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Ziele setzen und erreichen
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Mentale Stärke – Wege sich besser zu fühlen

Mentale Stärke - Wege sich besser zu fühlen - Antje Heimsoeth

Ich werde immer wieder gefragt, wie man aus Tiefs herauskommen kann, wie man wieder zu mehr Energie findet und mutiger werden kann.
Daher im Folgenden ein paar mentale Tipps, um dich zu entspannen.

Mentale Stärke – Nutze die Natur als Entspannungsgeber

Ich bin zum Beispiel heute Nachmittag noch ganz spontan in die Berge gegangen. Es hatte Föhn. Ja, ich hätte natürlich auch, nachdem ich vier Tage unterwegs war, mich an den Schreibtisch setzen können und 380 E-Mails beantworten. Ich habe mir stattdessen frei gegeben, nachdem ich jetzt die letzten zwei Wochen fast durchgehend unterwegs war. Natur und frische Luft, die Bewegung machen den Kopf frei. Das Ganze wirkt „antidepressiv“. 

Atmung und mentale Stärke

Durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund aus. Atme bis in den Bauch. Lege deine Hand auf den Bauchnabel und achte darauf, dass sich die Hand nach außen bewegt, wenn du einatmest. Oder: Wenn du beide Hände auf deinen Bauchnabel legst, die Fingerspitzen berühren sich, dann gehen die Fingerspitzen auseinander, wenn du einatmest und berühren sich wieder, wenn du ausatmest. Achte darauf, dass das Ausatmen doppelt so lang ist wie das Einatmen. Atme drei bis vier Sekunden ein, dann kurz den Atem anhalten und dann wieder acht Sekunden lang ausatmen. Beim Ausatmen kannst du denken: „Ich lasse los“ und kannst dieses „Ich lasse los“ noch ergänzen um Dinge, die du genau heute und in diesem Moment loslassen möchtest. 

Mentale Stärke durch Bewegung

Kein Mensch muss sich im Fitnessstudio anmelden. Es reicht, wenn du mindestens dreimal die Woche eine halbe Stunde stramm spazieren gehst, wenn du nicht mehr den Lift nimmst, sondern zu Fuß gehst, und wenn du statt des Autos das Fahrrad nimmst, wenn du zum Bäcker fährst und die Semmeln für das Frühstück holst. 

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Mentale Stärke  durch Visualisierung (Kopfkino) aufbauen

Such dir einen schönen Ort oder ein Entspannungsbild (z.B. Strand, Bergsee, Steg am See, …) und gehe innerlich an diesen Ort. Was gibt es dort zu sehen? Was hörst du? Was fühlst du? Und eventuell: Was riechst du und schmeckst du? Wo in deinem Körper spürst du die Entspannung? Dabei atmest du bis in den Bauch. Diesen „schönen Ort“ kannst du auch noch verankern, indem du ihn ausdruckst, einschweißt und in deinen Terminkalender legst oder als Hintergrundbild auf dein Handy und Desktop lädst, als Bildschirmschoner auf deinem Rechner installierst oder du gehst noch eine Stufe weiter – du lässt das Bild auf eine Leinwand aufziehen und hängst es hinter dich in dein Büro oder in einen Raum, wo es für dich gut ist. 

Kleidung

Denk immer dran, auch die Kleidung macht etwas mit und aus uns. Es ist wichtig, dass man nach der Arbeit die Kleidung wechselt. Kein Wettkampfsportler würde nach dem Wettkampf noch lange in seiner Wettkampfkleidung herumlaufen. Finde auch das, was dir an Material auf der Haut gut tut, worin du dich wohlfühlst.

Lesen

Statt ein Computerspiel zu spielen oder den Fernseher anzuschalten nimm ein Buch, ein Fachbuch oder auch ruhig mal einen Roman und lies stattdessen. Ich finde es immer spannend, zum Beispiel am Flughafen, welche Zeitschriften sich Fluggäste aus dem Zeitschriftenständer nehmen oder auf einem langen Rückflug, was tun die Leute während dem Flug. Ganz viele schauen sich Filme, die die Airline zur Verfügung stellt, an. Aber die meisten dieser Filme sind einfach, wenn man mal ganz ehrlich ist, nur Müll, ist Berieselung, aber sicher keine gute Programmierung für unsere Festplatte zwischen den Ohren. Daher nimm dir auch für einen langen Flug ein gutes Buch mit und / oder höre Musik. 

Musik I Mentale Stärke

Auch ich habe so ein bisschen vergessen und tu es viel zu selten, nämlich gute Musik zu hören. Es gibt ja auch Musiktherapie. Musik tut einfach gut und kann große Auswirkungen auf unsere Stimmungen haben. Wenn die Musik andere stört, dann setzen Sie sich doch einfach Kopfhörer auf. 

Lachen

(aus Antje Heimsoeth. Mental-Training für Reiter. Müller Rüschlikon)

  • aktiviert/beschleunigt die Atmung (verbessert die Lungenkapazität)
    Atem kommt in Fluss. Ängstliche Menschen atmen zu flach und zu kurz. Lachen vertieft und verlängert die Einatmung, während es die Ausatmung verkürzt, dennoch aber intensiviert.
  • steigert den Herzschlag
  • verbessert den Blutdruck
  • massiert den Darm über das vibrierende Zwerchfell
  • schützt die Blutgefäße
  • kräftigt die Skelettmuskulatur
  • steigert die Anzahl der Abwehrzellen
  • kurbelt das Herz- Kreislaufsystem an, – fördert die Durchblutung der Muskulatur,
  • Stressbewältigung und -abbau – baut Stresshormone ab (vor allem Cortisol und Dopamin), regt die Verdauung an,
  • senkt die Produktion von Adrenalin (Stresshormon)
  • Ausscheidung von Cholesterin
  • stärkt die Immunabwehr (Vermehrte Körperausschüttung von Immunglobulin A),
  • dämpft Schmerzempfindungen in vielen Fällen schon nach einigen Minuten
  • fördert die Ausschüttung stimmungsaufhellender Botenstoffe
  • fördert die Ausschüttung von schmerzstillenden Endorphinen (körpereigene Opiate – auch Glückshormone genannt)
    Selbst bei der Vorfreude auf etwas Lustiges konnte Lee Berk von der Loma Univerität Kalifornien bei den, auf einen angeblich lustigen Film wartenden, Versuchspersonen durch Bluttest einen 27% Anstieg an Endorphin und 87% Anstieg an Wachstumshormonen feststellen.
  • ist die wirkungsvollste Entspannung (bis zu 80 Muskeln werden bei herzhaftem Lachen gelöst)
  • fördert die körperliche Kondition (1 Minute ausgelassenes Lachen ersetzt 10 Minuten am Rudergerät), – fördert die Heilung von psychosomatischen Störungen,
  • behindert den Alterungsprozess und das Abschlaffen der Haut.
  • sorgt für ein herrliches Wohlgefühl
  • Abbau von Ängsten
  • Vorbeugung von Depressionen
  • steigert Leistungsstärke und Spontaneität
  • Stärkung der persönlichen Ressourcen und Potenziale
  • Förderung von Zufriedenheit

Wir lachen nicht, weil wir glücklich sind – sondern wir sind glücklich, weil wir lachen!
(Dr. Madan Kataria)

Allerdings: Unsere Leistungsgesellschaft hat das Lachen verlernt. Konkurrenzdruck, Neid, Anspannung stehen im Vordergrund. Lachen? Lachen ist nicht nur positiv besetzt, sondern auch negativ. Lachen heißt auch „auslachen“ oder „ausgelacht“ werden. Deutsche Manager haben Ihr Lachen verloren. „Wer lacht, der arbeitet nicht.“ oder „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.“ oder „Ein humorvoller Chef ist keine Führungspersönlichkeit.“, so lauten Sätze. Dabei können Lachen, Humor und fröhliches Auftreten zur Verbesserung des innerbetrieblichen Klimas und der sozialen Strukturen, Förderung der Teamarbeit, Kooperations- und Teamfähigkeit, als Strategie gegen Mobbing, Verbesserung der Kritikfähigkeit beitragen. Humor fördert die Kreativität der Mitarbeiter, entschärft Konflikte und sorgt für ein angstfreies, offenes Arbeitsklima.
Unter dem Druck der Anpassung verschüttete Kanäle zur eigenen ungebremsten Lebenskraft und Kindlichkeit werden laut dem Wiener Psychiater Viktor Frankl wieder geöffnet. Alles kommt in Fluss.
Scham, Mangel an Selbstwertgefühl, Angst, Wut, Neurosen und Depressionen führen in einen negativen Kreislauf, der durch Lachen durchbrochen werden kann. Die Abläufe im Körper werden wieder normalisiert, der Heilprozess in Gang gebracht. Lachen öffnet Türen und Herzen, macht sympathisch, attraktiv und steigert Vergnügen. Noch ein Satz über das Lachen, vom Philosophen Albert Camus: „Die Fantasie tröstet die Menschen über das hinweg, was sie nicht sehen können, und der Humor über das, was sie tatsächlich sind.“ 

Dankbarkeit

„In Ihrem Dankbarkeitstagebuch halten Sie alles fest, was Ihnen tagsüber an Gutem widerfahren ist:
All die schönen, kleinen und großen, besonderen Ereignisse, das Gute in Ihrem Leben. Dinge, für die Sie dankbar sind und die Ihnen heute Freude gemacht haben. Ebenso die Namen jener Menschen, die heute positiv auf Sie eingewirkt haben. Der Fokus wird auf die angenehmen Dinge des Lebens gelenkt, Selbst-Bewusstsein und Selbst-Wert werden gestärkt. Auf lange Sicht wird Sie das glücklicher und zufriedener machen. Wenig Aufwand, große Wirkung!

Vorausgesetzt, Sie widmen sich dieser Übung wirklich regelmäßig – und Sie benötigen täglich nur wenige Minuten dafür – dann werden Sie einen Wandel feststellen. Überprüfen Sie, wie sich Ihr Leben nach einer gewissen Zeit durch das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs verändert hat.“
(aus Antje Heimsoeth. Chefsache Kopf. Mit mentaler und emotionaler Stärke zu mehr Führungskompetenz. SpringerGabler)

Der US-amerikanische Psychologie-Professor Barry Neil Kaufman bringt es auf den Punkt: „Dankbarkeit ist der schnellste Weg zum Glück.“ 

Selbstvertrauen, Selbstwert

Nimm dir jetzt Stift und Zettel und schreibe mindestens 15 deiner Stärken auf.
Welche Fähigkeiten, Stärken, Talente, Gaben, Kompetenzen, Ressourcen, welche tollen Anlagen und Eigenschaften zeichnen Dich aus? Was hast du schon alles erreicht? Welche Erfolge konntest du schon feiern? Was kannst du besonders gut? Was machst du besonders gerne? Woran hast du Freude? Was machst du mit Begeisterung und Leidenschaft? Was fiel dir schon als Kind leicht? Wofür bewundern oder beneiden dich andere? Wofür bekommst du Komplimente, Lob oder Bewunderung von anderen? In welchen Fächern warst du in der Schule gut? Was hilft dir besonders bei der Lösung von Aufgaben? Zu welchen Themen wirst du öfter um Rat gefragt? Welche Charaktereigenschaften und Stärken schätzen andere besonders an dir? 

Überlege dir entsprechende Situationen zu diesen Stärken. 

Mentale Stärke für mehr Optimismus

So sehr, wie Sie sich mittels Ihrer Gedanken in einen sorgenvollen Zustand bringen können, können Ihre Gedanken Ihre Stimmung auch positiv beeinflussen. Wer an Schönes denkt und positive Botschaften bewusst wahrnimmt, kann sich in eine gehobene Stimmung versetzen. Das zeigt ein Versuch des amerikanischen Psychologen Emmett Velten: Zwei Gruppen von Versuchspersonen erhielten Kartenstapel mit Botschaften. Während die eine Gruppe einen Stapel mit aufbauenden Botschaften vor sich hatte, die von Karte zu Karte positiver wurden, bekam die andere Gruppe neutrale Botschaften. Die Probanden sollten die Karten laut vorlesen. Am Ende des Stapels bat Velten seine Probanden, ihre Stimmung zu beschreiben. Die Gruppe, die die positiven Botschaften laut gelesen hatte, war im Gegensatz zur zweiten Gruppe in guter Stimmung. Das Experiment ist von zahlreichen Psychologen später wiederholt worden. Der Einfluss positiver Botschaften war immer derselbe. Wurden die Probanden darüber hinaus aufgefordert, so zu reden, als ob sie glücklich wären, veränderte das die Stimmung ebenfalls positiv (Corssen, J., Tramitz, C. (2014) Ich und die anderen: Als Selbst-Entwickler zu gelingenden Beziehungen, Knaur Verlag, München, S. 24-25; 80-81).
(aus Antje Heimsoeth. Chefsache Kopf. Mit mentaler und emotionaler Stärke zu mehr Führungskompetenz. SpringerGabler)

Freunde

Pflege deine Beziehungen, denn gute Freunde sind im Leben sehr, sehr wichtig und ein gutes Antistressmittel. Dein soziales Umfeld, Freundschaften, gute Beziehungen sind neben Spaß und dem Selbstvertrauen ganz wichtig für deine psychische und physische Stabilität. Und denke immer daran, es ist nicht die Quantität der Freunde und Begegnungen, sondern die Qualität der Begegnung. 

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Jemandem helfen, der Unterstützung braucht

Es ist heute nachgewiesen, dass, wenn wir Menschen helfen, sie unterstützen, uns das sehr, sehr gut tut.

Ich freue mich über Ihr Feedback und weitere Tipps für Entspannung und mehr Wohlfühlen. Wenn Sie diese Liste noch ergänzen wollen, dann freue ich mich über Ihre Kommentare.

© Antje Heimsoeth

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1 Kommentar

  1. Björn Severa sagt:

    Vielen Dank, liebe Antje Heimsoeth, für diese sehr nützlichen Anregungen und Tipps.
    Vor allem das Kapitel Lachen werde ich verstärkt aufgreifen und auch in meine tägliche Arbeit mit meinen Teilnehmern einbauen.
    Mit Humor geht einfach alles leichter!

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