Schlaf – Mentale und physische Vorteile einer erholsamen Nacht

Es gibt nichts Schöneres als aufzuwachen und sich erfrischt und belebt zu fühlen, mit viel Energie, die den ganzen Tag anhält. Für Spitzensportler ist diese Energie entscheidend – ein guter Schlaf ist für eine optimale sportliche Leistung unerlässlich. Der Spitzensport weiß um die wichtige Rolle des Schlafes. Sowohl Sportler als auch Trainer lernen, dass sie, wenn sie gut ausgeruht sind, ihr Spiel verbessern, ihren mentalen Fokus verbessern und sich schneller von Verletzungen erholen können. Wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, sie zu wenig schlafen, abends nicht ins Bett gehen, werden Sie höchstwahrscheinlich weniger gute Leistungen erbringen – und das gilt auch für uns.
Wenn Sie den Schlaf opfern, um im Sport mehr zu üben oder zu trainieren, oder im Business mehr zu arbeiten, kann dies gegen Sie wirken. Dies kann wie der Versuch sein, irgendwohin zu fahren, ohne den Autotank mit Benzin zu füllen.
Was für Sportler funktioniert, funktioniert auch für uns, weil wir alle gute Leistungen müssen. Zwölf Stunden Schlaf sind nicht erforderlich. Viele empfehlen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht.
Ich empfehle Spitzensportlern acht bis zehn Stunden (mehr als die sieben bis neun Stunden, die im Allgemeinen für Erwachsene empfohlen werden), da die Athleten mental und physisch belastet sind.

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„Preis“, Auswirkungen, Konsequenzen von zu wenig Schlaf

• Verletzungsanfälligkeit steigt (bei Sportlern)
• Konzentrationsfähigkeit, -dauer sinkt
• Fehlerhäufigkeit steigt
• Gesundheitliche Probleme
• Krebsrisiko steigt
• Herzanfall Risiko steigt

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Vorteile von Schlaf
Es ist so wichtig, gut zu schlafen. Was stellt eine erholsame Nacht sicher?

• Reparatur: Schlaf ermöglicht es unserem Körper, verschiedene Systeme zu reparieren und wiederherzustellen, einschließlich der Reparatur beschädigter Zellen, des Muskelwachstums und der Freisetzung von Wachstumshormonen.
• Gedächtniskonsolidierung: Schlaf ist wichtig für die Konsolidierung von Erinnerungen und die Verarbeitung von Informationen, die während des Tages erworben wurden. Es hilft dabei, das Gelernte zu behalten und zu organisieren, was für das Lernen und die Problemlösung entscheidend ist.
• Körperliche Gesundheit: Ausreichender Schlaf ist mit einer besseren körperlichen Gesundheit verbunden, da er die Hormone reguliert, die den Appetit, den Stoffwechsel und den Stress steuern. Schlafmangel kann zu Gewichtszunahme, erhöhtem Stresslevel und einem geschwächten Immunsystem führen.
• Mentale Gesundheit: Schlaf ist eng mit dem psychischen Wohlbefinden verbunden. Es hilft, die Stimmung und die emotionale Stabilität zu regulieren, wobei chronischer Schlafentzug das Risiko von Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen erhöht.
• Gehirnfunktion: Während des Schlafs durchläuft unser Gehirn verschiedene Phasen, darunter Tiefschlaf und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Diese Phasen sind für die kognitive Funktion, Kreativität und Problemlösung von entscheidender Bedeutung.
• Energieeinsparung: Schlaf spart Energie, indem er unsere Stoffwechselrate und unseren allgemeinen Energieverbrauch reduziert und dafür sorgt, dass wir erfrischt aufwachen und bereit für den Tag sind.
• Träume: Während des REM-Schlafs treten oft lebhafte Träume auf, die unserem Gehirn als Möglichkeit dienen, Emotionen und Gedanken zu verarbeiten, was zu unserem geistigen und emotionalen Wohlbefinden beiträgt.
• Entscheidungsfindung: Sie haben einen klaren Geist, um klare Entscheidungen treffen zu können.
• Je besser Sie schlafen, desto schärfer ist Ihr Verstand.
• Sie können klar denken.
• Optimierung der kognitiven Leistung
• Verbesserung der motorischen Fähigkeiten
• Stabilisierung des Immunsystems

Im Sport verbessern sich Sprintzeiten, die Schussgenauigkeit, die Kraft sowie das körperliche und geistige Wohlbefinden beim Training und in Spielen.

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Die Gehirnchemie und Ihr Fokus basieren auf Ihrer Schlafqualität. Eine gute Nachtruhe ist wichtig.Immer mehr Athleten schreiben auf, wie sie den Schlaf priorisieren. NBA-Star Lebron James schläft durchschnittlich 11-12 Stunden pro Nacht. Tennisstar Roger Federer schläft 12 Stunden. Usain Bolt schläft 8-10 Stunden und die Tennisspielerin Venus Williams kommt auf 10 Stunden pro Nacht.

Schlaf ist neben Gedankenhygiene (Podcast Starke Gedanken – Starke Leistung), guter Ernährung und Bewegung eine grundlegende Säule der Gesundheit.

Wie kann ich meinen Schlaf und meine Leistung verbessern?

Schaffen Sie ein ideales Schlafklima
Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens im Bett, und unsere Schlafumgebung kann einen wichtigen Faktor für unseren Schlaf darstellen. Machen Sie Ihr Schlafzimmer dunkel – investieren Sie in Verdunklungsvorhänge -, ruhig, schön, gemütlich und komfortabel. Vergewissern Sie sich, dass der Raum kühl ist (Raumtemperatur von 16 – 18 Grad), damit Sie besser schlafen und einen guten Schlaf haben.

Worauf schlafen Sie? Ihre Matratze, Ihr Kopfkissen und Ihre Bettwäsche sind ein Schlüsselfaktor für Ihren Schlaf. „Die Matratze ist dagegen eine höchst individuelle Angelegenheit. „Da kann man auf die Möbelmesse gehen, da versprechen 300 Matratzenhersteller den besten Schlaf auf ihrer Matratze, aber keiner hat’s untersucht. Schwierig. Man kann mit einem Matratzenwechsel Einfluss auf die Qualität des Schlafes nehmen, aber welche die beste dafür ist… keine Ahnung.“ Der Schlafforscher empfiehlt selbst zu testen, was passt. Grundregel: Je älter man ist, desto weicher sollte auch das Bett sein.“
Quelle:  vice.com
Egal für welches Bett Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass es unterstützend und bequem ist.

Stellen Sie eine achtsame Routine auf
Eine beruhigende und entspannende Schlafenszeit ist eine großartige Möglichkeit, den Tag zu beenden. Dem Körper hilft, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.Unsere innere Körperuhr – oder unser Tagesrhythmus – hält unseren Körper synchron und wenn unser Kreislauf gestört ist, kann dies zu gesundheitlichen Problemen führen. Daher sind regelmäßige Schlafenszeiten wichtig.

Ihre Routine kann beinhalten: eine warme Dusche, Musik, Lesen eines Buches (nicht im Smartphone) oder einer Zeitschrift.
Blaues Licht gilt mittlerweile als Schlafkiller Nummer Eins. Vermeiden Sie Fernsehen, die Belichtung von Bildschirmen von Laptop und Handy mit blauem Licht, damit Ihr Gehirn nicht wach bleibt.

Weitere Tipps·

• Trinken Sie keinen Alkohol oder Kaffee in den letzten vier Stunden vor dem Schlafen gehen.
• Vermeiden Sie Sport am Abend.
• Menschen verarbeiten ihre Gedanken in der Regel vom Tag vor dem Schlafengehen oder wenn sie im Bett sind. Oder sie bleiben wach und denken darüber nach, was am nächsten Tag erledigt werden muss. Das kann zu Grübeln und Sorgen führen. Schreiben Sie eine To-Do-Liste. So verarbeiten Sie Ihre Gedanken vom Tag und können für morgen planen. Wenn Sie dies getan haben, können Sie entspannter und stressfreier schlafen.
• Üben Sie Yoga vor dem Schlafengehen.
• Meditation
• Etwas warme Milch trinken
• Sensible Schläfer schlafen besser alleine.
• Mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen – oder nur leichte Kost.
• Verzicht auf Nikotin
• Entspannungs- und Atemübungen anwenden
  Die 4-7-8-Technik
• Bei länger auftretenden Schlafproblemen ein Schlaflabor aufsuchen.
• Dankbarkeitstagebuch führen
• Darüber nachdenken, was mir an diesem Tag Freude gemacht hat.

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Leistung ist nicht zu unterschätzen. Mein Ziel ist es, Ihnen dabei zu helfen, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen, indem Sie unter anderem die Vorteile einer erholsamen Nacht voll ausschöpfen. Die Schlafenszeit muss entspannend und friedlich sein. Ein guter Schlaf hält mich ruhig, gelassen, ausgeglichen und präsent, sodass ich die Geschenke des Lebens voll und ganz schätzen kann. Ich hoffe, Sie profitieren auch von einem guten Schlaf.

Schlafen Sie gut!
Ihre © Antje Heimsoeth

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Über die Autorin
Antje Heimsoeth
Ihre berufliche Laufbahn begann Sie als Geodätin. Heute gehört Sie als erfolgreiche Keynote Speakerin mit hunderten von Vorträgen und Expertin für Mentale Stärke, Motivation, Vertrauen, Erfolg, Selbstführung und Spitzenleistungen und zehnfache Buchautorin zu den bekanntesten, gefragten und einflussreichsten Mental Coaches von Spitzensportlern, Führungspersönlichkeiten, Vorständen, Spitzenmanagern, Unternehmern und Rednern. Sie wurde als „Vortragsrednerin des Jahres 2014“, mit dem Award „Erfolgreiche Unternehmerin 2016“, in 2019 mit Top 10 Trainer & Influencer und in 2017 mit TOP 100 Erfolgstrainer (durch das Magazin ERFOLG) ausgezeichnet. Bei Managern und Medien gilt sie als „renommierteste Motivationstrainerin Deutschlands“ (FOCUS). Sie wurde Anfang 2020 in den Senat der Deutschen Wirtschaft berufen.