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Selbstvertrauen steigern
22. Mai 2017

Mentale Stärke und Glück kann man trainieren

Mentale Stärke trainieren - Antje Heimsoeth

Wege, wie du glücklicher und entspannter sein kannst – Mentale Stärke trainieren

Morgen halte ich wieder einen Vortrag über eins meiner Lieblingsthemen, die mentale Gesundheit. Eine wichtige Voraussetzung dafür ist, dass du ein Gesundheitsziel und Etappenziele hast.

Im Folgenden ein paar einfache Tipps und Impulse zu dem Thema.

Bauchatmung

Atme durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund aus. Atme bis in den Bauch, sodass beim Einatmen sich die Bauchdecke hebt und sich beim Ausatmen wieder senkt. Achte darauf, dass du länger ausatmest als einatmest. Wenn du wirklich Entspannung durch Bauchatmung erreichen möchtest, dann sollte das Ausatmen nahezu doppelt so lange sein wie das Einatmen. Ob du auch wirklich bis in den Bauch atmest, kannst du dadurch erspüren, dass du deine Hände auf den Bauch legst oder du legst deine Fingerspitzen aneinander. Die Hände liegen dabei auf dem Bauchnabel. Beim Einatmen gehen die Fingerspitzen auseinander und beim Ausatmen berühren sich wieder. Im Liegen legst du dir ein Buch auf den Bauch, das sich beim Einatmen hebt sich und beim Ausatmen senkt.

Du kannst die Bauchatmung auch noch mit Visualisierung verbinden und dir vorstellen, wie du zum Beispiel mit deinen Füßen im Erdboden verwurzelt bist. Das ist ein Bild aus dem Golfsport, wo es immer wieder darum geht, beim Schwingen auch wirklich stehen zu bleiben und sich nicht auf die Zehenspitzen ziehen zu lassen.

Mentale Stärke trainieren I Ruhebild

(vgl. Antje Heimsoeth (2015) Chefsache Kopf. Mit mentaler und emotionaler Stärke zu mehr Führungskompetenz. Springer Gabler)
Ob kurz vor einer großen Herausforderung zur Psychoregulation oder als Pause zwischendurch, der innere Rückzug an einen Ruheort oder „schönen Ort“ beruhigt die Nerven und entspannt. Dein  Ruheort ist ein Platz des Friedens, ein Ort, an dem du sich wohl fühlst und es Dir gut geht. Gehe in deiner Fantasie an einen schönen Ruheort, z.B. auf den Steg an einem See, barfuß an den Strand im Sonnenuntergang, in die Berge, in ein bestimmtes Zimmer oder an einen Lieblingsplatz, z. B. unter einem Baum. Nicht nur die realen Sonnenstrahlen erwärmen die Haut, sondern ebenso die Vorstellung davon.

Stelle Dir deinen Ruheort bis ins kleinste Detail vor: Bist du z.B. am Strand, dann spüre den Sand unter deinen nackten Füßen, höre das Rauschen der Wellen, spüre den Wind im Haar und die Sonne auf der Haut, rieche und schmecke das Salz in der Luft. Rufe dein Ruhebild ab, wenn Du es benötigst, indem Du tief durchatmest (lange, tiefe Bauchatmung), ein Schlüsselwort sagst, z.B. „Ruhe“ o.Ä., und dich mental dorthin versetzst.

Die Visualisierung eines schönen Ortes bewirkt wohlige Entspannung und beruhigt unsere Nerven. Im Idealfall durchströmt uns ein Gefühl der Stärke und Zuversicht, das wiederum hilft, Entscheidungen zu treffen und in eine neue Richtung ak­tiv zu werden.

Sammle neue Erfahrungen

Den meisten Selbstständigen ist es extrem wichtig, dass sie Qualität liefern. Es ist allerdings für jemand, der gerade erst mit einer Selbstständigkeit begonnen hat, sehr schwer, genau das zu liefern, auch wenn er sich noch sehr darum bemüht, weil einfach die Erfahrungen fehlen.
Sie mal ehrlich: Was macht dich glücklicher? Geld auszugeben für Kleidung, Parfum, Schuhe, Handy, Materielles oder für Reisen, für einen Vortrag, für Erfahrungen?

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Dankbarkeit I Mentale Stärke im Sport und Business trainieren

In deinem Dankbarkeitstagebuch hältst du alles fest, was Dir tagsüber an Gutem widerfahren ist:
All die schönen, kleinen und großen, besonderen Ereignisse, das Gute in Deinem Leben. Dinge, für die Du dankbar bist und die Dir heute Freude gemacht haben. Ebenso die Namen jener Menschen, die heute positiv auf dich eingewirkt haben. Der Fokus wird auf die angenehmen Dinge des Lebens gelenkt, Selbst-Bewusstsein und Selbst-Wert werden gestärkt. Auf lange Sicht wird dich das glücklicher und zufriedener machen. Wenig Aufwand, große Wirkung!

Vorausgesetzt, Du widmest dich dieser Übung wirklich regelmäßig – und du benötigst täglich nur wenige Minuten dafür – dann wirst du einen Wandel feststellen. Überprüfe, wie sich dein Leben nach einer gewissen Zeit durch das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs verändert hat.

Der US-amerikanische Psychologie-Professor Barry Neil Kaufman bringt es auf den Punkt: „Dankbarkeit ist der schnellste Weg zum Glück.“

Mentale Stärke im Coaching trainieren

Ich selbst gehe immer wieder zu einer lieben Kollegin, die ich sehr schätze, ins Coaching, da ich für mich mal beschlossen habe, dass ich all meine Herausforderungen nicht immer alleine bewältigen muss. Außerdem hält sie mir ab und an den Spiegel vor, wenn ich mal wieder meine „Brille“ aufhabe.

Wenn du also Lust hast, dass ich dich begleite, dann melde dich bei mir.

Auszeit von Medien

Viele Menschen können mit der Flut von negativen Nachrichten nicht wirklich gut umgehen. Es macht was mit ihnen. Wenn du zu diesen Menschen gehörst, dann reduziere oder verzichte ganz auf den Konsum von negativen Nachrichten. Lese die Zeitung nur noch selektiv oder gar nicht. Lasse Dir das Wichtigste von anderen erzählen. Überprüfe, ob es Dir wirklich gut tut, in den Tag zu starten mit dem Lesen von Nachrichten auf dem iPad, was neben dir am Bett liegt, oder dem Runterscrollen bei Facebook. Auch auf Facebook gibt es sehr, sehr viele negative Nachrichten und grausige Bilder zu sehen.

Ich bin immer wieder erstaunt, wenn ich mit dem Kreuzfahrtschiff unterwegs bin und wir mal in eine Region kommen, wo vorübergehend kein Fernsehempfang möglich ist, dass sich in solchen Momenten das Schiff tausendmal entschuldigen muss, dass der Fernseher nicht geht. Ich glaube, es gibt genug zu entdecken und zu erleben. Es täte den meisten Menschen gut , statt in der Kabine auf dem Bett zu sitzen und Fernseh zu schauen, wieder auf andere Menschen zuzugehen, miteinander wie in alten Zeiten zu spielen, zu reden, sich auszutauschen oder einfach nur mal aufs Wasser zu schauen.

Musik

Es gibt aus gutem Grund Musiktherapie. Mit Musik können wir unsere Stimmung stark beeinflussen. Daher habe für Zeiten voller Kummer und Sorgen die Lieder auf Deinem Handy oder iPad, die dir dabei helfen wieder in eine bessere Stimmung zu kommen.

Schlaf

Viele Menschen schlafen zu wenig oder schlafen schlecht. Die beste Zeit ist, wenn man vor Mitternacht ins Bett geht. Ich gehöre auch nicht zu den Menschen, die vor Mitternacht ins Bett gehen, aber wenn du gerade sehr reizbar bist, dann kann es schon helfen einfach auch mal früher ins Bett zu gehen.

Auf Dauer zu wenig zu schlafen hat auf jeden Fall psychische und physische Folgen.

Trinke weniger Alkohol

Viele Menschen trinken zu viel Alkohol. Alkoholgenuss wurde zu einem Ritual. Zum Beispiel gibt es beim Abendessen zu zweit eine Flasche Rotwein. Die Konsequenzen von Alkoholkonsum sind aber bekannt. Sie können zu starken Ängsten führen. Alkoholkonsum reduziert auf jeden Fall die Regenerationszeit.

Mentale Stärke trainieren - Antje Heimsoeth

Umfeldmanagement

Achte mal darauf, ob Ihnen die Menschen, mit denen du dich umgibst, gut tun. Und wer darunter ein klassischer Energievampir ist. Manchmal ist es einfach angesagt, sich von einem lieben Menschen zu trennen, wenn ein Gespräch nicht geholfen hat. Klar, hat jeder Mal eine schlechte Zeit – man wird verlassen, verliert einen Job – und dann wird man auch für einen guten Freund da sein. Aber wenn halt jedes Gespräch, das man mit jemandem führt, immer nur über Negatives auf der Welt geht, über Stress, Druck, die Klagen und Sorgen, dann ist es wirklich mal zu überlegen getrennte Wege zu gehen.

Bekannt ist:  Geh´ mal in eine schlecht gelaunte Gruppe, du bist wirklich gut drauf – wie lange dauert es, dass du dann auch schlecht drauf bist?

Traurigkeit

Kein Mensch muss 24 Stunden, 7 Tage die Woche immer gut drauf sein und immer positiv denken. Das halte ich für nicht realistisch. Wenn Sie niedergeschlagen oder traurig sind, dann lassen Sie es zu. Wenn man mal so richtig geweint hat, dann ist man zwar müde, aber es geht einem anschließend besser. Nur: Begrenze bitte die Zeit, damit das nicht zu entsprechenden Veränderungen in deinem Gehirn kommt (Thema Neuroplastizität).

Reisen

Für mich ist Reisen ein Riesenglücksbringer. Gerade die Vorfreude kann noch schöner sein, als die Reise selbst. Ich habe jetzt gerade letztes Wochenende meine Ausflüge gebucht für die nächste Kreuzfahrt, die mich im nächsten Winter nach Mauritius, Seychellen und Madagaskar bringen wird. Dazu habe ich natürlich alle Inseln auch gegoogelt, mir Infos geholt und auch die Bilder über die Inseln angeschaut. Das hat für den Moment meine Glücksgefühle gesteigert.

Affirmationen I Mentale Stärke für Sport und Business trainieren

Achte auf deinen inneren Dialog. Bei vielen Menschen ist dieser fahrlässig negativ oder auch schmerzhaft. Stoppe diese Gedanken mit Hilfe des Gedankenstopps. Formuliere negative in positive Gedanken um und/oder nutze Affirmationen (positives Selbstgespräch).

Nachsichtigkeit

Statt sich ständig abzuwerten und zu verurteilen oder gar zu verachten, geh liebevoll mit dir um, sei dir selbst dein bester Freund statt dein härtester Kritiker.

Wenn du mehr über mentale Stärke lesen willst, dann schaut doch in mein Buch „Chefsache Kopf: Mit mentaler und emotionaler Stärke zu mehr Führungskompetenz“.

Ihre © Antje Heimsoeth

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