mit Selbstkritik einhergehen – nachweislich nur 30 bis 50 Minuten an. Machen Sie sich diese Tatsache zunutze, indem Sie Ihre Gefühle in eine Zeitbox packen: Stellen Sie eine Uhr und erlauben Sie sich, Ihre Gefühle in diesem Zeitraum vollständig zu erleben und zu verarbeiten. (…)
  Sobald der Timer abgelaufen ist, treffen Sie eine bewusste Entscheidung darüber, wie es weitergehen soll. Legen Sie fest, wie Sie sich fühlen wollen und welche Handlungen Sie diesem Gefühlszustand näher bringen.“ (Quelle: Harvard Business Review)
• Fragen Sie sich, was Sie zu einem geliebten Menschen oder Freund*in sagen würden. Normalerweise sind wir anderen gegenüber viel mitfühlender als uns selbst gegenüber. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie zu einem anderen Menschen die gleichen Worte sagen würden wie zu sich selbst. Behandeln Sie sich selbst so, wie Sie Ihren Freund*in behandeln würden.
• Klopftechniken wie EFT oder PEP®
• EMDR oder wingwave® (Emotionscoaching, Modul der Coaching Ausbildung, einzeln buchbar)
• Selbsthypnose
• „Du bist der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen du dich am meisten umgibst“
  Zig Ziglar
• Sich Vorbilder suchen
• Selbstliebe lernen (Weiterlesen >>)
• Gedankenspiralen und -kreislauf unterbrechen
  Mehr dazu in der Podcastfolge „Wie kann ich negative Gedanken unterbrechen“ >>
• Gedankenstopp-Technik
  Sobald Selbstkritik aufkommt, visualisieren Sie ein Stoppschild wie im Straßenverkehr oder ein ähnliches Symbol, schauen es an und sagen „STOPP!“ (leise, wenn möglich laut). Sie können das Wort mehrmals hintereinander sagen. Zusätzlich können Sie noch mit einer Hand auf den Oberschenkel klopfen. Atmen Sie dabei ruhig und tief ein und aus und nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein. Wenn es Sie unterstützt, können Sie sich beim Ein- und Ausatmen vorstellen, wie sich dieser Gedanke in Luft auflöst.
  Nach dem STOPP-Signal richten Sie ihre Gedanken entweder auf etwas, das Ihnen gut tut oder auf die anstehende Aufgabe, suchen nach einer Lösung für die Aufgabe bzw. konzentrieren sich auf die Aufgabe. Dies unterstützen Sie mit einem positiv formulierten und unterstützenden Gedanken, z.B. der Erinnerung an etwas Angenehmes, damit Sie nicht wieder in das alte belastende, negative Denkmuster verfallen!
• Distanzierung
• Schreiben Sie eine Liste Ihrer persönlichen Stärken und Fähigkeiten und überlegen Sie, wie diese Ihnen helfen können, Ihren Leidenschaften zu folgen
• Sprechen Sie mit einem Coach über eine Enttäuschung, die Sie erlebt haben
• Lassen Sie den Perfektionismus los und lassen Sie Fehler zu
• Vermeiden Sie Verallgemeinerungen.
  Betrachten Sie Ihre Leistung insgesamt, anstatt sich auf einzelne negative Aspekte zu konzentrieren.
  Vermeiden Sie extreme Aussagen wie „Ich vermassele es immer“, „Ich werde nie Gehör finden“ und „Das passiert jedes Mal“.
• Wofür bin ich heute dankbar? (Dankbarkeitstagebuch führen)

Weitere Möglichkeiten, Tools und Interventionen lehre ich in der Basis Ausbildung zum Mental Coach: https://www.heimsoeth-academy.com/mental/ausbildung-zum-mental-coach-basic-2/

Die Überwindung von Selbstkritik kann schwierig sein. Es ist keine leichte Aufgabe, eine vielleicht jahrelange negative Einstellung in ein Growth Mindset umzuwandeln. Doch mit Übungen und Ansätzen aus dem Mentaltraining und konsequenter Umsetzung und Anwendung dieser Übungen können Sie Selbstkritik überwinden. Denken Sie daran, wie stark Sie wären, wenn Sie jedes „Ich kann nicht“ in ein „Ich kann“ verwandeln würden!

© Antje Heimsoeth

Ein Gedicht über Selbstkritik

Von Wilhelm Busch

Die Selbstkritik hat viel für sich.
Gesetzt den Fall, ich tadle mich,
So hab‘ ich erstens den Gewinn,
Daß ich so hübsch bescheiden bin;

Zum zweiten denken sich die Leut,
Der Mann ist lauter Redlichkeit;
Auch schnapp‘ ich drittens diesen Bissen
Vorweg den andern Kritiküssen;

Und viertens hoff‘ ich außerdem
Auf Widerspruch, der mir genehm.
So kommt es denn zuletzt heraus,
Daß ich ein ganz famoses Haus.

Was andere Leser dazu gelesen haben

• Warum Sie ein Dankbarkeitstagebuch führen sollten
• Selbstliebe ist eine Haltung
• Selbstliebe & Selbstfürsorge
• Die Kunst der Konzentration
• Selbstwert als Führungskraft – so steigern Sie Ihren Selbstwert
• Selbstvertrauen steigern