Wie du aus negativen Gedanken aussteigen kannst

Unsere Gedanken können uns entweder blockieren, auf unser Gemüt drücken, uns herunterziehen, uns die Motivation rauben und daran hindern, mutig zu sein und mit Selbstvertrauen etwas zu tun, gar Bestleistungen und Erfolg verhindern oder unsere Gedanken können uns beflügeln und Energien freisetzen. Wenn wir immer wieder das Gleiche denken, dann sind die Chancen sehr groß, dass Sie Recht haben und der Gedanke bzw. die Vorhersage zur Realität wird, sie werden zu sich „selbsterfüllenden Prophezeiungen“. Die negativen Selbstgespräche treffen dann auch ein.

Gedanken bestimmen unser Handeln und unsere Gefühle. Wenn Sie sich für einen Pechvogel halten, wenn Sie überzeugt sind, etwas nicht zu schaffen, dann seien Sie nicht überrascht, wenn Sie tatsächlich häufig Pech haben oder vieles nicht erreichen. Im Alltag finden sich Menschen, denen so etwas passiert, oft in ihrer Meinung bestätigt und sagen: „Ich hab‘s kommen sehen!”, „Hab’ ich doch gleich gewusst, dass das nichts wird.“ oder „Ich wusste schon immer, dass er etwas gegen mich hat.”

Eine Klientin von mir, die im Vertrieb arbeitet, litt unter Präsentationsangst. Ob vorm Vorstand oder auf Tagungen mit bis zu 300 Zuhörern – die Angst packte sie ab dem Moment, wenn sie von der Präsentation wusste. Sie bekam Magenprobleme und weiche Knie während einer Präsentation. Sie sprach ständig von „Horror“ im Zusammenhang mit Präsentationen. Wochenlang beschäftigte sie sich in Gedanken mit dem bevorstehenden „Horror“, während der Präsentation verstärkten unaufmerksame Zuhörer ihre Angst noch, weil sie sich dann permanent fragte, ob sie sie langweile. Im schlimmsten Fall mündete ihre Angst in einen Kreislaufzusammenbruch.

Was war geschehen? Sie hatte ihre „Horror“-Prophezeiung selbst erfüllt. Sie bahnte mit ihrem Denken eben solche neuronale Pfade, die hinderlich waren, gewährte ihnen die Chefposition im Kopf und ließ sie zu mentalen Autobahnen werden. Unaufmerksamen Zuhörern unterstellte sie, dass sie gelangweilt seien von ihrer Präsentation und verstärkte so ihren eigenen Stress. Was hilft in einem solchen Fall? Stress lässt sich zum einen reduzieren, indem man die Beurteilung der Situation verändert und nicht alles auf sich bezieht. Zum anderen, indem man die Herausforderung positiv annimmt. Statt die Präsentation als „Horror“ zu bezeichnen, hilft es, sie als „Entwicklungschance zum Lernen“ zu sehen. Kommen selbstzerstörerische Gedanken auf, gilt es, diese zu stoppen (eine entsprechende Technik stelle ich Ihnen nachfolgend vor) und sich stattdessen positive Anweisungen zu geben.

Die Veränderung der Sichtweise allein reicht in einem solchen Fall indes nicht aus, um die Probleme in den Griff zu bekommen. Ich habe bei dieser Klientin Entspannungstechniken wie wingwave® und Atemtechniken angewandt, Visualisierung und mit ihr nach einer Ausnahme, einer Referenzerfahrung in der Vergangenheit, gesucht, die ihr vor Augen führt, dass sie sehr wohl in der Lage ist, gute Präsentationen vor einer größeren Zuhörerschaft abzuhalten.

Weiterlesen in meinem Buch „Kopf gewinnt! Der Weg zu mentaler und emotionaler Führungsstärke“, 3. Auflage, SpringerGabler.

Die Geschichte mit dem Hammer

Kennen Sie die „Geschichte mit dem Hammer“ aus der Feder des österreichisch-US-amerikanischen Psychologen und Kommunikationswissenschaftlers Paul Watzlawick (1921-2007)?

„Ein Mann will ein Bild aufhängen. Den Nagel hat er, nicht aber den Hammer. Der Nachbar hat einen. Also beschließt unser Mann, hinüberzugehen und ihn auszuborgen. Doch da kommt ihm ein Zweifel: „Was, wenn der Nachbar mir den Hammer nicht leihen will? Gestern schon grüßte er mich nur so flüchtig. Vielleicht war er in Eile. Aber vielleicht war die Eile nur vorgeschützt, und er hat etwas gegen mich. Und was? Ich habe ihm nichts angetan; der bildet sich da etwas ein. Wenn jemand von mir ein Werkzeug borgen wollte, ich gäbe es ihm sofort. Und warum er nicht? Wie kann man einem Mitmenschen einen so einfachen Gefallen abschlagen? Leute wie dieser Kerl vergiften einem das Leben. Und dann bildet er sich noch ein, ich sei auf ihn angewiesen. Bloß weil er einen Hammer hat. Jetzt reicht´s mir wirklich.“ Und so stürmt er hinüber, läutet, der Nachbar öffnet, doch bevor er „Guten Tag“ sagen kann, schreit ihn unser Mann an: „Behalten Sie Ihren Hammer für sich, Sie Rüpel!““

Für Paul Watzlawick ist die Wirklichkeit das, was wir aus ihr machen.

Die Welt ist, wie Sie sie sich denken

Wir erschaffen unsere Realität selbst. – Das haben Sie sicherlich schon oft gehört. Ja, es stimmt! Wir denken zum Beispiel, wir seien nicht gut genug im Job oder auf dem Golfplatz und fühlen uns mit der Zeit immer schlechter. Das beeinflusst unser Verhalten, bis sich unsere persönliche „Wahrheit“ bestätigt. Der Unterschied zu erfolgreichen Menschen ist: Verlierer spielen in Gedanken stets das eigene Versagen durch. Die Bilder, die dazu im Unterbewussten abgespeichert werden, haben die Tendenz, sich zu erfüllen – nach dem Prinzip der selbsterfüllenden Prophezeiung.

Wie kann ich Distanz zu Gedanken schaffen?

Um Distanz zu Gedanken zu schaffen, kann man verschiedene mentale Techniken und Tools anwenden, wie das bewusste Beobachten von Gedanken, das Aufschreiben von Gedanken, die Gedankenstopp-Technik, Meditation, das Ablenken und Bewegung. Wichtig ist, die Gedanken nicht zu bewerten.

Gedanken sind keine Fakten, sondern oft nur Meinungen, Halluzinationen, Bewertungen oder Interpretationen. Es kann hilfreich sein, Abstand zu den eigenen Gedanken zu gewinnen, um sie besser zu verstehen und nicht von ihnen überwältigt zu werden.

Hier sind einige Methoden, um Distanz zu Gedanken zu schaffen:

Gedanken beobachten

Anstatt sich in Gedanken zu verlieren, kann man sie als Beobachter wahrnehmen – im Coaching auch Meta-Position genannt.
Geben Sie sich die Anweisung „Ich beobachte meine Gedanken“ und sagen Sie statt „Ich habe Angst“ → „Ein Teil von mir hat Angst“.

Gedanken aufschreiben

Wer aufschreibt, denkt klarer. Das Aufschreiben von Gedanken kann helfen, sie zu strukturieren und zu entwirren.

„Ich habe aufgehört, groß nachzudenken“
Der deutsche Spitzengolfer Martin Kaymer war im Jahr 2010 die Nummer Eins der Weltrangliste. Binnen vier Jahren rutschte er auf Platz 61. Doch dann, beim Players Championship 2014 in Ponte Verda Beach, Florida, stürmte er zurück an die Spitze. Kaymer sagte dazu: „Ich habe in den vergangenen zwei Jahren viel über meine Schwungänderungen nachgedacht. Nach jedem Schlag habe ich versucht, herauszufinden, was ich falsch und was ich richtig gemacht habe. Es behindert einen einfach, wenn man zu viel nachdenkt und versucht, perfektes Golf zu spielen.“ Er brachte sein Erfolgsrezept mit einem Satz auf den Punkt: „Ich habe aufgehört, groß nachzudenken“ (Dillenburg, 2014). So sehr wir uns auch bemühen, optimistisch und zielfokussiert zu sein – grüblerische, hemmende, zweiflerische und destruktive Gedanken hat jeder von uns. Dann hilft es, negative Gedanken anzuerkennen und sie in positive Gedanken umzuformulieren. Als Erste-Hilfe-Maßnahme hilft der Gedankenstopp, um aufkommenden negativen Gedanken Einhalt zu gebieten.

Gedankenstopp-Technik

Sobald negatives Denken oder eine selbsterfüllende Prophezeiung aufkommen, visualisieren Sie ein Stoppschild wie im Straßenverkehr oder ein ähnliches Symbol, schauen es an und sagen „STOPP!“ (leise, wenn möglich laut). Sie können das Wort mehrmals hintereinander sagen. Zusätzlich können Sie noch mit einer Hand auf den Oberschenkel klopfen. Atmen Sie dabei ruhig und tief ein und aus und nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein. Wenn es Sie unterstützt, können Sie sich beim Ein- und Ausatmen vorstellen, wie sich dieser Gedanke in Luft auflöst.

Nach dem STOPP-Signal richten Sie ihre Gedanken entweder auf etwas, das Ihnen gut tut oder auf die anstehende Aufgabe, suchen nach einer Lösung für die Aufgabe bzw. konzentrieren sich auf die Aufgabe. Dies unterstützen Sie mit einem positiv formulierten und unterstützenden Gedanken, z.B. der Erinnerung an etwas Angenehmes, damit Sie nicht wieder in das alte belastende, negative Denkmuster verfallen!

Weiterlesen: Die Kunst der Gedankenkontrolle

Ablenkung

Aktivitäten wie Hobbys, Wandern, Radfahren, Sport, Lesen oder Gespräche mit Freunden können helfen, den Fokus von den Gedanken weg auf etwas anderes zulenken.

Bewegung und Sport

Ein kurzer Spaziergang oder ein intensives Training kann Ihre Stimmung erheblich verbessern und negative Gedanken reduzieren.

Neue Perspektiven einnehmen

Die Situation aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten, kann helfen, negative Gedanken zu relativieren.

Training der mentalen Stärke

Meditation, Achtsamkeit und Affirmationen (positive Selbstgespräche) können helfen, die mentale Stärke zu trainieren und den Fokus zu verbessern.

Weiterlesen: Übungen und Tipps, um mentale Stärke zu trainieren

Das innere Team

Ansätze fürs innere Team finden sich ebenso in der Neurolinguistischen Programmierung (NLP) wie auch bei Friedrich Schulz von Thun und dem US-amerikanischen Psychotherapeuten Richard C. Schwartz („Das System der Inneren Familie“ oder „Internal Family Systems“, kurz IFS-Modell). Wenn ich einen Vortrag halte, gibt es ein inneres Team, zu dem z.B. die „erfahrene Trainerin“ gehört, die sagt: „Toll, so viele Menschen sind heute Abend gekommen und interessieren sich für meine Arbeit und Ansätze. Super, dass ich wieder zeigen kann, was ich kann und wie viel ich weiß.“ Dann gibt es auch einen inneren „Fan“ für das Thema Mentale Stärke, Motivation und Selbstführung und dieser Teil sagt: „Ah, ich werde wieder begeistern!“ Es gibt aber auch eine „Qualitätsbeauftragte“, die sich fragt: „Na, hast du dich auch wirklich gut vorbereitet? Kannst du alle abholen?“ Bei Menschen, die unter Prüfungsangst leiden, kommt noch der ängstliche Teil, vielleicht in Form des „schüchternen Mädchens“ hinzu, das fragt: „Uff, sind das nicht zu viele Menschen?“

Das innere Team – Ein (Selbst-)Coaching Tool Schulz von Thun sieht den Menschen nicht als innerlich einheitliches Wesen, sondern identifiziert verschiedene, unterschiedliche Teile in der Gesamtpersönlichkeit: zum Beispiel Beschützer, Bewacher, Repräsentant, Didaktiker, Entertainer, Kämpfer, Dialogbereiter, Selbstzweifler, Mitleidige, Anerkennungsbedürftige, Arbeitsgestresste etc. Die Teile stehen für unterschiedliche Wertehaltungen, Motive und Ziele. Nach Schulz von Thun (1998) ist die Erkundung des inneren Teams eine Methode zur Selbstklärung (beruflich und privat), zur inneren Teamentwicklung und zur Verbesserung einer guten Aufstellung für herausfordernde Rollen und schwierige Situationen. So können wir, je nach Situation und Gegenüber, die innere Mannschaftsaufstellung variieren. Die nähere Betrachtung unseres inneren Teams hilft, ein inneres gutes Betriebsklima herzustellen statt einen inneren Bürgerkrieg zu pflegen. Ziel ist, zu einer Haltung zu gelangen, die jeden Persönlichkeitsanteil anerkennt, frei nach dem Motto: „Gut, dass ihr alle da seid!“ In unserer inneren Mannschaft sind alle gleich wichtig und jedes Mitglied ist unkündbar.

Die Macht der Gedanken – Wie kann ich negative Gedanken entschärfen

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Geduld

Geduld ist die Fähigkeit, Verzögerungen, Schwierigkeiten oder Leiden möglichst ohne Frust zu akzeptieren. Es wird in täglichen Situationen benötigt, wie z. B. beim Warten in der Schlange oder im Stau im abendlichen Verkehr, aber auch bei schwierigeren, langfristigen Herausforderungen, die Durchhaltevermögen erfordern!

Bei wahrer Geduld geht es um Wachstum, nicht um Passivität und Ausreden!
Für mich gibt es eine Zeit der Geduld UND es gibt eine Zeit der Ungeduld!
Tugend oder Laster – wieder kommt es auf den Betrachter an!

Fazit

Ihr eigenes Denken hat Auswirkungen auf Ihre Motivation und Ihr Allgemeinbefinden. Diese wiederum wirken sich über Spiegelneuronen auf Ihr gesamtes Umfeld aus! Nur, wer sich selbst, seine Einstellung, seine Haltung, sein Denken über andere und über Dinge und Situationen, verändert, verändert so auch das System, in dem er sich befindet.

„Ich möchte, dass Sie herausfinden, wie Sie lernen können, Ihr eigenes Erleben zu verändern, um etwas Kontrolle über das zu bekommen, was in Ihrem Gehirn tatsächlich passiert. Die meisten Menschen sind Gefangene ihres eigenen Gehirns. Sie verhalten sich, als ob sie am Hintersitz eines Busses festgekettet wären, während jemand anderes lenkt. Ich möchte, dass Sie lernen, Ihren eigenen Bus zu fahren“ (Bandler, 1987). Gewinnen Sie mehr Kontrolle über Ihr Selbst und Ihr Gehirn, steuern Sie Ihre Gedanken bewusst. Ob ein Glas halbvoll oder halbleer ist, hängt ausschließlich vom Betrachter ab. Werden Sie „Busfahrer“. Übernehmen Sie auch in Ihrem Kopf die Führungsrolle. Jeder ist Konstrukteur seiner eigenen Realität.