Sportmentaltraining: Wie erreiche ich den Flow-Zustand?

Wann hast du deinen besten Wettkampf gezeigt? Wann hast du zum letzten Mal alles um dich herum vergessen? Lief alles wie von selbst?
„Wenn meine 100% Konzentration und mein unbedingter Wille auf das Erreichen des Zieles ausgerichtet ist sowie die Gesundheit ebenfalls mitspielt. Beispiel:  11 Tage mit dem Rad 4.809 km und 58.000 Höhenmeter quer durch die USA !!“ Wolfgang Mader

Mihaly Csikszentmihalyi (sprich „Tschick Sent Mihaji“) entwickelte das Konzept von Flow Mitte der 70er Jahre und leistet mit weiteren Untersuchungen auf diesem Gebiet Pionierarbeit. Csikszentmihalyi und Jackson (2000, S. 13) schreiben in „Flow im Sport“: „Flow [ist] ein Bewusstseinszustand, in dem man völlig in dem aufgeht, was man gerade tut, ohne irgendwelche anderen Gedanken oder Emotionen zu haben.“

Voll und ganz vertieft sein, tief aus dem Tun selbst heraus motiviert sein und „Aufgehen“ in einer Tätigkeit lässt sich besonders gut bei fasziniert spielenden Kindern beobachten, die alles um sich herum vergessen, die Welt um sich kaum noch wahrnehmen und sich nur noch auf ihr Spiel konzentrieren. Kinder haben Spaß an ihrem Spiel und leben im Hier und Jetzt.

Für den Zustand von Flow bei Sportlern gibt es nach Csikszentmihalyi und Jackson (2000, S. 7) viele Bezeichnungen – „optimale Erfahrung, wie in Trance spie­len, sich high fühlen und völlig konzentriert sein“.
Weitere Assoziationen für den Zustand des Flow: alles im Griff haben, nichts kann dich aufhalten, nichts kann schief gehen, ich existiere nur noch für das eine, ich habe keine Angst, spüre keine Schmerzen, Schwebezustand, in Spitzenform, wie ferngesteuert, unschlagbar, stark. Diese Gefühle, die sich dabei einstellen können, gehören zu den intensivsten im Leben.

Merkmale für Flow:

Konzentration, Selbstvergessenheit, Gefühl von Können, Fokussierte Aufmerksamkeit, Abgeschirmt-Sein von Ablenkungen, völliges Aufgehen in einer Tätigkeit, Versunken-sein, Abwesenheit von Selbstreflexion, von Selbst-Bewusstheit; wie in Zeitlupe.

„Flow-Erlebnisse“ bleiben für immer im Gedächtnis und wecken den Wunsch, diese wieder zu erleben, diesen Zustand neu herbeizuführen.

Anforderung und Können im Gleichgewicht

Nach SCHIEFELE, 2001, können „Flow-Zustände“ nur dann entstehen, wenn Tätigkeiten allein ihrer selbst willen (intrinsische Motivation) und nicht der Ergebnisse wegen (extrinsische Motivation) durchgeführt werden.

Flow entsteht, wenn Anforderung und die eigenen Fähigkeiten hoch und im Gleichgewicht sind; Unter- bzw. Überforderung erzeugen dagegen Langeweile bzw. Angst. Wenn Fähig­keiten und Anforderungen gering sind, kommt es zu keiner besonderen Erfahrung oder Emotion.

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Wie erreiche ich den Flow-Zustand?

• Gute Vorbereitung
• Glaube an den Erfolg
• Lerne deine Ängste z.B. vor Versagen zu bewältigen.
• Sich an ein vergangenes Flow-Erlebnis erinnern und dann so tun, als ob man jetzt bereits im Flow wäre.
• Wandle Stress und ein Problem in eine Herausforderung um.
• Konzentriere dich auf deine Stärken, entwickle Selbstvertrauen.
• Steuere deinen Körper. Entspanne dich und achte auf die Lockerheit deiner Bewegungen. Eine Optimierung des physiologischen Erregungsniveaus beeinflusst die Konzentration und umgekehrt.
• Visualisierung vor Ausführung einer Bewegung, nicht während der Bewegung. Versetze dich innerlich in Zustände des Glücks, indem du dir erfolgreiche/ glückliche Momente wieder in Erinnerung rufst. Stell dir zum Beispiel vor, wie du damals das perfekte Turnier gespielt hast.
• Klar definierte und eindeutige Zielsetzung
• Feedback, Tipps und klare eindeutige Rückmeldungen aus deinem Umfeld und vom Trainer. Durch Feedback er­hältst du Informationen über deine Leistung und hast dadurch die Möglichkeit, deine Ziele weiterzuverfolgen. Feedback, so Csikszentmihalyi und Jackson (2000, S. 30), ist von entscheidender Bedeutung für deine Leistung.
• Konzentration auf die bevorstehende, gegenwärtige Aufgabe
  Wende dich ganz dem zu, was du gerade tust. Verbanne unwichtige Gedanken aus deinem Bewusstsein. Lerne verlorene Konzentration zurückzugewinnen. Es ist, Csikszentmihalyi und Jackson. (2000, S. 118), „als würde man auf den richtigen Kanal zurückschalten, sobald sich ablenkende Gedanken einstellen. Dabei besteht der erste Schritt darin, sich bewusst zu werden, dass die Konzentration nachlässt.“
• Kontrolle
  Csikszentmihalyi und Jackson (2000, S. 34) dazu: „Sie vertrauen auf Ihre Fertigkeiten und Sie wissen, die Aufgabe ist lösbar. Diese Überzeugung verleiht ein Gefühl von Macht, Selbstvertrauen und Gelassenheit.“

• Positives Denken
• Flow-Musik
• Sorge für ein motivierendes Umfeld, das dich fördert.
• Stelle realistische Erwartungen an deine Leistung.
• Keine Unterbrechungen durch innere Störungen z.B. Beschäftigung mit einer Enttäuschung, einer Sorge oder der großen Liebe.
• Entwickle Spaß und Freude, lache viel, auch über dich selbst, habe Freude an deiner Leistung und der Leistung Anderer – Erfolge der Anderen, hinter denen ja auch viel Training und Arbeit steckt, fair anerkennen und mit feiern.

Auszug aus meinem Buch „Sportmentaltraining“ mit einem Vorwort von Oliver Kahn: https://sportmentaltraining-antje-heimsoeth.de/

Verwendete Literatur:
CSIKSZENTMIHALYI, M.: Flow im Sport. Der Schlüssel zur optimalen Erfahrung und Leistung. blv, München, 2000.

Wie erreiche ich den Flow

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„Sportmentaltraining“ mit einem Vorwort von Oliver Kahn: https://sportmentaltraining-antje-heimsoeth.de/