Wie man mit Wettkampfangst fertig wird I Sportmentaltraining

Sehr viele Triathleten, Reiter, Golfer, Läufer, Radfahrer, … unabhängig von seinem Alter und Niveau, erlebt vor dem Rennen Versagens- oder Wettkampfangst – das Gefühl der Aufregung oder Schmetterlinge im Magen vor dem Start eines Wettkampfs. Einige Athleten verwandeln jedoch die Nervosität vor dem Rennen in Leistungsangst. Wettkampfangst ist ein natürlicher Teil deines Turniersports, aber die Leistungsangst vor dem Rennen sorgt oftmals dafür, sich über seine Leistung Sorgen zu machen und letztlich nicht sein volles Potenzial abrufen zu können.

Ist Lampenfieber hilfreich für Ihre Leistung?

Lampenfieber vor dem Wettkampf ist hilfreich für den Wettkampf – es hilft Ihnen, sich besser zu konzentrieren und zu performen. Sie bereiten sich besser vor und haben im Wettkampf mehr und länger Energie.

Große „Performance-Angst“ ist jedoch eine Reaktion auf Stress oder Angst vor dem Wettkampf, das zu übermäßigen Anspannungen führen kann.

Wie kann man zwischen Bammel und Wettkampfangst unterscheiden?

„Bammel“

• Man ist aufgeregt.
• Sie denken klar darüber nach, was Sie erreichen wollen.
• Sie fühlen sich bereit, jede Herausforderung anzugehen, die auf Sie zukommt.
• Sie fühlen, wie Ihr Herz schneller schlägt, aber Sie denken, es ist natürlich und hilfreich.
• Wenn das Rennen beginnt, entspannen Sie sich, kommen in den Flow und konzentrieren sich nicht darauf, was Sie nicht kontrollieren können.
• Sie haben genug Energie, Ihren Wettkampf ins Ziel zu bringen.

Leistungsangst

• Sie sind übererregt, angespannt, sehr nervös vor dem Wettkampf und haben Angst, bevor Sie starten.
• Es ist Ihnen übel bzw. schlecht.
• Sie führen ein negatives inneres Geschwätz und können nicht klar und ruhig denken.
• Sie machen sich Sorgen, was Ihnen während des Wettkampfs passieren könnte.
• Sie fühlen körperliche Symptome wie eine erhöhte Herzfrequenz.
• Sie fühlen sich ängstlich bis zum Start des Wettkampfs und es kann für die gesamte Veranstaltung andauern.
• Man fühlt sich ausgelaugt und erschöpft, bevor der Wettbewerb überhaupt beginnt.

Wenn Sie sich mehr mit Leistungsangst als mit „Bammel“ identifizieren, müssen Sie lernen, wie Sie Ihre Wettkampfangst überwinden können.

Überwindung der Wettkampfangst

„Grundsätzlich ist Angst nicht unbedingt so negativ zu sehen, wie viele meinen.“ – Christian Reitz, Olympiasieger Schnellfeuerpistole

Hier sind einige Quellen der Wettkampfangst vor dem Start:

• Fokus auf Ergebnis statt auf den Prozess
• Negatives Selbstgespräch
• Angst vor Scheitern, Versagen, Niederlage
• Sorgen darüber, was andere über einen denken könnten
• Zu hohe Erwartungen an sich selbst
• Schlechtes Training im Vorfeld eines Wettkampfs
• Schlechte Vorbereitung
• Schlafprobleme vor dem Wettkampf; erhöhte Tagesmüdigkeit nach Schlafproblemen
• Sorgen um die Qualität des Aufwärmens
• Leistungszwang in der Schule
• Peers oder Familie drängen
• Sorgen um gute Leistungen während der Meisterschaft oder Olympischen Spielen
• Ungewohnte Schlafumgebung
• Angst als Folge einer subjektiven Situationsbewertung

Frauen machen sich oftmals mehr Sorgen.

Tipps zum Umgang mit Wettkampfangst – vor dem Start

Mentale Stärke heißt auch, sich ungeachtet der Turnierbedingungen (Wetter, Reitanlage, Sport-, Golfplatz, Höhe der Wellen, A-, Abwesenheit des Trainers, Wind, Abreiteplatz, Größe des Starterfeldes, etc.) an seiner oberen Leistungsgrenze zu bewegen! Es ist eben eine Sache, im gewohnten Umfeld beim Training gut zu sein, und es ist eine ganz andere Herausforderung, auf Turnieren zu zeigen, was wir als SportlerInnen gelernt haben. Und jeder Sportler kann dem Leistungsdruck und der mentalen Leistungsherausforderung eines Wettkampfs standhalten, sofern er den Willen mitbringt, dies zu lernen und mentale Übungen anzuwenden. Lerne, wie du dich selbst managen kannst.

1. Aufwärmen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Herzfrequenz nahe an der Laktate-Schwelle heben. Das wird eine Menge Angst lindern.
2. Seien Sie sich Ihrer Gedanken und Gefühle bewusst.
3. Akzeptanz der Situation. Nur wenn man akzeptiert, dass man an Wettkampfangst leidet, kann man auch etwas dagegen machen. Die Wettkampfangst zu bekämpfen, zu ignorieren, zu leugnen oder zu verdrängen ist der absolut falsche Weg.
4. Neubewertung einer Situation, Situation aus einem anderen Blickwinkel sehen
5. Routinen nutzen
6. Strategien zur Emotionsregulation wie EMDR, wingwave® und Klopftechniken wie EFT
7. „Man muss lernen, einen Wettkampf zu genießen.“ (Katarina Witt, ehemalige Eiskunstläuferin)
   Machen Sie einen Realitätscheck bzgl. Ihrer Ängste. „Aus welchen Gründen bin ich hier?“ Hoffentlich um Spaß zu haben und den Tag zu genießen.
8. Versuchen Sie, Ihre Ängste beiseite zu legen, indem Sie sich auf etwas Schönes, Gutes oder Erfolgreiches konzentrieren. Visualisieren Sie sich, wie Sie das Rennen nach Plan ausführen.
9. Konzentrieren Sie sich auf etwas ganz anderes. Machen Sie ein Schläfchen, hören Sie Musik, beobachten Sie andere, seien Sie ruhig und entspannt, Sie haben sich gut auf den Wettkampf vorbereitet.
10. Selbstvertrauen erhöhen – reduziert Wettkampfangst

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• Konzentrieren Sie sich auf den Erfolg, anstatt sich Sorgen bzgl. eines möglichen Misserfolgs zu machen.
• Entspannungstechnik wie Progressive Muskelentspannung (PME), Atementspannung, Yoga, Meditation, Autogenes Training, Tai Chi, Qigong lernen.
  Weitere Tipps: https://www.heimsoeth-academy.com/anti-stress-entspannung/
• Bewusstes Ausatmen nutzen: Konzentrieren Sie sich nicht aufs Einatmen, sondern aufs bewusste lange Ausatmen. Die Wechselwirkung sorgt automatisch dafür, dass sie einatmen. Lassen Sie beim Ausatmen jede Anspannung los. Bewusstes Austamen löst vorhandene Spannungen.
• Schlafprobleme bewältigen; Maßnahmen für eine gute Schlafqualität überlegen
• Resilienz fördern
• Motivationale, produktive, positive Selbstgespräche führen
  Pep-Gespräch mit Aussagen von Zuversicht und Gelassenheit, wie zum Beispiel: „Ich weiß, wie man Rennen fährt. Ich vertraue auf das Training, das ich gemacht habe!“ oder „Ich liebe, glaube, vertrauen meinen Stärken und Talenten, bin dankbar und mutig.“
• Fragen Sie sich: „Was tue ich, um heute mein Bestes zu geben?“

Mehr zu Umgang mit Emotionen wie Angst finden Sie in meinem Buch „Sportmentaltraining“ mit einem Vorwort von Lorena Brandl, Taekwondo. Das Buch erscheint Ende Juli 2024 in driter stark überarbeiteter Auflage.

©Antje Heimsoeth

Wettkampfangst | Sportmentaltraining

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