Redner werden / Speaker werden: Fallen - Antje Heimsoeth
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13. Januar 2020
Sportmentaltraining: Wie erreiche ich den Flow-Zustand?
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27. Januar 2020

Sportmentaltraining: Wie Du Deine Ziele für 2020 erreichst

Sportmentaltraining: Wie Du Deine Ziele für 2020 erreichst - Antje Heimsoeth

Die Zeit ist begrenzt und alles, was du tust, zieht Kosten nach sich, hat einen „Preis“. Du könntest immer ja auch etwas anderes tun. Daher ist es sehr wichtig, gute Motive, Anreize und Gründe für deine Ziele und Entscheidungen zu haben.
Die schriftliche Formulierung der Gründe eines Sportlers und Trainers, Ziele zu erreichen, von denen er/sie mir erzählt hat, ist ein wichtiger Schritt in meinem Sport-Mental-Coaching-Konzept.

Warum sind dir deine Ziele wichtig? Was sind Gründe, um diese Ziele zu verfolgen?
Welchen „Preis“ sind Sie bereit, zu zahlen? Was sind mögliche Auswirkungen und Konsequenzen der Ziele auf das eigene Leben und Umfeld? Wie groß wird der Aufwand sein? Welche Opfer sind Sie bereit zu bringen? Die Gründe, Anreize und Motive, die Antwort auf die Frage nach dem „Wozu“ sind Ihre zugrunde liegende Motivation, etwas zu tun.
Du willst besser in Form kommen. Wozu?
Du möchtest als Ausgleich in deiner Freizeit Golf oder Schach spielen. Wozu?
Du willst die Weltmeisterschaft gewinnen. Wozu?
Du willst mehr Geld verdienen. Wozu?

Wenn du dein „Warum“ kennst und dich daran erinnerst, wirst du tiefer in deine Persönlichkeit vordringen und schneller auf deine Ziele zusteuern. Übertöne oder stoppe die kleine Stimme (Selbstgespräche, Drunken monkey, Glaubenssätze) in deinem Kopf, die dich auffordert, es nicht zu tun.

Lade Dir jetzt einen Fragebogen zur Selbstreflexion herunter.

Extrinsische und intrinsische Motivation

Die Motivation für ein Ziel kann kein anderer bei Dir erzeugen. Nur Du allein kannst diese entwickeln und in Handlungen umsetzen. Fremd- und Selbstmotivation haben eine unterschiedliche Wirkung auf die Zielerreichung.

Die Motivation, die von innen kommt (intrinsisch), ist die Leidenschaft für eine Sache. Je höher Deine intrinsische oder innere Motivation ist, desto mehr kannst Du dich für Deine Aufgaben und Training begeistern.
Die extrinsische Motivation wird durch äußere Faktoren motiviert und von Deiner Umwelt erzeugt. Du bekommst etwas als Lohn für Deine Leistung. Treibende Kraft sind hier Prämien, Privilegien, ein Auto vom Sponsor, Boni, Status oder Anerkennung durch andere. Tritt allerdings der Effekt der Gewöhnung ein, gehen die Anstrengungen und damit auch die Motivation zurück. Geld, Trophäen und Pokale sind als äußerer Anreiz umstritten. Während manche Studien belegen, dass Menschen ohne finanzielle Zuwendungen nicht mehr leisten, als sie unbedingt müssen, kommen andere zu dem Schluss, dass Geld nur bedingt motiviert und das auch nur in Abhängigkeit von den damit verbundenen Aufgaben. Kurzum: Wer seine Motivation vor allem durch Leidenschaft und Lebensfreude weckt, sorgt für einen nachhaltigeren Effekt.

Manchmal unterstützt auch ein Verein seine Spitzensportler extrinsisch mit allgemeinen Motivationssprüchen dabei, die Gedanken in die richtige Richtung zu lenken und die innere Haltung entsprechend zu beeinflussen. So zieren die Mauern rund um den Trainingsplatz des erfolgreichen Bundesligisten RB Leipzig Aussagen erfolgreicher Spitzensportler, darunter der achtfache Olympiasieger im Laufen Usain Bolt mit seinen Worten: „Man darf sich keine Grenzen setzen, nichts ist unmöglich.“ Und Basketballlegende Michael Jordan mit „Ich kann Versagen akzeptieren, keiner ist perfekt. Aber was ich nicht akzeptieren kann, ist, es nicht zu versuchen.“

Lies dazu weiter in meinem Buch Mentale Stärke: Was wir vom Spitzensport lernen können“. C.H. Beck.

Handlungsziele bzw. Prozessziele (Wie will ich es erreichen?)

Erst die eigene Leistung verbessern, das gewünschte und angestrebte Ergebnis kommt dann von selbst.

Beispiele:

  • Sport mit Spaß und Freude.
  • „Im nächsten Turnier führe ich nur positive Selbstgespräche, komme was wolle!“
  • „Ich steigere meine Ausdauer.“
  • Rhythmischen Schwung im Golf im Turnier durchhalten.
  • Beim nächsten Wettkampf „cool bleiben“.

Zu vage ist die Formulierung „Mein Ziel ist es, mein Bestes zu geben.“

Thomas Braun, Technischer Leiter Ausbildung beim Deutschen Skiverband (DSV), dazu: „Und sie müssen auch genau wissen, was sie tun müssen, um dieses Ziel zu erreichen. Da reicht es eben nicht zu sagen, „ich will Olympiasieger werden“, sondern da muss der Athlet wissen: Was muss er im konditionellen Bereich machen, was muss er im skitechnischen Bereich machen, was muss er im Umfeld, im Management machen und was muss er möglicherweise auch im psychologischen Bereich machen oder im mentalen Bereich? Und dann gilt es, ihm auch den Weg aufzeigen, wie er dahin kommt.“

Der ehemalige deutsche Skispringer und Olympiasieger Sven Hannawald verrät: „Mein Ziel war nicht Weltmeister oder Olympiasieger, sondern mein Ziel war immer der perfekte Sprung – das hat mich länger motiviert“ (Tigers Career Day, Uni Tübingen, Juli 2014).

Lies auch „Richtig Ziele setzen“: https://www.heimsoeth-academy.com/sport-mentaltraining-richtige-ziele-setzen/

Das ganze Leben ist eine Reise und ein fortwährender Lernprozess, und Sport ist ein wertvoller Teil davon. Manchmal denken wir gar nicht an un­sere Erwartungen und sporteln, weil es uns Spaß macht. Wenn wir das tun, entwickeln wir uns weiter, denn wir wollen mehr Freude am Sport erleben, und das wird dann zum Schwerpunkt. Als Ergebnis davon entspannt sich unser Geist, der Körper wird locker und wir lernen automatisch. Da in diesem Fall das grundlegende Ziel darin be­steht, dass wir an dem Prozess teilhaben wollen, haben wir das Ziel be­reits erreicht.

Prozessziele beschreiben, wie das Ergebnis erreicht werden soll, welche Handlungen kurz- oder mittelfristig konkret erfolgen müssen, beschreiben den Weg zum Ziel und die Qualität der Handlung. Handlungsziele sind leistungs- und verhaltensorientiert. Sie sind von Fremdverhalten unabhängig.
Nenne 3-5 Kriterien, an denen du deine Zielerreichung erkennen kannst. Diese formulierst du selbst.

Beispielsweise:
„Blick über den Ski. Atmen. Dranbleiben.“
„Voller Energie, mutig, kraftvoll, usw.“
„Optimale Körperspannung, Arme locker, Blick voraus. Atmen.“

Im nächsten Schritt werden dann die Kriterien weitergehend hinterfragt:

„Wie siehst du aus, wenn du energievoll bist? Wie hört sich das an? Wie fühlt sich das an? Wo spürst du die Energie am stärksten?“

Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, mit Sportlern in erster Linie Handlungsziele festzusetzen. Ich kann ein Ergebnisziel verpassen, das Handlungsziel aber erreicht haben.

Hinweis für Trainer: Ziele werden vom Sportler selbst festgelegt. Sie dürfen ihm nicht von außen vorgegeben oder gar aufgezwungen werden. Die Zielsetzung sollte vor der Wettkampfsaison erfolgen. Zur Saisonmitte wird überprüft, welche Ziele der Sportler bis dahin erreicht haben wollte und wo er tatsächlich zu dem Zeitpunkt steht. Die nächste Kontrolle ist dann am Ende der Saison mit Rückblick und neuer Zielsetzung für die nächste Saison.

Vermeidungsziele („Weg-von-Ziele“) und deren negative Wirkung

Jeder kennt das: Vor dem Wettkampfstart werden die letzten Anweisungen der Trainer/Begleiter mit auf den Weg gegeben. In den meisten Fällen handelt es sich dabei um Vermeidungsanweisungen, die man aber auch als Handlungsziele formulieren könnte, was gleich eine ganz andere Wirkung hätte.

Ziele, die sprachlich den Zustand beschreiben, der vermieden werden soll, heißen Vermeidungsziele („ich lasse mich weniger hetzen“).

Ziele werden als Handlungs- und Ergebnisziele und nicht als Vermeidungsziele formuliert. Manche Trainer verfallen in ein „falsches“ Denken (nicht nur auf dem Turnier, im Wettkampf) und formulieren Ihre Absichten für den Sportler als Vermeidungsziele. Für jüngere und unerfahrene Sportler – und vor allem Jugendliche und Kinder – sind solche Aussagen wenig hilfreich, da diese Aussagen ihnen nicht aufzeigen, wie sie sich tatsächlich zu verhalten haben bzw. handeln sollen. Vermeidungsziele erhöhen vor allem dann die Unsicherheit, wenn Sportler keine Fortschritte in ihrer Entwicklung erkennen. Positive Handlungsziele wirken jedoch motivierend.

Annäherungsziele (hin zu)
Ziele, in denen das Thema so formuliert ist, dass der Zustand der erreicht werden soll, darin enthalten ist, werden Annäherungsziele genannt („ich gönne mir Ruhe“).

Annäherungsziel statt Vermeidungsziel: Formuliere deine Zielformulierung so, dass sie zum Annäherungsziel wird.

Lies dazu weiter in meinem Buch „Sportmentaltraining“ mit einem Vorwort von Oliver Kahn. pietsch.

Leseprobe aus dem Buch „Sportmentaltraining“
mit einem Vorwort von Oliver Kahn
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Überprüfe deine Gewohnheiten, Routinen und Rituale
Ein weiterer Faktor dafür, wie erfolgreich Du beim Erreichen Deiner Ziele bist, ist die Entwicklung von Gewohnheiten und Verhaltensweisen, mit denen Du Deinen Ziele täglich einen Schritt näher kommen kannst.

Sportmentaltraining: Wie Du Deine Ziele für 2020 erreichst

Gibt es bestimmte Verhaltensweise, Routinen, Rituale und Gewohnheiten, die Du in diesem Jahr ändern möchtest?

Routinen begleiten unseren Alltag, nicht nur im Sport. Viele solcher wiederkehrenden Handlungsmuster erwerben wir unmerklich. Im Spitzensport kommt diesen Handlungen eine besondere Funktion zu: Gerade in Wettkampfsituationen profitieren Athleten von jenen Routinen, die sie sich im Training angeeignet haben.
Wer routiniert agiert, bewahrt sich also innere und äußere Stabilität. Je höher der Druck, je entscheidender die Situation, desto wichtiger können Routinen sein, z.B. wenn es im Golfsport bei einem letzten entscheidenden Putt um eine Siegprämie von einer Million US-Dollar geht. Sportler lassen sich mit dem Auftakt ihres Routineablaufs bei einem Wettkampf nicht mehr von äußeren Störfaktoren und Umständen ablenken. Sie sind ganz auf ihre Handlung fokussiert. Auf diese Weise verhindern sie, dass ablenkende Gedanken wie ein Störfeuer wirken (Heimsoeth, Kopf gewinnt!, 2015). Routinen stellen sicher, dass du nichts im Handlungsablauf vergisst. Ihr zeitlicher Rahmen orientiert sich an deinen Bedürfnissen.

Doch eine Routine kann auch lähmend wirken. Nämlich dann, wenn sie nicht hinterfragt, sondern dogmatisch praktiziert wird, ohne veränderte äußere Bedingungen oder individuelle Bedürfnisse zu berücksichtigen.

Der ehemalige Radextremsportler Wolfgang Mader: „Der größte Feind der Routine ist die Routine. Ich habe immer darauf geachtet, dass ich jedes Projekt so angehe, als wäre es mein erstes, mit allem Wissen und aller Erfahrung, die ich mir in den Jahren zuvor angeeignet habe. Jedes Vorhaben habe ich so vorbereitet, als wäre es mein einziges im Leben und nicht als eines von vielen, die ich schon oft erlebt habe.“

Gute Gewohnheiten und nützliche Rituale entwickeln
Das Schöne daran, gute Gewohnheiten zu entwickeln, ist, dass sie für Dich arbeiten. Sie stabilisieren und stützen dich.
Du musst immer weniger Anstrengungen unternehme, um Deine Ziele zu erreichen. Zum Beispiel Abnehmen wird viel einfacher, wenn Du es zur Gewohnheit machst, ins Fitnessstudio zu gehen und statt schlecht zu essen gesünder zu essen.

Aus der Praxis
Die Art der Rituale ist so unterschiedlich wie die Sportler selbst. Der Golfprofi Tiger Woods trägt in einer Finalrunde traditionell die Farbe Rot. Skispringer Johannes Rydzek trug während der WM 2015 in Falun vor jedem Sprung als Glücksbringer ein Superman-T-Shirt unterm Skianzug, nachdem er Einzel-Gold gewonnen hatte, als er dieses Shirt trug. Auch Musik kann eine rituelle Funktion einnehmen. Der ehemalige Handballnationaltrainer Armin Emrich liefert dafür ein Beispiel von seiner Damenmannschaft: „Das Ritual hat sich vor Trainingsspielen angebahnt. Die Spielerinnen ließen während des Aufwärmens Musik laufen. Wenn es ernst wurde, war die Musik aus. Dann haben die Mädels diese Musik mitgenommen zu einem Trainingsländerspiel, einem Vorbereitungsspiel. Die Musik lief in der Umkleidekabine, sie sangen mit, tanzten zum Teil, hatten ihren Spaß. Daraus hat sich ein Ritual entwickelt.“ Seine Aufgabe sei es dann gewesen, die Musik auszuschalten, letzte Informationen mitzuteilen, die Mannschaft einzuschwören bevor sie aufs Spielfeld lief. Dieses Ritual bewahrte sich das Team auch bei Weltmeisterschaften. Emrich: „Die Spielerinnen haben natürlich mit dieser Musik den Stresspegel und Kortisol als Stresshormon gesenkt oder gar nicht aufkommen lassen, sie haben Gemeinsamkeit gelebt.“ Hier gibt ein gemeinsames Ritual einer kompletten Mannschaft Halt, beruhigt und stärkt.

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Welche Gewohnheiten und Rituale kannst du verbessern?

  • Ihre Übungs-,Trainingsgewohnheiten
  • Training, z.B. Trainingsfleiß
  • Besser und gesünder essen
  • Besser und mehr schlafen
  • Mentale Vorbereitung auf Dein Training und Wettkampf
  • Umgang mit Emotionen wie Frust, Angst und Enttäuschung
  • Eine bessere Einstellung haben
  • Besserer Fokus und Konzentration
  • Mehr Präsenz
  • Mehr Spaß

Übernimm die Verantwortung
Nur Du kannst wirklich wissen, ob Du das Beste aus dem Tag gemacht hast oder ob Du nachgelassen hast und faul warst.
Bist du stolz auf Deine Bemühungen um Deine Ziele oder bereust du es, wie Du Deine Zeit verbracht hast? Zeit ist das kostbarste Gut. Wenn Du das Gefühl hast, Zeit verschwendet zu haben, kann dies Deine Einstellung zu Dir selbst beeinflussen. Stelle sicher, dass Du Dir jeden Tag selbst ein paar Versprechen gibst und Dich an diese hältst.Ein Großteil Deines Selbstvertrauens beruht auf der Durchsetzung und Erfüllung Deiner eigenen Versprechen.

Übungen, um Deinen Selbstwert und Selbstvertrauen zu steigern, findest du auf meinem youTube-Channel: https://www.youtube.com/watch?v=_2ZeCIz5Ccg&t=73s.

Eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu motivieren und zur Rechenschaft zu ziehen, ist die tägliche Aufzeichnung, das Schreiben eines Erfolgs- oder Leistungstagebuchs. Wenn Du ein paar Dinge aufschreibst, die Du erreicht hast, können diese Dich dazu motivieren, jeden Tag mehr positive Dinge und Ergebnisse aufzuschreiben.  Vielen Dank, dass Sie sich die Zeit genommen haben, einige meiner Gedanken zur Zielsetzung zu lesen. Ich hoffe, Du kannst 2020 zu einem Deiner bisher besten Jahre machen.

© Ihre Antje Heimsoeth

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https://www.heimsoeth-academy.com/was-ist-eigentlich-sportmentaltraining-und-coaching
Mit mentaler Stärke ans Ziel
Techniken für den Umgang mit der Angst

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