Angst vor und während eines Wettkampfes I Sportmentaltraining

Coco Gauff beschreibt, wie sie während des Tennisturniers bei den US Open zum ersten Mal eine Angstattacke erlebte und verriet einige der Strategien, die sie angewendet hat.

Im Gespräch mit Sky Sports sagte Gauff über die Situation: „Ich meine, es war eine Panikattacke. Ich hatte sie vor Gericht, aber es war das erste Mal, dass mir auf dem Platz passierte.“

“It was one of those moments that I just was like, I want to get off the court right now and and it be over with.“
Angstattacken sind sehr belastend. Was Coco Gauff beschrieb, dass sie physisch aus der Situation fliehen wollte, sind ein Merkmal einer Fluchtreaktion.

„Also, ich denke, ich habe nur versucht, mich zu beruhigen und einfach im Moment zu atmen. Und das war irgendwie der Grund, warum ich nach diesem ersten Satz ins Badezimmer ging, um mich zurückzusetzen.“

„Aber ich denke, für mich brauchte ich das, weil ich denke, dass ich durch die Unterstützung, die ich danach bekam, einfach gemerkt habe, wie sehr die Leute mich lieben und wie sehr ich mich auch in diesen Momenten lieben sollte.“

Bewältigungsstrategien bei Wettkampfangst im Sport

Du möchtest voller Selbstvertrauen in die Saison starten? Ziel ist hohe Konzentration, keine Angst und Selbstvertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Stärken.

• Sich entspannen
• Eine Toilettenpause machen, um sich zu sammeln (Reset)
• Neubewertung der Situation
• Atemtechniken
• Ankern
• Grübeln stoppen (Podcastfolge hören): Wege und Strategien
• Routinen nutzen
• Performance Coaching: Die Saisonvorbereitung ist der beste Zeitpunkt für Mentaltraining. Gewohnheiten bilden sich, bevor der Druck steigt.

Weiterlesen: Wie man mit Wettkampfangst fertig wird

Ankern im Sport

Ankern, wie ich es im Mentaltraining verwende, ist eine sehr wichtige Intervention aus dem NLP (Neurolinguistisches Programmieren). Anker sind natürliche Reiz-Reaktionsmechanismen, basierend auf den Erkenntnissen des russischen Verhaltensforschers Iwan Petrowitsch Pawlow („Pawlow‘sche Hunde“). Wir sehen (visuell), hören (auditiv), fühlen (kinästhetisch), riechen (olfaktorisch), schmecken (gustatorisch) etwas (Anker), das in uns bestimmte Erinnerungen auslöst, die uns in einen bestimmten Gefühlszustand versetzen. Dieser wird mit einer Berührung, Wort, einem Geräusch oder auch einem Ort verbunden. Manchmal entstehen solche Anker ganz von selbst.

Ein Anker ist also eine konditionierte Reaktion, die man gezielt in Situationen, in denen genau dieses Gefühl oder diese Fähigkeit gebraucht wird, abrufen kann. Geankert werden Ressourcen, wie positive Gefühle (Emotion), Fähigkeiten, Einstellungen und Werte. Der Anker kann zum gegebenen Zeitpunkt abgerufen werden und steht dann zur Lösung von Blockaden und Problemen zur Verfügung. Ein Anker sollte über­all wiederholbar sein und dennoch einzigartig, d. h. er sollte sonst im Alltag nicht verwendet werden. Sie müssen bei einem kinästhetischen Anker die Stelle selbst auch leicht erreichen können (z.B. Fingerknöchel, Handgelenk …). Ein Anker soll auch im Alltag ausgelöst werden können, ohne aufzufallen, daher einen unauffälligen Anker auswählen. Die Berührung kann auch mit einem Wort gekoppelt werden.

Typische Anwendungsbereiche im Sportmentaltraining

• Vor dem Wettkampf: Schnell in einen optimalen Leistungszustand kommen (z. B. fokussiert, voller Selbstvertrauen). Michael Jordan kaute Kaugummi vor dem Spiel.
• Während des Wettkampfs: Unter Druck Ruhe bewahren oder Motivation aktivieren.
  Nach Fehlern: Sich emotional resetten und zurück in den Flow kommen.
• Training: Bewegungsabläufe oder Techniken emotional positiv aufladen.
• Leistungsdrucksituationen, Steigerung der Motivation, Förderung der mentalen Stärke: Sicherheitsanker (aus dem NLP) sind gezielt gesetzte Auslöser (wie eine Berührung, ein Wort oder ein Bild), die mit einem bestimmten positiven Zustand (wie Selbstvertrauen oder Motivation) bzw. Erinnerung verknüpft werden, um diese Emotionen jederzeit wieder abrufen zu können.
  Beispiel: Am Hockeyschläger riechen

Weiterlesen: Anker-Technik

 Schritt-für-Schritt-Anleitung Ankern im Sport

1. Zielzustand festlegen
   Sorge für eine ruhige, entspannte Atmosphäre. Definiere einen gewünschten Gefühlszustand bzw. eine Reaktion.
2. Anker auswählen
   Nun wähle einen Anker bzw. Reiz – in der Regel geschieht dies durch eine Geste, (körperliche) Berührung, z. B. Faust ballen, Finger und Daumen zusammenpressen, bestimmtes Wort innerlich sagen.
3. Starke Erinnerung intensiv erleben
   Man ruft den Wunschzustand hervor, indem man ein Erlebnis oder eine Situ­ation in der Vergangenheit noch einmal mit allen Sinnen (sehen, hören, fühlen, riechen, schmecken = VAKOG) erlebt. Vielleicht warst du in dieser Situation sehr entspannt und ruhig – oder aktiv und konzentriert – oder besonders mutig, voller Selbstvertrauen, ausbalanciert, glücklich? Erinnere dich genau an diese Situation. → Schließe die Augen, tauche tief in die Erinnerung ein: Bilder, Geräusche, Gefühle intensivieren. Erlebe die Situation jetzt noch einmal, und zwar so, als würde sie jetzt in diesem Moment passieren. Was siehst du alles in der Situation? Was hörst du? Was fühlst du? Was denkst du? Vielleicht gibt es auch etwas zu riechen und zu schmecken? Welche Körperhaltung bringt das Gefühl am stärksten zum Ausdruck?
4. Anker setzen
   Kurz vor dem Moment, in dem du die maximale Stärke des gewünschten Zustands stark emp­findest (egal, ob in Echtzeit oder in der Erinnerung), ankern, indem du das vorher definierte Ankerzeichen aus­führst (also z. B. Mittelfinger und Daumen zusammenpressen).
   Wichtig: Der Anker sollte klar, wiederholbar und einzigartig sein.
   Separator (Unterbrecher, zum Beispiel auf die Uhr schauen): Anker lösen, raus aus dem geankerten Gefühl und „neutralen“ Status etablieren.
5. Wiederholen und verstärken
   Zur Überprüfung berühre Deinen Anker erneut. Erlebst du nicht die gleichen angenehmen Gefühle wie vorher, dann wiederhole die Schritte.
6. In Training, Aufwärmen und Wettkampf integrieren – Brücke schlagen in die Zukunft
   Gehe nun in Gedanken in eine zukünftige Situation, wo du diese Ressource brauchst, die du eben geankert hast. Erlebe diese Situation vor deinem inneren Auge, während du den Anker auslöst.
   Wann immer du nun diesen Wunschzustand herbeiführen möchtest, kannst du den Anker auslösen.
7. Unter Druck aktivieren

Zusatztipps

• Multisensorisch arbeiten: Kombiniere mehrere Sinneskanäle (Bild + Geräusch + Bewegung) für eine stärkere Wirkung.
• State-Breaker nutzen: Wenn du einen negativen Zustand durchbrichst, setze bewusst einen positiven Anker.
• Personalisieren: Manche Athleten lieben visuelle Anker (Fokuspunkt ansehen), andere körperliche (Handgeste, Atemtechnik).

Wie kann ein Sport Mental Coach bei Wettkampfangst helfen?

Sportler und Trainer profitieren von Sportmentaltraining, wenn Sie schwaches Selbstvertrauen oder einen Verlust an Selbstvertrauen und Selbstwert nach Fehlern oder Niederlagen feststellen. Wenn Sie Druck vor Wettkämpfen verspüren. Wenn Sie Konzentrationsprobleme feststellen oder sich leicht ablenken lassen. Sport Mentalcoaching hilft Sportlern auch dabei, mit Herausforderungen durch Trainer*innen umzugehen.

Weiterlesen: Themen im Sportmentaltraining

Sie erlernen mentale Fähigkeiten für Sport, beruflichen Alltag und das Leben. Ich arbeite auch mit Eltern zusammen.

Selbstvertrauen ist die Voraussetzung für sportliche Erfolge

Eine positive Selbstachtung und Selbstvertrauen beeinflussen deine Handlungen in großem Maße, und das in allen Lebensbereichen, und sind die wichtigsten Grundlagen dafür, dass du eine stabile psychische Grundhaltung und Verfassung erlangst, die es dir erlaubt, auch unter Druck und Stress gelassen und ruhig zu bleiben und mit Fehlern, falschen Entscheidungen, Niederlagen und Ablehnung durch andere gut umgehen zu können. Selbstvertrauen gibt Zuversicht, Probleme zu lösen und nimmt in Bezug auf deine sportlichen Erfolge eine Schlüsselrolle ein. Du kannst dich leichter auf anstehende Aufgaben konzentrieren. Technik und Strategien werden verbessert. Du musst niemanden mehr beeindrucken, denn du weißt, was du kannst. Du kannst die Stärken und Schwächen deiner Mitspieler und Sportkameraden besser akzeptieren. Athleten mit Selbstvertrauen glauben daran, dass sie ihre Grenzen verschieben können und ihre Ziele erreichen können.

Weiterlesen: Selbstvertrauen aufbauen

Leistungsangst – Wettkampfangst bewältigen

Sportler leiden unter Druck, wenn ihre Gedanken nur auf Ergebnisse gerichtet sind. Mentaltraining lehrt Sportlern und Trainern, sich Prozesse zu konzentrieren und im gegenwärtigen Moment zu bleiben. Mentales Coaching hilft Sportlern, Ablenkung auszublenden.

Wettkampfangst | Sportmentaltraining

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Wie können Eltern von Sportlern unterstützen?

Stellen Sie nach dem Training und den Wettkämpfen Fragen wie: „Was hat gut funktioniert?“, „Welche Stärken hast du heute (im Training, im Wettkampf) genutzt?“, „Was hast du gelernt?“ „Was wirst du im nächsten Wettkampf anders machen?“ Sprechen Sie nicht nur über Ergebnisse, Score oder Statistiken.

Wie können Eltern den sportlichen Erfolg Ihrer Kinder unterstützen

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Ich arbeite mit:

• Athleten in allen Sportarten, die mental und emotional stärker werden und unter Druck Leistung bringen wollen
• Eltern, die mental stärker werden, mehr Energie haben und sich besser in ihrer Haut fühlen wollen.
• (Bundes-)Trainer, die vor Herausforderungen wie Zeitmanagementprobleme, Stress, mangelnde Motivation und sogar Burnout stehen. Wie jeder Profi jongliert der Trainer mit persönlichem und beruflichem Druck und verfügt oft nicht über die Tools und Strategien, um alles zu bewältigen.

Mit über 22 Jahren Erfahrungen als Mental Coach habe ich erlebt, was funktioniert – und ich stelle sicher, dass jede Sitzung auf Ihre Ziele zugeschnitten ist.

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© Ihre Antje Heimsoeth

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