Das Leben ist Leben (von Mutter Teresa)
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27. Februar 2012
Anti-Stress-Tipp Entspannung - Antje Heimsoeth
Anti-Stress-Tipp Entspannung
19. März 2012

Stress

Stress - Antje Heimsoeth

Was ist ei­gentlich Stress? Was bewirkt Stress genau? Welche Bedeutung hat Stress in unserem Leben und Alltag?
Stress bedeutet für viele Hilflosigkeit, Ohnmacht, Aggression, Ruhelosigkeit und Angst, dem hohen Erwartungsdruck (von außen z.B. durch Mannschaft/Team, Trainer, Eltern, Zuschauer, Medien, Öffentlichkeit oder eher von innen durch eigene große Erwartungen und ambitionierte Ziele) nicht standhalten zu können. Das wiederum ruft einen enormen Leidensdruck hervor. Und dieser ist eben meist selbst auferlegt.

Psychologischer Stress

„Stress entsteht im Zusammenspiel zwischen situativen Anforderungen und individuellen Beurteilungen der eigenen Ressourcen und Fähigkeiten.“ Lazarus, 1966; Lazarus & Launier, 1981

Das Stressmodell von Richard Lazarus (1974) geht davon aus, dass Stress sehr eng an Bewertung und Beurteilung der Situation oder eines Ereignisses geknüpft ist. Nicht die eigentlichen objektiven Merkmale der Situation lösen den Stress aus, sondern deine Einschätzung des Problems, deine Gedanken, Einstellungen, Empfindungen und Überlegungen. Sobald eine Situation von dir als „Bedrohung“ interpretiert wird und du diese nicht mehr mit deinen bestehenden Ressourcen und Fähigkeiten meistern kannst oder meinst diese nicht mehr meistern zu können, reagiert der Körper mit der urzeitlichen Alarm- und Notfallreaktion.

Es drohen Grübelkreisläufe, die unweigerlich zu Selbstmitleid und Resignation bzw. Unlust führen. Das Gefühl der Bedrohung resultiert aus der Unsicherheit und Angst, Erwartungen und Ansprüche nicht erfüllen zu können, und den möglichen negativen Konsequenzen, die dann eintreten könnten, wenn die Situation (z.B. Wettkampf) nicht bewältigt wird.

Je größer die Unsicherheit bzw. Angst (vor Fehlern, Wettkämpfen, Konkurrenzsituationen im Alltag und Beruf) und je bedeutungsvoller die möglichen negativen Konsequenzen, desto größer das Gefühl der Bedrohung und damit auch der Stress.

Stressfaktoren

Stressoren

Physische Einflüsse wie Hitze und Kälte, Lärm, Licht/Dunkelheit, Veränderung der Luftfeuchtigkeit, Veränderung der Temperatur, Veränderung des Luftdrucks, chemische Einflüsse wie Nikotin, Koffein, Tabletten, Alltagsstress, Krisen, komplexe Stressoren wie Streit und Konflikt-Situationen mit Partnern, Äußerungen anderer Personen, Emotionen von Kollegen, „ungeliebte“ Kollegen, die einen runter ziehen, krankhafter Ehrgeiz, Stolz, zu starke Vorfreude auf einen greifbaren Sieg, einschränkende Glaubenssätze, negatives Selbstgespräch, erlebte vergangene Turniere/Präsentationen, Furcht vor weiteren Enttäuschungen, zu viele Gedanken und Sorgen, Zeitdruck/Hetze, überhöhte Leistungsanforderungen, Erwartungsdruck, Misserfolg, Konkurrenzsituation, Gegenstände, Kleidung, Uhrzeit, körperlicher Stress (Durst, Hunger, Erschöpfung, Müdigkeit, Infektionen, Verletzungen), körperliche Konstitution, Kälte an der Bushaltestelle, Zug kommt nicht.

Diese Stressoren führen dann zu einer Stressreaktion und äußern sich auf den Ebenen des Verhaltens, des Körpers, der Gedanken und der Gefühle.

Ein Stressor kann folgende Ursachen haben.

–   Körperlich (z.B. Rücken- und Schulterschmerzen, Lärm, Hitze, Kälte, Infektionen, langes Autofahren)

–   Seelisch (z.B. Über-/ Unterforderung, ungelöste Konflikte, soziale Isolation, Versagensängste, Hetze)

–   Beruflich (z.B. Zeitdruck, ungenaue bzw. fehlende Zielvereinbarungen)

–   Familiär (z.B. fehlende „ich“-Zeiten, Schreikind)

–   Sozial (Konflikte, Isolation, Verlust, Mobbing)

Was wir messen und wahrnehmen können, ist weniger der Stress selbst als vielmehr die Reaktion unseres Körpers darauf. Vereinfacht gesagt reagiert unser Körper auf Stress, wenn wir die Anforderungen, die an uns gestellt werden, als Überforderung bewerten.

Stressbewältigung

Stress entsteht zu einem erheblichen Teil im Kopf. Wie wir Situationen einschätzen und unsere eigenen Ressourcen bewerten, hat großen Einfluss darauf, ob es zu Stress kommt oder nicht.
Ein wichtiger Weg zur Stressbewältigung besteht daher darin, die eigene Denkweise zu überprüfen und eigene stressverschärfende Gedanken zu erkennen und zu verändern.

Besonders – aber nicht nur – in solchen Situationen, die nicht veränderbar sind, können folgende Fragen zu alternativen Bewertungen anregen:

  •    Was kann ich in dieser Situation lernen?
  •    Welche Aufgabe habe ich in dieser Situation?

Übersicht über Stressbewältigungsstrategien

Verhaltensebene Programme zur Wiederherstellung des Wohlbefindens
Körperebene Entspannungstechniken, Wiederherstellung des Gleichgewichts
Mentale Ebene Positives Selbstgespräch, mentale Formelsätze,
gedankliche Umbewertung bestimmter Situationen
Emotionale Ebene Einsatz von Motivationstechniken; Überlagerung durch positive Gefühle (Freude, Spaß)

Mentalorientierte Zugänge

  1. Autogenes Training (siehe Karten)
  2. Phantasiereisen, Gedankenreisen, Körperreisen (Psychohygiene-Training)
  3. Mentales Training
  4. Zentrieren (Objekt-Konzentration)
  5. Selbsthypnose

Körperorientierte Zugänge

  1. Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson
  2. Entspannungsmassagen, Massagen
  3. Langsame Körperbewegungen / Feldenkrais
  4. Blitzentspannung in 1 Minute
  5. Elemente östlicher Bewegungskünste (Yoga, Tai Chi, Qi Gong, Hatha-Yoga)

Anti-Stress-Tipp 1
Visualisierungsübung: Das Ruhebild

Jeder Sportler, der mentales Training praktiziert, hat meist ein Ruhebild, mit dem er sich blitzschnell in hektischen Situationen auf ein niedrigeres Erregungsniveau „herunterholen“ kann. Jeder Mensch hat in seiner Erinnerung reale Bilder, die ihn besonders entspannt haben, z.B. Bilder aus der Natur. Diese Orte werden immer wieder geistig aufgesucht.

  • ein besonders schöner Blick auf´s Meer oder auf eine blühende Wiese
  • auf der Terrasse sitzen, auf das Meer, einen Garten oder eine Berglandschaft blicken
  • an einem warmen Sandstrand liegend, den Sonnenuntergang beobachtend und dem Rauschen der Wellen lauschend
  • ein gemütlicher Winterabend zu Hause am knisternden Kaminfeuer, mit einem heißen Getränk und einem guten Buch
  • in einer Hängematte

Beziehe möglichst viele Sinnesorgane mit ein. Wichtig dabei sind die emotionale Erinnerung und die kinästhetische Empfindung. Versuche dabei

  • Farben zu sehen,
  • Geräusche (Knistern des Feuers im Kamin, Vogelgezwitscher, Meerrauschen) zu hören,
  • Gerüche (nasses Gras, Holz) wahrzunehmen,
  • zu fühlen (den Sand, die Baumrinde, den Felsen).

Das Ruhebild soll in der Erinnerung wirklichkeitsgetreu erlebt werden können.

Du kannst bei jeder Wahrnehmung von Stress und Zweifeln dein Ruhebild „einschalten“.
In der Praxis schaut das wie folgt aus:
Du merkst, dass du zu zweifeln beginnst. Du rufst dein Ruhebild ab, indem du tief durchatmest, dein Code-, Schlüsselwort, das die Situation betreffend bezeichnet, sagst und dich mental an deinen Ort der Ruhe, Erholung und Geborgenheit versetzt. Du entfernst dich bewusst aus dem Hier und Jetzt und „beamst“ dich sozusagen an einen Ort der Ruhe und somit in ein Gefühl der Ruhe, Erholung, Entspannung und Freiheit.

Übe dieses Vorgehen gezielt in Problemsituationen.

Weitere Tipps folgen.

Quelle: z.T. Antje Heimsoeth, Golf Mental. Müller Rüschlikon Verlag

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