Was tun gegen Motivationslöcher im Job?
2. Oktober 2019
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14. Oktober 2019Sei still, Schweinehund – 7 effektive Methoden zur Selbstmotivation
Selbstmotivation auf einen Blick
- Selbstmotivation ist trainierbar.
- Klare, positive Ziele erhöhen die (Selbst-)Motivation.
- Positive Gedanken beeinflussen das Verhalten und die Ergebnisse.
- Visualisierung stärkt die mentale Leistung.
- Das Umfeld wirkt motivierend, beruhigend oder bremsend.
- Eigenmotivation entsteht vor allem durch ein starkes persönliches Warum (Sinn).
Warum wir unseren inneren Schweinehund oft gewinnen lassen
Bei manchem ist es jeder Montagmorgen, der Lust und Laune trübt, bei anderen fehlt immer wieder die Überwindung zum Sport nach Feierabend, oder es mangelt an Tatendrang, um längst geplante Projekte endlich in die Tat umzusetzen. Die Gründe, warum es Menschen an Selbstmotivation fehlt, sind so verschieden wie die Menschen selbst. Doch oft tappen viele dabei in die gleiche Denkfalle. Vielleicht kennen Sie diese Gedanken auch: „Wenn ich genug Geld hätte, dann würde ich xy tun“ oder „Wenn ich mehr Zeit hätte, dann würde ich…“, „Wenn ich so und so viel verdiene, dann…“. Das „Wenn…, dann…“-Schemata führt vor allem zum Aufschub, nicht zum Aufbruch. Um ins TUN zu kommen, und genau darin geht es bei der Selbstmotivation, helfen ein bewusstes Selbstmanagement und mentale Methoden. Denn wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Es fällt uns leichter, an gewohnten Verhaltensmustern festzuhalten als neue, womöglich unbequemere oder völlig unbekannte Wege zu beschreiten. Unser innerer Schweinehund weiß genau, was er bellen muss, damit wir Gründe haben, Dinge nicht oder einfach so wie immer zu tun. Da braucht es Klarheit und mentale Stärke, um ihn zum Schweigen zu bringen.
Diese Methoden können Ihnen zu mehr Selbstmotivation verhelfen:
Tipp Nr. 1 Erfolgstagebuch führen: Erfolge sichtbar machen und Selbstmotivation steigern
Damit Ihre bisherigen Erfolge und erreichten Ziele nicht in Vergessenheit geraten, hilft das Führen eines persönlichen Erfolgstagebuchs. Dort dokumentieren Sie Ihre Erlebnisse und Erfolge möglichst detailgenau, schaffen auf diese Weise ein schriftliches Bild erfolgreich bestandener Herausforderungen. Wenn Sie dieses Buch in Momenten des Haderns und Zweifelns oder nach Rückschlägen zur Hand nehmen und darin lesen, wird Ihnen bewusst: Es gibt gute Gründe, sein Potenzial auszuschöpfen und nach neuen Sternen zu greifen. Denken Sie über Ihre Erfolge im Berufs- und Privatleben, kleine wie große, nach und dokumentieren Sie sie wöchentlich. Listen Sie alles zur Selbstmotivation auf, was Sie als Erfolg definieren, losgelöst von Erfolgs-Definitionen.
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Tipp Nr. 2 Positive Mentalhygiene: Mit der richtigen Denkweise mehr Selbstmotivation entwickeln
Im jüdischen Talmud (es werden unterschiedliche Verfasser als Quelle genannt) heißt es: „Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden Worte. Achte auf Deine Worte, denn sie werden Handlungen. Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten.
Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein Charakter. Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal.“
Negative Gedanken stoppen und Zuversicht aufbauen
Ihre innere Einstellung wirkt sich auf Ihr Leben aus, ob Ihnen das bewusst ist oder nicht. Deshalb können Sie mit bewusster Mentalhygiene beeinflussen, dass sie Ihrer Selbstmotivation dient. Achten Sie auf das, was Sie denken. Wie viele Ihrer Gedanken sind eher negativ, von Zweifeln oder Befürchtungen oder den Überzeugungen anderer geprägt? Stoppen Sie negative Gedankenkarusselle und formulieren Sie bewusst positive Sätze und Sichtweisen, die Sie unterstützen und Zuversicht schenken. Statt „Das schaffe ich bestimmt nicht.“ denken Sie z.B. „Ich vertraue auf meine Ressourcen. Ich kann das schaffen.“, wenn es um die nächste Herausforderung geht.
Lesen Sie auch: Affirmationen, positive Selbstgespräche, der innere Dialog
Tipp Nr. 3 Ziele richtig setzen: So entsteht nachhaltige Selbstmotivation
Wo wollen Sie hin? Was ist Ihr Ziel? Lesen Sie auch: Ziele setzen
Setzen Sie sich Ziele. Halten Sie Ihre Ziele schriftlich fest.
Ohne Ziele und Analyse dieser nach einem Zeitraum X generieren Sie keine persönliche Weiterentwicklung. Haben Sie Ziele für sich ermittelt, sollten diese Sie motivieren, realistisch, attraktiv, aktiv und erreichbar sein. Unterteilen Sie sich ein großes Ziel in mehrere Etappenziele, um die Motivation auf dem Weg dorthin aufrecht zu erhalten.
Weiterlesen: Ziele setzen und erreichen mit dem POSITIVen Zielrahmen
Handlungsziele statt Ausreden formulieren
Mit einem klaren Handlungsziel beschreiben Sie die Qualität Ihrer Handlungen auf dem Weg zum Ziel, z.B. „Ich mache dreimal die Woche mindestens eine halbe Stunde Sport.“ oder „Ich widme mich jeden Tag mindestens eine dreiviertel Stunde gedanklich meinem Vorhaben xy“. Handlungsziele sorgen – anders als „Wenn…, dann…“ – für das Sein im Hier und Jetzt. Und das ist ein entscheidender Faktor für die Zielerreichung. Wenn Sie Ihre gesamte Energie fürs Gelingen einsetzen und Fortschritte verzeichnen, dann empfinden Sie in der Regel Freude dabei. Und diese Freude wird zur Selbstmotivation.
Prozessziele
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Tipp Nr. 4 Erfolge feiern: Warum Belohnungen die Selbstmotivation langfristig stärken
Wir neigen oft dazu, uns an Hindernissen oder Rückschlägen festzubeißen, aber unsere erreichten Ziele recht schnell abzuhaken. Das verwässert den Blick fürs Positive. Feiern Sie jede Zielerreichung und belohnen Sie sich für Ihre geleistete Arbeit! Das Zelebrieren von Erfolgen hilft zum einen als Motivation für weitere Erfolge, zum dient es der besseren Abspeicherung Ihrer erreichten Ziele und hilft als spätere Erinnerung bei der Bewältigung von künftigen Misserfolgen. Die „Nachbearbeitung“ eines Erfolgs ist ebenso wichtig wie die eines Misserfolgs. Unmittelbar nach Ihrem erlebten Erfolg gilt es, die positive Erfahrung mental zu speichern. Was fühlen Sie, wenn Sie an Ihr jüngstes Erfolgserlebnis denken? Es ist wichtig, dass Sie das damit verbundene Gefühl in Ihrem Kopfkino reproduzieren können. Das dient Ihnen in entscheidenden Momenten zur Selbstmotivation.
Tipp Nr. 5 Das richtige Umfeld schaffen: Menschen beeinflussen Ihre Selbstmotivation
Ihr Umfeld beeinflusst Ihr Denken, Fühlen, Handeln und Verhalten. Um erfolgreich zu sein, brauchen wir ein intaktes Umfeld, in dem wir uns wohl fühlen – das gilt für den Beruf wie fürs Private. Gerät hier etwas in Schieflage, beeinflusst das die eigene Zielerreichung und geht zu Lasten der Selbstmotivation. Befinden sich in Ihrem Umfeld Menschen, die viel Ihrer Kraft und Aufmerksamkeit beanspruchen, ohne dass sie Ihnen etwas zurückgeben, sogenannte Energievampire, dann gilt es, hier über Neuaufstellungen nachzudenken. Sie brauchen Unterstützer, keine Untergräber! Fehlt ein unterstützendes Umfeld, kann Sie das schwächen, zurückhalten, abhalten oder gar stoppen. Wenn Sie sich verändern möchten, dann gilt es vielleicht auch, Ihr Umfeld zu verändern. Neider oder ständige Nörgler sollten Sie nach Möglichkeit ausblenden, wenn sich ihre Präsenz nicht vermeiden lässt. Suchen Sie sich stattdessen gezielt Unterstützer und Förderer Ihrer Ziele!
Lesen Sie auch: Der Anteil des Umfelds am Erfolg
Tipp Nr. 6 Geduld lernen: Warum Beharrlichkeit erfolgreicher macht
In der Volksweisheit „Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen!“ versteckt sich der Hinweis auf erforderliche Beharrlichkeit, wenn wir bestimmte Ziele verfolgen. Oft wollen wir schnell Erfolge verzeichnen, Veränderungen sehen, ein Vorankommen wahrnehmen und sind enttäuscht, wenn die gewünschten Ergebnisse auf sich warten lassen. Doch viele erfolgreiche Unternehmer mussten erst etliche Rückschläge und Abfuhren kassieren, bevor ihr Vorhaben zum Erfolg wurde. Sie haben gelernt: Ungeduld führt nicht zum Ziel. Bleiben Sie an Ihrem Vorhaben dran, mit Geduld und Beharrlichkeit. Nicht gleich am Ziel anzukommen, bedeutet nicht, es nie erreichen zu können!
Tipp Nr. 7 Fokus behalten: Ablenkungen reduzieren und Ziele erreichen
In unserem Zeitalter des schnellen Wandels mit etlichen Bällen zeitgleich in der Luft ist es nicht immer leicht, den Fokus auf ein Vorhaben zu bewahren. Viele Anforderungen, viele Termine, viele Verführungen, viele Ablenkungen, die unsere Aufmerksamkeit auf sich lenken wollen. Doch wenn Ihr Vorhaben gelingen soll und Sie Ihrem Ziel Stück für Stück näher kommen möchten, dann müssen Sie den Fokus darauf wahren. Prüfen Sie regelmäßig, wie weit Sie schon gekommen sind, wie viel Sie täglich auf Ihr „Zielkonto“ einzahlen, was Sie möglicherweise davon abhält und worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit gerade richten. Meiden Sie Ablenkungen und ermahnen Sie sich selbst in Momenten des Davongleitens mit einem Signalwort wie „Fokus“, um Ihre Aufmerksamkeit wieder bewusst auszurichten. Selbstmotivation heißt auch, sich bewusst zu fokussieren.
Lesen Sie auch: Gefahr falscher Fokus
Tipp Nr. 8 Intrinsische und extrinsische Motivation verstehen
„Die Motivation, die von innen kommt (intrinsisch), ist die Leidenschaft für eine Sache. Je höher Ihre intrinsische Motivation ist, desto mehr können Sie sich für ihre Aufgabe begeistern. Die extrinsische Motivation wird hingegen von Ihrer Umwelt erzeugt. Sie bekommen etwas als Lohn für Ihre Leistung. Treibende Kraft sind hier Prämien, Privilegien, Firmenwagen, Boni, Status oder Anerkennung durch andere. Tritt allerdings der Effekt der Gewöhnung ein, gehen die Anstrengungen und damit auch die Motivation zurück. Geld ist als äußerer Anreiz umstritten. Während manche Studien belegen, dass Menschen ohne finanzielle Zuwendungen nicht mehr leisten, als sie unbedingt müssen, kommen andere zu dem Schluss, dass Geld nur bedingt motiviert und das auch nur in Abhängigkeit von den damit verbundenen Aufgaben. Kurzum: Wer seine Motivation vor allem durch Leidenschaft und Lebensfreude weckt, sorgt für einen nachhaltigeren Effekt.“
aus Antje Heimsoeth. Mentale Stärke: Was wir von Spitzensportlern lernen können. C.H. Beck.
Tipp Nr. 9 Motivationssprüche: Können Worte und Zitate wirklich motivieren?
Manchmal helfen auch Motivationssprüche dabei, die Gedanken in die richtige Richtung zu lenken und die innere Haltung entsprechend zu beeinflussen.
Inspirierende Zitate für mehr Selbstmotivation
So zieren die Mauern rund um den Trainingsplatz des so erfolgreichen wie umstrittenen Bundesliganeulings RB Leipzig Aussagen erfolgreicher Spitzensportler, darunter der achtfache Olympiasieger im Laufen Usain Bolt mit seinen Worten: „Man darf sich keine Grenzen setzen, nichts ist unmöglich.“ Und Basketballlegende Michael Jordan mit „Ich kann Versagen akzeptieren, keiner ist perfekt. Aber was ich nicht akzeptieren kann, ist, es nicht zu versuchen.“
Tipp Nr. 10 Selbstmotivation durch Emotionen: Gefühle als Erfolgsbeschleuniger nutzen
Viele, die bei der Fußball-Europameisterschaft 2016 ein Island-Spiel verfolgten, werden vermutlich einen Moment der Gänsehaut erlebt haben, hervorgerufen von isländischen Fans. Ihr rhythmisches Klatschen im Stadion, begleitet von sich steigernden „Huh“-Rufen, die sich überschlagende Stimme des isländischen Fußballkommentators Gummi Ben – man braucht kein Fußballfan zu sein, um sich davon berühren zu lassen. Was die isländische Mannschaft bis in die Haarspitze zu Höchstleistungen motivierte und uns die Haare zu Berge stehen ließ, waren nichts anderes als Emotionen. Sie spielen nicht nur auf dem Fußballfeld oder für unsere persönliche Stimmung eine Rolle, sondern auch für unsere Performance.
Tipp Nr. 11 Visualisierung nutzen: Mit mentalem Training erfolgreicher werden
„Der ehemalige Fußballprofi Philipp Lahm fokussierte sich während der WM 2014 immer wieder aufs erklärte Mannschaftsziel, indem er sich vorstellte, wie er den WM-Pokal in den Himmel von Rio reckt. Der Sportler stellte sich den Moment des Siegens vor ‒ er griff dafür auf Bilder zurück vom deutschen WM-Sieg 1990 ‒ und ebnete damit den Weg zur realen Umsetzung.
Stellen Sie sich vorab, in entspanntem Zustand, vor, was Sie erreichen wollen. Visualisieren Sie Ihre beruflichen Ziele! Erleben Sie z.B. das bevorstehende Verkaufsgespräch mit Bedarfsanalyse, Nutzenargumentation, Einwandbehandlung, Preisverhandlung, Zahlungsmodalitäten, Abschlussfrage, Unterschrift, Händeschütteln und Verabschiedung, oder die anstehende Präsentation als grandios verlaufend, so lebendig und emotional wie möglich, Szene für Szene, Einstellung für Einstellung. Spüren Sie körperlich und mental, wie gut sich diese Situation anfühlt.“
aus Antje Heimsoeth. Mentale Stärke: Was wir von Spitzensportlern lernen können. C.H. Beck.
Tipp Nr. 12 Das persönliche „Warum“ finden: Sinn als stärkste Motivation
Aus welchen Gründen wollen Sie Ihre Ziele erreichen?
Was stellen Sie durch Ihre Ziele für Ihr Leben sicher?
Welchen Sinn sehen Sie?
Fazit: Selbstmotivation ist trainierbar – mit den richtigen Strategien dauerhaft erfolgreich
Welche Methode hilft Ihnen dabei, Ihren inneren Schweinehund zu überwinden? Probieren Sie in den nächsten sieben Tagen bewusst eine der vorgestellten Strategien aus und beobachten Sie, wie sich Ihre Selbstmotivation verändert. Teilen Sie Ihre Erfahrungen gerne unten im Kommentarfeld.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung – und dass Ihr Schweinehund nur noch ein leises Knurren von sich gibt, wenn Sie sich auf den Weg zu neuen Zielen machen!
© Ihre Antje Heimsoeth
FAQ: Selbstmotivation stärken
Selbstmotivation ist keine Fähigkeit, mit der man einfach geboren wird. Sie ist das Ergebnis unserer Gedanken, Emotionen und Gewohnheiten. Selbstmotivation ist die Fähigkeit, sich aus eigener Kraft zum Handeln zu bewegen – auch dann, wenn äußere Anreize fehlen. Sie hilft dabei, Ziele konsequent zu verfolgen, Herausforderungen zu meistern und trotz Rückschlägen dranzubleiben.
Menschen sind Gewohnheitstiere. Unser Gehirn bevorzugt bekannte Muster und Gewohnheiten, da sie weniger Energie erfordern. Der sogenannte innere Schweinehund versucht deshalb häufig, Veränderungen oder anstrengende Aufgaben zu vermeiden. Hinzu kommen Selbstzweifel, negative Gedanken, keine Ziele oder fehlende Klarheit über die eigenen Ziele.
Selbstmotivation lässt sich trainieren. Besonders hilfreich sind klare, positive, attraktive Ziele, ein Erfolgstagebuch oder -journal, eine Wall of success, positive, produktive Selbstgespräche (Affirmationen, Self Talk), Routinen, Regeln, Belohnungen, Visualisierung, lernen wollen, ein Lernender bleiben, ein unterstützendes Umfeld sowie der Fokus auf das persönliche „Warum“.
Klare, positive und realistische Ziele geben Orientierung und schaffen Verbindlichkeit. Wer große Ziele in kleinere Etappen unterteilt und sich auf konkrete Handlungen konzentriert, bleibt motivierter und erlebt häufiger Erfolgserlebnisse, die auf unser Selbstvertrauen einzahlen. Und Selbstvertrauen ist das A & O für Erfolg.
Ein Erfolgstagebuch macht Fortschritte sichtbar und stärkt das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Stärken. Gerade in schwierigen (Frust-)Phasen erinnert es daran, welche Herausforderungen bereits erfolgreich gemeistert wurden, und fördert dadurch die Selbstmotivation.
Unsere Gedanken prägen unsere Gefühle und unser Verhalten. Wer negative Glaubenssätze bewusst hinterfragt und durch konstruktive, unterstützende Gedanken ersetzt, stärkt seine mentale Einstellung und erhöht die Wahrscheinlichkeit, motiviert zu handeln.
Intrinsische Motivation entsteht aus Freude, Interesse oder persönlicher Überzeugung. Extrinsische Motivation basiert auf äußeren Anreizen wie Geld, Pokal, Schleifen, Anerkennung oder Belohnungen. Langfristig gilt die intrinsische Motivation als nachhaltiger und wirkungsvoller (Ryan & Deci, 2000).
Das persönliche Umfeld hat großen Einfluss auf Denken, Verhalten und Leistungsbereitschaft. Ein intaktes, privates Umfeld vermittelt die Ruhe, Stabilität, Sicherheit und Verlässlichkeit, die man für die Fokussierung auf den Erfolg unbedingt braucht. Für den ehemaligen Radextremsportler Wolfgang Mader ist dieser Rückhalt immer ganz besonders wichtig gewesen: „Das private Umfeld ist der absolute Hauptfaktor für alle meine Erfolge in meinem bisherigen Leben; egal ob sportlich, in der Ausbildung, im Beruf oder sonst wo. Steht die Familie nicht zu 100 % hinter dir, gehst du mit einem derart starken negativen Energie- und Ablenkungsfaktor ins Rennen um den Erfolg, der kaum bewältigbar ist. Es leidet dann meist entweder das Erreichen des Zieles oder die Familie oder die Gesundheit. Erfolg ist immer ein ideales Zusammenspiel aller dich begleitenden und damit beeinflussenden Faktoren auf dem Weg zum Erfolg.“ (Heimsoeth, Sportmentaltraining, S. 92) Unterstützende Menschen fördern Motivation und Entwicklung, während ständige Kritik oder negative Einstellungen bremsen können.
Große Ziele werden selten über Nacht erreicht. Wer Rückschläge als Teil des Lernprozesses akzeptiert und konsequent weitermacht, erhöht seine Chancen auf langfristigen Erfolg erheblich.
Bei der Visualisierung stellen Sie sich den erfolgreichen Ablauf und Ende einer bevorstehenden (Prüfungs-)Situation möglichst lebendig über unsere 5 Sinne vor. Diese mentale Vorbereitung stärkt das Selbstvertrauen, reduziert Unsicherheit und verbessert die Leistungsfähigkeit.
Ja. Selbstmotivation ist keine angeborene Eigenschaft, sondern eine Fähigkeit, die sich durch mentale Techniken, Gewohnheiten und kontinuierliches Training entwickeln und dauerhaft stärken lässt.
Hilfreich sind klare, positive, attraktive Ziele, die Ziele nicht aus den Augen verlieren, feste Routinen, kleine erreichbare Zwischenschritte, positive Selbstgespräche (Affirmationen), Ziele schriftlich festhalten, Lachen, Selbstmitgefühl, Spaß und Freude, Geduld, Verzicht auf strenge Selbstbeurteilung, ein motivierendes Umfeld, Gleichgesinnte sowie die Konzentration auf den nächsten konkreten Handlungsschritt statt auf mögliche Hindernisse und Scheitern.
Eine einzelne Methode gibt es nicht. Jeder Mensch ist einzigartig und braucht die Kombination aus mentalen Techniken, die zu ihm und seinem Leben passen. Wirkungsvoll ist die Kombination aus positiven Selbstgesprächen (Affirmationen), Erinnerungshilfe, Visualisierung, Zielsetzung, Zielcollage oder Visionboard, Erfolgstagebuch und regelmäßigem Reflektieren der eigenen Fortschritte. Diese Techniken ergänzen sich und stärken die Selbstmotivation nachhaltig.
Über die Autorin: Antje Heimsoeth
Ihre berufliche Laufbahn begann Sie als Geodätin. Heute gehört Sie als gefragte Keynote Speakerin mit hunderten von Vorträgen und Expertin für Mentale Stärke, Motivation, Leadership, Vertrauen, Selbstführung und Spitzenleistungen und zehnfache Buchautorin zu den bekanntesten, gefragten und einflussreichsten Mental Coaches von Spitzensportlern, Führungspersönlichkeiten, Vorständen, Spitzenmanagern, Unternehmern und Rednern. Sie wurde als „Vortragsrednerin des Jahres 2014“, mit dem Award „Erfolgreiche Unternehmerin 2016“, in 2019 mit Top 10 Trainer & Influencer und in 2017 mit TOP 100 Erfolgstrainer (durch das Magazin ERFOLG) ausgezeichnet. Bei Managern und Medien gilt sie als „renommierteste Motivationstrainerin Deutschlands“ (FOCUS).
2 Comments
Danke, ein ganz ausgezeichneter Beitrag … Eigentlich halt wie immer .
Herzlichen Dank für diesen hervorragenden und motivierenden Beitrag!