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Die Kraft der Affirmationen (positive Selbstgespräche)

Die Kraft der Affirmationen (positive Selbstgespräche) - Antje Heimsoeth

Dieser von dem bekannten Buchautor Hannes Lindemann geprägte Satz begleitete ihn bei seinen Atlantiküberquerungen mit einem Serienfaltboot. Er erkannte den Zusammenhang zwischen inneren Gedanken und der Leistungsfähigkeit seines Körpers. Lindemann war der Meinung, dass erfolglose Handlungen (z.B. eine Aufgabe bei seinen Überquerungen) ihren Ursprung in negativen Selbstgesprächen haben. Sein Fazit: „Ein Schiffbrüchiger gibt zuerst seelisch auf, dann erst folgen die Muskeln, und als letztes überlebt das Rettungsboot!“ (Zerlauth 2000).

Der Sportpsychologe Hans Eberspächer hat die Funktion von Selbstgesprächen wie folgt erklärt: „In Selbstgesprächen formuliert man Pläne für sein Handeln, gibt sich selbst Anweisungen, ordnet seine Gedanken oder kommentiert das eigene Handeln“ (Eberspächer 2007). In Studien hat sich gezeigt, was einen erfolgreichen Menschen im Bereich des inneren Dialogs auszeichnet: Das Selbstgespräch verläuft konstruktiv, anspornend und handlungsorientiert. Bei Misserfolgen berichten Menschen oft, dass ein vorhergehendes negatives Selbstgespräch bereits die Weichen in Richtung des unerwünschten Verlaufs gestellt habe. Negative innere Dialoge beeinflussen also auch das Handeln negativ.

Negative Gedanken lassen sich nicht vermeiden. Sie können nicht ausgeschaltet, unterdrückt oder verdrängt werden, aber Sie können Ihre passive und negative Einstellung aufgeben und diese mit diszipliniertem Üben durch eine aktive und positive Einstellung ersetzen. Dies erreichen Sie durch die Umwandlung negativer Gedanken in positive Gedanken – mit sogenannten Affirmationen (positive Selbstgespräche), mit denen negative Gedanken, negative Gefühle und Vorstellungen durch positive ersetzt werden.

Mit Hilfe von Affirmationen programmieren wir unsere Gedanken um und verändern unser Fühlen und Verhalten. Das Wort Affirmation beinhaltet das lateinische Wort „firmare“, was so viel bedeutet wie „festigen, verankern“. Eine Affirmation ist ein bejahender, autosuggestiver Satz, der bei ausreichender Wiederholung die Kraft hat, Gedanken und Überzeugungen zu verändern. Affirmationen haben eine große Wirkung.

Suchen Sie jetzt sich gut anfühlende Affirmationen für verschiedene Lebensbereiche, egal, ob privat, für den Sport oder für den Beruf. Erinnern Sie sich an Situationen, die Ihnen zugesetzt haben, auch aufgrund Ihrer negativen Gedanken seitens Ihres inneren Kritikers. Wie haben Sie sich gefühlt? Überlegen Sie sich anschließend positive, kraftgebende und förderliche Sätze. Welche Gedanken bringen Sie in eine konstruktive, zuversichtliche, tatkräftige Stimmung?

Im Folgenden ein paar Beispiele

– „Ich darf alles, was gut ist in meinem Leben, annehmen und mich darüber freuen.“

– „Ich vertraue meinen Selbstheilungskräften.“

– „Ich lebe eine erfüllte und glückliche Partnerschaft.“

– „Ich darf unbeschwert mein Leben genießen.“

– „Ich lasse los, was mir nicht mehr dient, und gehe weiter.“

– „Ich darf immer mehr so werden, wie ich bin.“

– „Ich lobe mich selbst.“

– „Ich habe schon viel in meinem Leben erreicht. Ich bin stolz auf mich.“

– „Ich darf mich mögen, wie ich bin.“

– „Ich akzeptiere den Partner, wie er ist, und bleibe gelassen, egal, was er tut.“

– „Ich habe viele Fähigkeiten, die mich ausmachen.“

– „Ich darf erfolgreich sein.“

– „Ich habe Spaß am Sport.“

– „Damit werde ich auch noch fertig!“

– „Ich freue mich darauf, …“

– „Ich bin wertvoll.“

– „Ich bin in jedem Moment perfekt so, wie ich bin.“

– „Ich erlaube mir zu wachsen.“

– „Sich weich durchsetzen – das ist mein Motto.“

– „Nichts wird so heiß gegessen, wie es gekocht wird.“

– „Einsatz wird belohnt!“

– „Ich bin geduldig mit mir.“

– „Meine Bedürfnisse sind wichtig.“

– „Ich stehe zu meinen Wünschen. Ich stehe für mich ein.“

– „Fragen kostet nichts.“

– „Ich schaffe das, wenn ich mein Bestes gebe!“

– „Ich konzentriere mich auf die Aufgabe/Handlung!“ (statt auf das Ergebnis)

– „Ich kann. Ich will. Ich werde!“ (Einstellung zu Verantwortung)

– „Tief atmen!“ oder Signalworte wie „Fokus!“ helfen Ihnen zum Beispiel, konzentriert zu bleiben.

Wie wirken diese Sätze auf Sie? Suchen, wählen und passen Sie einmal ausgewählte Sätze so lange an, bis Sie sich gut mit den Sätzen fühlen.

Erstellungsregeln für Affirmationen

Wichtig bei der Formulierung von Affirmationen:

  • Positive, kraftgebende, förderliche, bejahende Formulierungen.
  • Kurze, knappe, einfache Sätze, die leicht zu wiederholen sind.
  • Formulierungen, die rhythmisch oder auch lustig und originell sind.
  • Formulierungen in der Gegenwartsform, so als hätten Sie es bereits erreicht.
  • Ein Satzbeginn mit „Ich“, „Ich darf …“, „Ich erlaube mir …“, „Ich will …“, „… immer mehr …“, „… jeden Tag mehr und mehr …“, „Ich freue mich auf …“.
  • Keine Affirmation, von der Sie selbst nicht glauben, dass sie auf Sie zutrifft.
  • Die Affirmation benennt das, was Sie wollen (und nicht das, was Sie nicht wollen).
  • Die Affirmation muss in Ihrem Einflussbereich liegen.

Vermeiden Sie „Ich bin“-Sätze wie „Ich bin schön“. Das könnte den inneren Rebellen auf den Plan rufen, der sagt, was das denn für ein Blödsinn sei.

Lassen Sie die Affirmation durch ständiges Wiederholen zum Ohrwurm werden. Gut eignen sich auch Metaphern wie „Ich bin ein Fels in der Brandung“ oder „Ich bin stark und selbstbewusst wie ein Löwe“.

Wohlgemerkt, Affirmationen haben nichts mit dem „Tschakka“-Ruf von Motivationsgurus zu tun. Sie stellen vielmehr eine klar formulierte, konkrete, bekräftigende Anweisung dar, mit der Sie Ihre Gedanken und damit auch Ihr Handeln positiv beeinflussen können. Positives Denken bedeutet indes nicht, dass Sie jetzt alles erreichen, was Sie sich zum Ziel gesetzt haben. Auch dem positiven Denken sind Grenzen durch die objektiven Leistungsbedingungen des Menschen gesetzt (vgl. Baumann 1993). Aber positive Gedanken wirken wie ein Keil, der sich zwischen negative Programme und Ausführungen schiebt. Konsequentes Training positiver Denkinhalte lässt den Keil immer tiefer eindringen, um die Wirkung der negativen Glaubenssätze langsam auszuschalten.

Sagen Sie sich diese Sätze häufig während des Tages – wenn möglich laut, bei Anwesenheit Dritter ansonsten leise. Sie können sie auch singen. Gleich morgens beim Aufstehen, wenn Sie an der Ampel oder Kasse im Supermarkt warten, und abends im Bett, bevor Sie einschlafen. Schlafen Sie mit positiven Gedanken ein. So, wie man einschläft, wacht man meist auf.

Tragen Sie diese Gedanken als Erinnerungsstütze bei sich. Schreiben Sie die Sätze auf einen Zettel. Programmieren Sie das Hintergrundbild Ihres Computers oder Smartphones mit diesen Sätzen, hängen Sie sich eine Haftnotiz mit diesen Sätzen an den Badezimmerspiegel oder den Kühlschrank, kleben Sie die Sätze mit Hilfe von Tesakrepp auf das Armaturenbrett Ihres Autos. Üben Sie die neuen Affirmationen mindestens sechs Wochen lang.

Affirmationen dienen der Stärkung des Selbstvertrauens, der Selbstmotivierung, dem Relativieren und der Konzentration. Sie programmieren sich mit Affirmationen selbst auf Erfolg.

Viel Freude und Erfolg bei der Umsetzung dieses Tipps wünscht dir – herzlichst
© Antje Heimsoeth

Verwendete Literatur

Baumann, S. (2011). Psyche in Form. Sportpsychologie auf einen Blick. Aachen: Meyer & Meyer, S. 282.

Eberspächer, H. (2007). Mentales Training. Ein Handbuch für Trainer und Sportler. 7. Aufl., München: Copress Sport, S. 21; 106 ff.

Zerlauth, T. (2000). Sport im State of Excellence. Paderborn: Junfermann Verlag, S. 224.

Antje Heimsoeth, „Frauenpower: Mentale Stärke für Frauen“. SpringerGabler.

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