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Was ist eigentlich Sportmentaltraining und -coaching?

Was ist eigentlich Sportmentaltraining - Antje Heimsoeth

Ich frage das gerne provokant auf Messen oder wenn ich mit Sportlern auf Wettkämpfen unterwegs bin. Und siehe da, die wenigsten wissen wirklich, was Sportmentaltraining ist und für Möglichkeiten hat. Reporter und Journalisten, die in der Presse und im Fernsehen von mental starken Sportlern sprechen, wissen, glaube ich, oft selbst nicht, was es wirklich ist. Ich würde es gerne dem ein oder anderen unter euch näher bringen, denn in meinen Augen wird da immer noch viel Potenzial liegen gelassen. Viele meinen ja, dass Mentaltraining und Sportpsychologie schon gang und gäbe wäre im Spitzensport. Meine Erfahrungen sind da ganz andere.
Wenn wir mit jungen Sportlern und Trainern mehr Mentaltraining im Nachwuchsbereich machen würden, dann hätten wir ganz sicher deutlich weniger Ausfälle. Wir haben auch in Deutschland wirklich eine tolle Jugend und junge, ehrgeizige Sportler, die nachwachsen. Aber diese gehören entsprechend gefördert und auch mental durch einen Sport Mental Coach oder Sportpsychologen begleitet, denn die Herausforderungen an die jungen Menschen heute sind nicht mehr dieselben wie noch vor vielen Jahrzehnten. Viele Jugendliche, die ich heute begleite, leben in Patchwork-Familien. Zum Beispiel sind Vater oder Mutter geschieden, sind manchmal schon zum zweiten Mal geschieden; die neue Partnerin/Partner bringt auch wieder Kinder mit. Da sitzen dann oft Kinder und Jugendliche aus mehreren, verschiedenen Familien an einem Tisch. Dass da dann oftmals der Jugendliche nicht mehr weiß, wo er hingehört, das muss einen dann nicht wundern. Daher möchte ich in dem heutigen Podcast und Blogartikel den Begriff mal ein bisschen aufdröseln und euch näher bringen.

Definition Sportmentaltraining und -coaching

mens:          „Geist, Verstand, Vorstellung“ (Wahrig, 2004, S. 603f)

mental:        [lateinisch] die psychischen Vorgänge (Denken und Vorstellen) betreffend.     (www.wissen.de)

men-tal:       [Adj., o.Steig.] zum Geist gehörend, den Geist betreffend, geistig, (nur) in  Gedanken (nach www.wissen.de)

Training       [‚trɛi-; das; englisch] im weiteren Sinne jede organisierte Ausbildung, wie z. B. industrielle Anlernverfahren oder berufsqualifizierende Verfahren wie Verkaufstraining, Astronautentraining u. a. Die Psychologie kennt verhaltensändernde Methoden und Lernverfahren, die auch als Training bezeichnet werden, wie mentales Training, autogenes Training und observatives Training. (nach http://www.wissen.de/lexikon/training)

Unter Mentalem Training (kurz: MT) ist die planmäßig wiederholte und bewusst durchgeführte Vorstellung einer Bewegung oder Handlung ohne deren gleichzeitiger Ausführung zu verstehen (Eberspächer 2001).

Nun, was ist Training noch? Meine Frage an die Sporttrainer/innen unter euch, denn das habt ihr irgendwann mal in der Ausbildung zum Trainer gelernt. Training umfasst allgemein die verschiedenen Maßnahmen zur zielgerichteten Leistungssteigerung und -erhaltung im Sport. Auch Erhaltung der Leistung im Freizeitsport, denn dort will sicher nicht jeder noch höher, schicker, schneller, weiter. Wird angewendet im Leistungssport, Schulsport, Breiten- und Freizeitsport sowie in der Prävention und Rehabilitation. Auch hier nachzulesen auf www.wissen.de.

Mentales Training

Unter Mentaltraining verstehe ich (auch) das Visualisieren (Imagination) von Gesprächen, Verhandlungen, ganzen Wettkampftagen, Bewegungsabläufen, Lektionen, Schwüngen, Schlägen – im Golf zum Beispiel – im Kopf, also im Kopfkino, und das mithilfe unserer fünf Sinne, dem Sehen, Hören, Fühlen, Riechen und Schmecken (VAKOG), ohne es tatsächlich zu tun.
Zum Beispiel kann ein Springreiter einen Springparcours mit seinem Pferd drei-/viermal pro Tag bzw. in einer Reitstunde springen, aber eben nicht öfters, weil der Verschleiß des Pferdes einfach zu groß wäre. Bobfahrer machen, habe ich mal gelesen, auf einen Lauf hundert Läufe im Kopf. Ein Jet-Pilot hat mir erst erzählt, dass, wenn sie eine Mission geflogen sind, sie von der Mission erst kurz vorher erfahren haben. Bevor man dann überhaupt in den Jet gestiegen ist, ist man die Mission mehrfach im Kopf geflogen.

Mentales Training verkürzt die Lernzeiten für die Aneignung sportlicher Techniken. Sehr wichtig: Wenn eine Technik verändert wurde im Sinne von Optimierung, dann darf man nicht vergessen, auch den inneren Film zu optimieren. Und liebe Trainer, lasst euch immer mal von euren Sportlern erklären, was sie auf ihrer inneren Festplatte zwischen den Ohren abgespeichert haben. Was haben sie von der Erklärung eines Schwungs, Schlags, eines Bewegungsablaufs wirklich verstanden Ihr werdet euch wundern. Da gibt es fast immer Unterschiede zwischen dem, was ihr erklärt habt, und zwischen dem, was beim Sportler angekommen ist. Gutes Beispiel ist hier die Stille Post. An einem Ende einer Gruppe etwas reingeben, kommt am anderen Ende etwas total anderes bei raus.

Inhalte  Sportmentaltraining

Wenn ihr jetzt ein Buch aus der Sportpsychologie von – ich habe gerade eins von Sigurd Baumann vor mir liegen – dann würdet ihr dort über folgende Inhalte etwas nachlesen können: „Grundlagen der Persönlichkeitsentwicklung“, „Psychologische Erkenntnisgewinnung im Sport“, „Psychologisches Training“, also auch Wechselwirkung Psyche/Körper/Bewegung. Es geht um Motivation, Emotionen, Kognitionen und Verhalten. Im Wort Emotion steckt das Wort motio. Emotionen bewegen Menschen, Sportler, Trainer. Es geht um ideomotorisches Training, um Psychoregulation, also auch um das ganze Thema zum Beispiel Emotionen zu regulieren oder auch, wenn ich mal nicht so motiviert bin, mich zu aktivieren. Es geht um Entspannungstraining, Vorstellungstraining, Motivationstraining, positive, aufbauende Selbstgespräche (Affirmationen) oder Autosuggestionen aus der Hypnose. Es geht um psychische Steuerungsfähigkeiten, um Emotionalität im Sport und Ängste wie Versagensängste, Angst vor Sturz und Verletzung, …. Es geht um psychische Energie, um qualitatives und quantitatives Training, um Belastung, Regeneration und Erholung, um Irrationalität im Sport – hier geht es um das Thema Aberglaube, Rituale, Maskottchen. Weitere Themen: Teamcoaching, -entwicklung, Teamgeist, mannschaftspsychologische Grundlagen und das Thema Konflikte und Kommunikation. Also ein großes Spektrum. Viele reduzieren Mentaltraining auf Entspannungstraining und Vorstellungstraining (Visualisierung).

Anliegen im Mentalcoaching im Sport und Sportmentaltraining

Mit welchen Problemen kommen Sportler und Trainer zu mir? Der Klassiker ist das Thema Lampenfieber, Nervosität, Aufregung vor Turnieren und unmittelbar vor und am Start. Es kommen Freizeitsportler, die sich zu einem Wettkampf haben überreden lassen, aber gar keinen Spaß am Wettkampf haben. Der Umgang mit schwierigen Wettkampfbedingungen, der Umgang mit einem schlechten Wettkampf, der noch monatelang im Hinterkopf sitzt. Sportler und Trainer, die immer wieder in den Rückspiegel schauen statt die Lernaufgaben aus einem schlechten Wettkampf zu formulieren, Umgang mit Unbekanntem, denn wenn man auf Turniere oder Wettkämpfe fährt, dann kennt man ja oft den Ort des Geschehens noch gar nicht oder auch das Land, in dem die Europa- oder Weltmeisterschaft stattfindet. Angst vor „Hindernissen“, Angst, erneut nicht aufgestellt zu werden, Angst vor erneuter Verletzung nach Sturz, Angst vor nicht-gemocht-werden. Der große Bereich negative Gedanken (mindset), die im Hinterkopf sind und verarbeitet werden müssen. Es geht um neue Impulse für das Training, um das Aufdecken von Energieräubern und Eliminierung dieser bzw. das Finden von Energiequellen. Der Umgang mit Stress und dem enormen Druck, wobei der größere Druck meist aus einem selbst heraus kommt. Ein Thema, das sehr viele haben, ist der Mangel an Selbstwert und Selbstvertrauen. Das umfangreiche Thema Konzentration, die auch schon mal zu schnell nachlässt. Dann – wie baue ich mir ein Support-Team aus Förderern, Mentoren und Unterstützern auf, denn ohne Team wird niemand wirklich nachhaltig erfolgreich. Der Umgang mit Emotionen wie Wut, Ärger, Angst … Angst Fehler zu machen, zu verlieren, zu versagen, was dann wiederum zu Verkrampfungen führt. Umgang mit Verunsicherung, Umgang mit hohen Erwartungen, mit Trainingsweltmeistern, im Mannschaftssport unregelmäßige Trainingsbeteiligungen – wie gehe ich als Trainer damit um. Das Thema Abwertung (Beispiel „Schwächling“), etwas, was heute in der Gesellschaft leider viel zu oft passiert. Weiter Kommunikationsprobleme: Man redet zu wenig miteinander oder man redet aneinander vorbei. Man ist nicht ehrlich zueinander. Entscheidungen werden nicht begründet und transparent gemacht. Manchmal bringe ich einfach alle an einen Tisch und sorge dafür, dass Themen, die geklärt werden müssen, endlich auf den Tisch kommen. Oder es sind nicht alle Teammitglieder gleichberechtigt.

Was gibt es noch an Themen und Anliegen im Sportmentaltraining? Der Sportler lässt sich zum Beispiel durch Zuschauer, Umfeld oder auch von sich selbst aus dem Rhythmus bringen. Dann der Umgang mit Schicksalsschlägen, wie zum Beispiel Tod eines Elternteils oder des Partners. Was auch häufig vorkommt, vor allem bei Jugendlichen, ist der Respekt vor dem Gegner, der zum Beispiel aus einer höheren Liga kommt. Resultiert auch aus dem ständigen Sich-Vergleichen. Dann ist ein weiteres Thema die geringe Frustrationstoleranz. Schwierigkeiten sich zu motivieren habe ich im Sport eher selten, wenn überhaupt geht es um die Motivation bei Kindern, sich noch für eine extra (Konditions-)Einheit zu motivieren. Das Thema lässt sich oftmals durch das Finden eines Trainingspartners lösen. Dieser kann auch aus einer anderen Sportart kommen. Dann: wie stelle ich ein Team zusammen, so dass alle mit ihren individuellen Stärken bestmöglich den Aufgaben auf den verschiedenen Positionen zugeordnet sind. Man fühlt sich vom Team vielleicht nicht entsprechend unterstützt, vor allem weil man parallel zum Sport studiert und Prüfungen zu absolvieren hat. Und zuletzt geht es um den Umgang mit Verletzungen und sonstige Gesundheitsproblemen.

Dann lasst uns mal im nächsten Schritt in einzelne Bereiche kurz hineinschauen, denn ich könnte zu jedem einzelnen Bereich des Sportmentaltrainings eine eigene Podcastfolge sprechen bzw. Blogartikel schreiben.

Leseprobe aus dem Buch „Sportmentaltraining“
mit einem Vorwort von Oliver Kahn
Meine Garantie: Ihre E-Mail Adresse wird nicht an Dritte weitergegeben und ausschließlich zum Versenden des Newsletters genutzt. Sie können sich jederzeit vom Newsletter abmelden.

Vorstellungstraining im Sportmentaltraining – die Kraft der inneren Bilder.

Ziehe eine Freikarte Kopfkino. Für mich ein sehr mächtiges und sehr wirksames Instrument zur Steigerung der Leistung in Training und Wettkampf – im privaten und beruflichen Umfeld, vor allem dann, wenn es wirklich bewusst eingesetzt wird. Wer von euch schaut im Winter Skifahren im Fernsehen an? Ihr könnt dann beobachten, wie die Skifahrer sich oben vor dem Start mit geschlossenen Augen nach links und rechts bewegen und dabei vor ihrem geistigen Auge die Rennstrecke durchgehen. Die ehemalige Skirennläuferin Regina Häusl-Leins hat mir gesagt: „Bis zum Wettkampf versuchte ich mir die Strecke mit allen Geländegegebenheiten und natürlich den Kurs auf den Zentimeter genau einzuprägen und in meiner Vorstellung auch den Wettkampf zu fahren mit allen dazugehörenden Bewegungen, Muskelspannungen und Emotionen.“
Skicrossfahrer Paul Eckart beschreibt seine Visualisierungstechnik so: „Ich zerlege meinen Lauf in den ca. 30 bis 40 Meter langen Startbereich, der recht technisch ist mit seinen verschiedenen Elementen aus Wellen und Sprüngen und in den restlichen Lauf mit Sprüngen, Wellen und Steilwandkurven. Das sind bewusst diese zwei Teile, weil der Start elementar wichtig ist und man da meiner Meinung nach mehr Fokus darauf legen muss. Mir ist es wichtig, den Lauf als zwei Teile zu betrachten, da ich den ersten Teil im Geiste öfters durchgehe als den zweiten Teil. Ich lasse die Visualisierung im Kopf immer wie einen Film ablaufen. Für mich wirkt das immer so wie ein Kopfkino mit Helmkamera.“
Der ehemalige nationale Mannschaftsschwimmer Christian Tröger stellte sich in der Trainings- und Wettkampfsituation vor, wie er zum Beispiel den Wechsel beim Staffelwettkampf macht. „Anders als beispielsweise Skifahrer sind wir jedoch nicht mit extremen Kurven, Sprüngen oder externen Störfaktoren wie Wind, Schneefall, Wechsel von Licht und Schatten konfrontiert“, sagt Tröger, „vielmehr sprechen wir von verschiedenen Streckenlängen, Wendensituationen und Renneinteilung in der Konkurrenz, auf die es zu reagieren gilt. Das gesamte Rennen wird selbstverständlich so weit wie möglich durchgespielt und mögliche Handlungsstränge antizipiert.“
Und als letztes sei genannt der berühmte Golfspieler Jack Niklaus, er sagt: „ich schlagen nie einen Ball, selbst nicht beim Training, ohne ein sehr scharfes und klares Bild von dem Schlag in meinem Kopf zu haben. Es ist wie ein Farbfilm, erst sehe ich den Ball am gewünschten Landeort, dann wechselt die Szene schnell und ich sehe den Ball, wie er dorthin fliegt. Dann wird ausgeblendet und die nächste Szene zeigt mir, wie ich den Schwung ausführe, der die vorausgegangenen Bilder in die Wirklichkeit umsetzt.“

Dies sind Beispiele aus meinem Buch „Sportmentaltraining“. Pietsch.

Konzentration

Worauf konzentrierst du dich bei schwierigen Aufgaben bzw. wenn du unter Druck kommst? Worauf solltest du dich fokussieren? Und wie fokussiert bist du wirklich? Kannst du Zuschauer, Familie, Lärm und Umweltfaktoren ausblenden? In welchen Situationen lässt du dich leicht ablenken? Wie kannst du deine Konzentrationsfähigkeit verbessern und deine Konzentration lenken? Alles Bereiche, um die es im Sportmentaltraining gehen kann, denn Konzentration kann man trainieren. Die Konzentrationsfähigkeit ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Hängt auch zusammen mit dem Ess- und Trinkverhalten, vor allem mit dem Trinkverhalten. Wenn du zu wenig Wasser trinkst, dann leidet eben auch deine Konzentrationsfähigkeit. Deine Konzentration hängt auch davon ab, ob du nachts genug geschlafen hast und ob es dir gelingt im Hier und Jetzt zu bleiben und nicht immer in Gedanken wieder in die Vergangenheit oder Zukunft zu wandern. Hilfreich ist hier ein Ritual, das sogenannte „mentale Wohnzimmer“, aus dem Golfsport abgeleitet. Aber dazu mehr ein anderes Mal.
Dieses Kapitel möchte ich beenden mit einem Zitat von Ben Hogan: „Wenn ich trainiere, versuche ich auch immer meine Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Ich schlage niemals einen Ball einfach nur so. Ich entscheide vorher, wie ich ihn schlagen will und wo er landen soll.“ Für die Nicht-Golfer, Ben Hogan ist ein Golfspieler.

Entspannung und Regeneration

Anspannung, Entspannung und Regeneration, ein Bereich, der von Sportlern sehr ernst genommen wird. Denn wenn ich nicht für meine Entspannungs- und Regenerationsphasen sorge, dann werde ich am Tag X nie meine Topleistung abrufen können. Ja – im Business meinen viele Menschen sie können 24 Stunden 7 Tage die Woche durchpowern. Das funktioniert nur nicht.

Ich habe den Seminarleiterschein zur progressiven Muskelentspannung (PME oder PMR) gemacht. PME ist die Entspannungstechnik im Sport, die ich sehr präferiere, weil du dort gleichzeitig lernst deinen Körper und Anspannungen im Körper zu spüren.

Jetzt gibt es natürlich an Entspannungstechniken noch weitere wie Yoga, autogenes Training, Qigong, Tai Chi, Feldenkrais und Atemtechniken. Bauchatmung ist für mich eines der wichtigsten Themen im Coaching, kostet nichts. Man braucht nicht in die Apotheke gehen, sondern diese nur bewusst.

Der ideale Leistungszustand (ILZ)

Es wird im Sportmentaltraining auch darum gehen, den idealen Leistungszustand zu finden, der irgendwo zwischen den zwei Polen entspannt – Freizeitmodus, Entspannung nach der Sauna – und dem Pol, der Überforderung, Überanspannung, Nervosität liegt. Ich nenne das gerne die entspannte Anspannung oder angespannte Entspannung.

Zielearbeit im Sportmentaltraining

Ich arbeite im Sportmentaltraining nach dem Sportmentaltrainingszyklus, den ich in einer Ausbildung von Professor Knörzer und Amler gelernt habe. In der ersten Phase geht es immer um das Thema Werte, Stärken und Ziele. Hier unterscheide ich in Träume, Wünsche, Vision und Ziele und hier wiederum in Ergebnis- und Prozessziele. Es braucht zum langfristigen Ziel meist noch sogenannte Etappen- oder Zwischenziele. Ich bin ganz am Anfang meiner Laufbahn als Sportmentalcoach davon ausgegangen, dass jeder Sportler Ziele hat, habe mich da aber ordentlich getäuscht. Ziele werden oft auch zu allgemein oder gar falsch formuliert. Ziele sind als Hin-zu-Ziele zu formulieren und nicht als Weg-von-Ziele. Ich nutze hier den POSITIVen Zielrahmen, nicht SMART, den viele von euch vielleicht aus dem Business kennen. Ganz kurz erklärt stehen die Kürzel für:
p steht für positiv, positive Beschreibung des Ziels ohne sprachliche Verneinungen, ohne kein, nicht, nie usw. Ohne Vergleiche. Verzichte auf Worte wie will, kann, möchte. „Möchte“ ist ein Weichspüler. Formuliere dein Ziel prägnant und in der Gegenwart. Tue so als ob du dein Ziel schon erreicht hast. Der nächste Buchstabe – das O – steht für ökologisch. Hier geht es darum, dass dein Ziel ohne innere und äußere Widerstände ist und du dir die positiven und negativen Konsequenzen deines Ziels auf dich und dein Leben überlegst. Denn jedes Ziel im Leben hat einen Preis. Also ich meine hier nicht zwingend den finanziellen Preis, sondern dass man zum Beispiel seine Freunde weniger sieht, dass man mal Schmerzen hat, dass man sich verletzen kann, stürzen kann. Es gibt Entbehrungen, ja, man muss sich manchmal wirklich quälen. Es gibt viele Anstrengungen zu meistern. Man darf auf vieles verzichten, …, man kann nicht einfach essen, was man will. Man stößt manchmal auf Unverständnis bei Freunden, spürt Gegenwind usw.
Das S steht für sensorisch, sinnesspezifisch konkret. I für individuell, selbst kontrollierbar und initiierbar. Ein Lottogewinn oder auch Wünsche wie das Wetter beim nächsten Turnier unterliegen nicht der eigenen Kontrolle. Ziele sollten immer in deiner Erreichbarkeit, in deinem eigenen Einflussbereich liegen.
T für testbar, überprüfbar, messbar. Formuliere dein Ziel so konkret, dass du die Erreichung eindeutig überprüfen kannst.
Dann zweite I für interessant, relevant. Was bedeutet dieses Ziel für dich? Denn wenn das Ziel für dich keine Bedeutung hat, dann wirst du wahrscheinlich nicht die allerletzten Reserven aus dir rauskitzeln.
V für visionär: Hier geht es um das Ziel hinter dem Ziel. Formuliere dein Ziel so, dass du wirklich den Kern deiner Wünsche triffst oder – um eine Metapher zu nehmen – wenn du nach Paris fahren möchtest und gibst jetzt als Zwischenziel Stockholm ein, dann fällt es dir wahrscheinlich eher schwer nach Stockholm zu fahren, weil es einfach absolut nicht auf deiner Strecke, auf deinem Weg liegt. Laut der Motivationspsychologie und auch aus meiner eigenen Erfahrung als Sportmentalcoach sind die Handlungsziele oder Prozessziele wichtiger als Ergebnisziele. Ja natürlich – ich kann verstehen, wenn Sportler siegen wollen, Olympiasieger werden wollen. Nur, das alleine reicht eben nicht, sondern du musst ganz genau wissen, was du tun musst für das Ziel, Olympiasieger zu werden. Zum Beispiel: Was musst du im konditionellen Bereich verbessern? Musst du vielleicht ein paar Kilo abnehmen? Wo darfst du im skitechnischen Bereich dir Gedanken machen? Musst du irgendwas in deinem Umfeld ändern? Dir ein Management suchen, das dich unterstützt, wo du auch Dinge delegieren kannst. Oder im mentalen Bereich – wo sind hier die Stellschrauben?

Leseprobe aus dem Buch „Sportmentaltraining“
mit einem Vorwort von Oliver Kahn
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So viel für heute. Wenn du mehr dazu nachlesen möchtest, dann kaufe dir doch mein Buch „Sportmentaltraining“ mit einem Vorwort von Oliver Kahn, der im weiteren Verlauf des Buchs  Antworten oder Beispiele zu Themen aus dem Sportmentaltraining gibt.
Es gibt an meinem Institut eine Ausbildung zum Sport Mental Coach und Sportmentaltrainer. Ich werde in Zukunft immer mal wieder auf einzelne Bereiche des Bereichs Sportmentaltraining zurückkommen und weitere Podcasts dazu aufsprechen.

Jetzt wünsche ich euch erst mal viel Spaß beim Umsetzen.
©Antje Heimsoeth

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