Golf Mentaltraining – Mentale und emotionale Stärke beim Golfspielen
9. November 2017
Tipps für mehr Ausgeglichenheit
15. November 2017Die Angst vor Fehlern und Versagen im Sport
Anspannung vor, während und nach einer Golfrunde, einem Turnier, Wettkampf, Schachspiel ist ein Zustand, den jeder Sportler und Trainer kennt. Woher kommt die Anspannung? Woher kommt die Angst? Was ist Angst?
Definition von Angst
Es gibt keine allgemeingültige Definition von Angst. Angst ist so unterschiedlich wie das Individuum, der Mensch, der Sportler, die Sportlerin, der Trainer, …
Angst kommt von Enge, eng (lat. „angus“). Wer Angst hat, macht sich eng. Die Atmung stockt, der Brustkorb zieht sich zusammen. Angst ist für ganz viele Menschen gleichbedeutend mit: Besorgnis, Anspannungen, Vorahnungen und Furcht.
http://www.wissen.de/lexikon/angst: Ein Affekt, der sich von der Furcht durch fehlende oder unbestimmte Gegenstandsbeziehung unterscheidet. Die Angst ist „grundlos“, insofern keine besonderen Gründe für sie angegeben werden können oder der Gegenstand, auf den sie sich richtet, der Stärke des Affekts nicht entspricht.
Angst ist im Grunde eine Stressreaktion. In der Psychologie spricht von Erregung. Das passiert in Situationen, bei denen der Betroffene ein Ungleichgewicht spürt zwischen den Ansprüchen einer Situation und den eigenen Fähigkeiten, diese Situation zu bewältigen. Wenn der Betroffene fürchtet, dass er den Herausforderungen und Ansprüchen nicht gewachsen ist und es eventuell sogar noch negative Konsequenzen haben kann, entwickeln sich Symptome der Angst.
Angst ist völlig normal, natürlich, ungefährlich und manchmal überlebenswichtig. Angst ist diffus und ein ungerichteter Gefühlszustand. Angst kann grenzenlos im wahrsten Sinne des Wortes sein. Angst kann natürlich auch manchmal äußerst hinderlich sein. Angst schaltet des Öfteren das logische Denken aus. Sie hindert dann den Betroffenen an jeglicher Handlung. Angst führt zu Handlungs- und Entscheidungsunfähigkeit. Nichts geht mehr. Angst kann unbeweglich und starr machen.
In der Steinzeit war Angst wichtig, um wilde Tiere und Säbelzahntiger rechtzeitig zu erkennen. Nur: in unserer heutigen Zeit sind die Gefahren der Steinzeit nicht mehr gegeben. Unser Leben hat sich verändert.
Angst vor Fehlern
Je mehr wir versuchen vor der Angst wegzulaufen, umso mehr piesackt sie uns.
Ein Beispiel aus dem Golfsport: Viele Menschen haben Angst, den Ball nicht über ein Hindernis wie einen Graben oder einen See spielen zu können. Das Hindernis – der Graben oder See – selbst macht uns keine Angst, sondern dass wir den Ball in den See spielen könnten, einen Fehler machen und zu viele Schläge brauchen, was uns wiederum den Score verderben könnte.
Der Umgang mit Fehlern ist im Business wie in der Schule ein Thema, über das schon viel geschrieben worden ist. Viele Kinder wissen genau, wenn sie mit einer schlechten Schulnote nach Hause kommen, dann ist der Nachmittag gelaufen. Viele Jugendliche, die ich im Sport mental betreue, erzählen mir, wenn sie mit einer schlechten Leistung von einem Turnier nach Hause kommen, dann sind die Eltern sehr enttäuscht und schimpfen über die gemachten Fehler des Jugendlichen. Mitarbeiter haben Angst Fehler zu machen und aufgrund dessen gekündigt zu werden.
Lehrer konzentrieren sich bei der Korrektur von Schulaufgaben auf die Fehler und markieren diese in roter Farbe. Ich würde mich freuen, wenn Lehrer anfangen würden, auch die gut gelungenen Passagen in Klassenarbeiten mit einem Smiley zu markieren.
Kommt jemand in der Schule zum Beispiel mit Mathe nicht zurecht, dann wird dem Schüler Nachhilfe nahegelegt. Auch ich musste damals als Schülerin in Latein Nachhilfe nehmen. Die Nachhilfe war natürlich bei mir als Freizeitgestaltung nicht besonders beliebt.
Ich glaube, die wenigsten Menschen machen gerne Fehler und doch, wenn wir was riskieren, innovativ sind, etwas ausprobieren, passieren einfach Fehler. Und wenn mir Menschen erzählen, dass sie noch so gut wie nie Fehler gemacht haben, dann antworte ich gerne ad hoc: „Ja, dann hast du noch nicht viel genug probiert und riskiert.“
Nehmen Sie mal das Wort Fehler und stellen Sie die sechs Buchstaben um. Welches neue Wort entsteht? Genau: Helfer. Fehler sind Helfer.
Das Leben ist ein Auf und Nieder immer wieder. Wo lernen wir am meisten – oben auf den Gipfeln oder unten in den Tälern und Sümpfen? Genau, wir lernen am meisten in den Tälern des Lebens, dann wenn wir versagt haben oder Fehler machen.
Beispiele für Fehler und Scheitern
Wir hätten als Kind nicht laufen gelernt, wenn wir nach dem Hinfallen nicht immer und immer wieder aufgestanden wären.
Wer von Ihnen fährt Ski? Wie oft sind Sie am Anfang im Schnee gelegen? Motorsportler, die ich mental betreue, erzählten mir, dass sie anfangs am Start des Öfteren das Auto abgewürgt hatten.
Wenn ich mir den Fußballsport anschaue – wie oft scheitert ein Fußballspieler beim Zweikampf, am Torhüter, am Gegner, beim Tor schießen, verliert den Ball, …? Wie oft schießt ein Fußballer aufs Tor und der Ball geht drüber oder seitlich vorbei. Fußballsport ist ein klassischer „Scheitersport“.
Fehler, Versagen, Scheitern – ist eine Frage der Bewertung. Wer entscheidet, was ein Fehler ist? Wer entscheidet, wie dieser Fehler zu bewerten ist? Teil des Mindsets ist deswegen Fehler als Helfer anzusehen, auf der Basis von Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und dem Glauben an die eigenen Möglichkeiten.
Nervosität
Dann gibt es da noch das gefürchtete Lampenfieber, die Nervosität vor Turnieren und zu Beginn eines Turniers. Im Business kommt Nervosität auf, wenn jemand eine Präsentation halten muss.
Ich war bei den Olympischen Spielen in London dabei. Ich habe dort keinen Sportler kennengelernt, der nicht von Prüfungsangst geplagt war. Im Golfbereich habe ich u.a. sehr viele Bücher von Bob Rotella gelesen, ein amerikanischer Sportpsychologe, der mehrere Bücher geschrieben und zahlreiche US-Spitzensportler betreut hat. Auch er schreibt in seinen Büchern von der Nervosität der Spitzensportler.
Ich würde im Sportcoaching niemals das Thema Nervosität auf einer Skala von 10 (= übernervös) bis 0 (= keine Prüfungsangst) auf den Wert 0 coachen, sodass jemand genauso entspannt wie er in seiner Freizeit unterwegs ist in ein Turnier hineingeht. Lampenfieber hat zwei Seiten. Die eine Seite sorgt dafür, dass wir schneller reagieren können, dass wir aufmerksamer sind und mehr Energie haben. Wir sind besser vorbereitet. Bei vielen ist Nervosität auch ein Ausdruck von Freude. Die andere Seite blockiert uns eventuell. Lampenfieber ist außerhalb unserer bewussten Kontrolle. Da hilft es auch gar nichts als Trainer oder Kollege zu sagen, „hey, du musst nicht aufgeregt sein“.
Tipp: Bauchatmung hilft gegen Lampenfieber
Achte genau auf deine Atmung und darauf, dass du bei Nervosität nicht die Luft anhältst und flach atmest. Du atmest dann schneller, die Nervosität verstärkt sich, dein Puls beschleunigt sich, die Herzfrequenz steigt und der Teufelskreis beginnt. Nutze stattdessen Bauchatmung bzw. Vollatmung. Die Bauchatmung unterstützt deine Entspannung.
Atemübung
Übe es gleich mal: Suche dir bitte einen ruhigen Platz aus und stelle dich aufrecht hin oder setze dich aufrecht mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder lege dich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, etwa hüftgelenksbreit, die Füße locker nach außen fallen lassen, die Arme liegen neben dem Rumpf, mit den Handflächen nach oben. Dann schließe bitte die Augen und beginne ruhig durch die Nase statt über den Mund einzuatmen (3 sec.). Durch den leicht geöffneten Mund ausatmen. Beim Einatmen liegt die Zunge hinter den oberen Schneidezähnen. Beim Ausatmen Zunge wieder fallen lassen. Richte deine Aufmerksamkeit nur auf deinen Atem. Zähle deine Atemzüge mit, das wird dir helfen dich auf die Atmung zu konzentrieren.
Beginne nun damit, das Ausatmen zu verlängern, ohne dich dabei unter Druck zu setzen. Verlängere die Ausatmung mit jedem Atemzug ein Stück mehr, bis deine Ausatmung ungefähr doppelt so lange ist, wie deine Einatmung (8 sec.). Dabei stelle ich mir vor, dass ich beim Ausatmen alles Belastende, Negative, alle Sorgen ausatme. Das Ganze wiederhole ca. ein, zwei Minuten. Und fühle, wie du dich beim Ausatmen mehr und mehr entspannst. Im Liegen kannst du dir ein Buch auf den Bauch legen. Das Buch muss sich beim Einatmen heben. Wenn du wieder durch den Mund ausatmest, geht der Bauch in den ursprünglichen Zustand zurück, und das Buch sinkt wieder herab.
Weitere Tipps zum Umgang mit Lampenfieber findest du auf meinen Blogs, in meinen Podcasts und in meinen Büchern. Es wird dazu auch in Zukunft weitere Artikel geben. An der Stelle sei zusammengefasst gesagt: Nimm die Nervosität an, akzeptiere sie. Hier hilft die Affirmation: „Ich liebe und akzeptiere mich voll und ganz, von ganzem Herzen, auch wenn mir die Knie vor Aufregung zittern“ und das Klopfen der Handkante (Hk).
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