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Sich für das Jahr 2022 erfolgreich Ziele setzen - Antje Heimsoeth
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ABC-Liste Stressabbau

ABC-Liste Stressabbau - Antje Heimsoeth

Kennen Sie die genialen ABC Listen nach Vera Birkenbihl? Die Technik erinnert an „Stadt-Land-Fluss“.
Mit dieser ABC-Liste macht es Spaß, Tipps umzusetzen, die den Stress reduzieren.
Sie notieren aus dem Gedächtnis alle Begriffe oder sonstigen wichtige Worte eines Themas in einer alphabetisch sortierten Liste. Denken Sie bei den notierten Begriffen nicht nur an Hauptwörter, sondern auch an Verben (Tunwörter).
Es macht nichts, wenn Ihnen zu einem Buchstaben keine Assoziation bzw. Wort einfällt.
Sie können zu einem Buchstaben so viele Assoziationen und Worte notieren, wie Ihnen einfallen.

A – Affirmationen = Positive Gedanken = Weniger Stress
Unter Stress neigen wir dazu, negativ zu denken: „Das schaffe ich nie…!“ Diese belastenden Selbstgespräche lassen sich durch positive Affirmationen (Bekräftigungen, Bejahungen) ersetzen, z.B.: „Ich bleibe konzentriert!“ oder „Ich vertraue meinen Fähigkeiten und glaube an mich“. Mit unterstützenden Selbstgesprächen zu arbeiten, ist Trainingssache: Wenn wir möglichst oft unsere bestärkenden Sätze sprechen und sie vor Augen haben (z.B. auf Post-its, als Fotos in einem digitalen Bilderrahmen auf dem Schreibtisch), programmieren wir unsrer Unterbewusstsein sozusagen um. Man kann sie auf CD brennen und immer wieder anhören.

Allgemein sollte Stressbewältigung in den Alltag integriert werden und die Ebene des Verhaltens, die körperliche, mentale und/oder emotionale Ebene mit berücksichtigen. Mentalorientierte Zugänge sind zum Beispiel: Autogenes Training, Fantasiereisen, Gedankenreisen, Körperreisen (Psychohygiene-Training), Mentales Training, Zentrieren (Objekt-Konzentration), Selbsthypnose.

Weiterlesen: Die Kraft der Affirmationen (positive Selbstgespräche)

A – Atemübung (Stressabbau, Entspannung)

  • Wenn Sie mögen, die Augen schließen. Durch die Nase einatmen, durch den leicht geöffneten Mund ausatmen.
  • Beim Einatmen die Zunge hinter die oberen Zähne an den Gaumen legen.
  • Beim Ausatmen Zunge fallen lassen.
  • Die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken. Es hilft, die Anzahl der Atemzüge mitzuzählen.
  • Nun das Ausatmen verlängern: Immer etwas mehr, bis das Ausatmen etwa doppelt so lange dauert wie das Einatmen.
  • Beim Ausatmen vorstellen, wie alles Belastende, Negative ausgeatmet wird.
  • Das Ausatmen mit der Affirmation „Ich lasse los“ verstärken.

B – Bewegung
Ganz wichtig ist es zur Stressprävention, sich regelmäßig zu bewegen. Niemand muss sich im Fitnessstudio anmelden. Gehen Sie in der Mittagspause raus. Lassen Sie Ihr Handy in der Zeit im Büro oder in Ihrer Handtasche und machen Sie einen Spaziergang. Niemand zwingt uns, dass wir vor dem Bildschirm Mittagspause machen.

C – Copingstrategien
Stress mit Entspannungs- und Stressbewältigungstechniken entgegenwirken

ABC-Liste Stressabbau

D – Dankbarkeit reduziert Stress und verbessert den Schlaf.

Weiterlesen: Dankbarkeit ist eine unterschätzte Kraft

E – Entspannungstechniken anwenden
Zum Beispiel die Entspannungstechnik „Progressive Muskelentspannung

ABC-Liste Stressabbau
F- Fokus auf Entspannung, positive Beziehungen, gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf

Weiterlesen: Mentale und physische Vorteile einer erholsamen Nacht

G – Gesunde Ernährung

H – Hoffnung verringert Stress und Angst

Die Coronabeschränkungen haben unser Leben stark verändert. Unter dem Kontaktverbot leiden viele Menschen. Freunde nicht mehr umarmen oder in größerer Runde treffen zu können, auch bei den eigenen Eltern auf Distanz bleiben und zu jedem Mitmenschen einen Mindestabstand einhalten zu müssen, widerspricht unserer menschlichen Natur. Nicht zu wissen, wie lange diese Regeln noch gelten, belastet zusätzlich. Die herrschende Unsicherheit, nicht nur hinsichtlich der gesellschaftlichen, sondern auch der wirtschaftlichen Folgen, macht Angst. Auch mir. Zudem bin ich ein sehr freiheitsliebender Mensch. Ich liebe es, in die Berge zu gehen und etwas zu unternehmen. Mit den Auflagen meines Bundeslands Bayern fühle ich mich derzeit deshalb regelrecht eingesperrt. Der Mensch braucht Hoffnung. Und die lässt sich nicht gut schöpfen aus der Perspektivlosigkeit. Erst hieß es, wenn ein Ansteckungsverhältnis von 1:1 erreicht sei, könnten die Auflagen gelockert werden. Das Verhältnis ist erreicht, aber die Ausgangsbeschränkung und Kontaktsperren bestehen weiter. Bei vielen wird damit das Pflänzchen Hoffnung gekillt. Deshalb rege ich dazu an, dieses Pflänzchen in einer herausfordernden Zeit wie der Coronakrise gut zu wässern. Wie lässt sich gehegte Hoffnung nähren und schützen?

Weiterlesen: Das kleine Pflänzchen Hoffnung in außergewöhnlichen Zeiten

I – Imagination: Stellen Sie sich ein positives Ergebnis / Erfolg vor

ABC-Liste Stressabbau

I – Innere Antreiber
Kennen Sie Ihre „inneren Antreiber“? Was treibt Sie an? Was ist Ihr Treibstoff, der Sie bewegt? Was motiviert Sie für Projekte? Kennen Sie die Motive, die Sie antreiben? Und auch die „Handbremsen“, die Sie nicht vorwärts kommen lassen? Welche Sätze spuken in Ihrem Kopf rum? Zu welchen Handlungen drängen Sie Ihre „inneren Stimmen“ – unabhängig davon, ob diese in der konkreten Situation zielführend und effektiv sind oder nicht? Wenn wir unsere Antreiber – als innere Bilder und Vorstellungen – sowie typische Handlungsmuster falsch nutzen, werden sie zu Handbremsen. Nur wenn Sie wissen, nach welchem Muster Sie agieren, können Sie die Handbremse Ihres Lebens lösen und diese Antreiber zu Ihrem Vorteil nutzen.

J – Jonglieren, um Grübeln zu stoppen

K – Konflikte lösen
Und als letzte Idee für heute: Warte nicht darauf, dass der Mensch, mit dem du im Clinch bist, auf dich zugeht und das Gespräch sucht, dich anruft und ihr euch zum Beispiel zum Essen verabredet, sondern gehe du auf den Menschen zu, verzeihe und suche Versöhnung.

K – Konzentration und Stress

ABC-Liste Stressabbau

L – Lachen zur Stressreduktion
Geselligkeit und Lachen bringen das Dopamin ins Rollen und schieben das Stresshormon aus Ihrem System.

Weiterlesen: Stress – was tun?

M – Musik beruhigt

N – Negative Selbstgespräche stoppen

Weiterlesen: Die Kunst der Gedankenkontrolle – der Gedankenstopp

O – Organisieren beseitigt Chaos und Frustration

ABC-Liste Stressabbau

P – Perspektivenwechsel
Häufig hilft auch ein Perspektivenwechsel und den nicht nur innerlich, sondern auch äußerlich, also zum Beispiel den Raum zu wechseln oder zumindest den Stuhl zu wechseln und dann aus der geänderten Perspektive heraus noch mal auf das zu schauen, was passiert ist.

Q – Qualität von Begegnungen statt Quantität der Begegnungen

R – Ruhe: Kommen Sie mehr zur Ruhe. Machen Sie alle 1.5 – 2 Stunden zwei Minuten Pause.

S – Sinnhaftigkeit
Die US-Gesundheitpsychologin und Stressforscherin Kelly McGonigal verweist im Umgang mit Stress auch auf die Sinnhaftigkeit. „Den Sinn zu suchen ist besser für die Gesundheit, als Unannehmlichkeiten zu vermeiden“, so McGonigal. Solange wir selbst glauben, dass wir einen stressigen Job schaffen können und Sinn in der Bewältigung herausfordernder Aufgaben sehen, sei es für uns auch verträglich, uns für mehr Stress zu entscheiden. Das Sinnstiftende im Leben zu finden und dann darauf zu vertrauen, dass man den folgenden Stress verarbeiten könne, sei die beste Entscheidungsgrundlage für herausfordernde Jobs. Keine Frage: Chronischer Stress ist ungesund. Und zwar besonders dann, wenn er gegen unseren Willen zu geschehen scheint, wenn wir ihn nicht kontrollieren können oder eben keinen Sinn in ihm sehen. Doch wenn es uns gelingt, einen dieser Faktoren zu unseren Gunsten zu ändern, reduzieren wir die schädliche Wirkung des Stresses bereits, so McGonigal.

Weiterlesen: Stress – ich tanze mit dir!

T – Thymusdrüse klopfen:

  • Klopfen Sie etwa eine Minute lang mit den Fingerspitzen oder mit der Faust (sanft) auf die Thymusdrüse. Diese liegt ca. 4 Finger breit unterhalb der Halskuhle hinter dem Brustbein in der Mitte des Brustkorbs.
  • Nehmen Sie zusätzlich Ihre Zunge beim Einatmen hinter die Zähne an den Gaumen.
  • Klopfen Sie ruhig mehrmals am Tag darauf. Das tut einfach gut und hilft, Stress abzubauen.
  • Besonders hilfreich ist das Klopfen der Thymusdrüse vor einem großen Auftritt z.B. auf der Bühne, vor einem Vortrag, einem Referat, vor einem Wettkampf oder vor anstrengenden, wichtigen oder aufregenden Gesprächen.
  • Diese Übung verbessert Ihre Stimmung, trägt zur Entspannung und Lebensfreude bei, reduziert Stress und sorgt für Zentriertheit und Ausgeglichenheit.

U – Ursachen für den Stress herausfinden

V – Verzeihen und vergeben

ABC-Liste Stressabbau

W – Wut und Stress: Wut schnell abbauen
W – Wohlfühlen
X – Xylophon spielen
, Musik machen
Y – Yachting: Segeln ist Stressabbau pur für mich
Z – Zeitmanagement

Wenn wir Stress mental souverän begegnen, kann er uns physisch weniger schaden. Und dann fordern wir ihn vielleicht mit einem gewissen Vergnügen zum Tanz mit uns auf statt unter seiner Last in die Knie zu gehen.

© Antje Heimsoeth

Hier können Sie das Thema „Umgang mit Stress“ vertiefen:
Ausbildung zum Stress Coach / Coach für Stressmanagement: https://www.heimsoeth-academy.com/mental/stress-coach/
Seminar Selbstführung – sich selbst führen: https://www.heimsoeth-academy.com/mental/seminar-selbstfuehrung-sich-selbst-fuehren/
Ausbildung zum Resilienz Coach: https://www.heimsoeth-academy.com/mental/ausbildung-zum-resilienz-coach/

Über Antje Heimsoeth
Ihre berufliche Laufbahn begann Sie als Geodätin. Heute gehört Sie als erfolgreiche Keynote Speakerin mit hunderten von Vorträgen und Expertin für Mentale Stärke, Motivation, Leadership, Erfolg, Selbstführung und Spitzenleistungen und elffache Buchautorin (Shop) zu den bekanntesten, gefragten und einflussreichsten Mental Coaches von Spitzensportlern, Führungspersönlichkeiten, Vorständen, Spitzenmanagern, Unternehmern und Rednern. Sie wurde als „Vortragsrednerin des Jahres 2014“ und 2021, mit dem Award „Erfolgreiche Unternehmerin 2016“, in 2019 mit Top 10 Trainer & Influencer und in 2017 mit TOP 100 Erfolgstrainer (durch das Magazin ERFOLG) ausgezeichnet. Bei Managern und Medien gilt sie als „renommierteste Motivationstrainerin Deutschlands“ (FOCUS).  Antje Heimsoeth besticht durch ihre Praxisfundierung, ihre gewinnende Art und ihre persönliche Leidenschaft für die Themen Mentale Stärke, Selbstführung und Motivation. Sie liefert Content vom Allerfeinsten und begeistert durch ihre Anschaulichkeit. Sie brennt für ihre Themen und ihre Kunden und das spürt ihr Gegenüber.

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