Selbstliebe und Selbstakzeptanz
19. Dezember 2018
Podcast: Wie Sie im kommenden Jahr Ihre Ziele erreichen.
9. Januar 2019Sportmentaltraining: Positive Selbstgespräche (Affirmationen)
Anlass für den Blogartikel ist heute ein Sportcoaching. Die Sportlerin möchte gerne an den Olympischen Spielen 2024 in Frankreich teilnehmen.
Wie gehst du innerlich mit dir in deinen Selbstgesprächen um, wenn du zum Beispiel auf die Matte im Taekwondo gehst, auf den Golfplatz, in den Boxring oder auf die Skipiste? Ist dir bewusst, dass dein innerer Dialog, deine Selbstgespräche den Unterschied machen können für deine Performance?
Sportmentaltraining: Gedanken, Selbstgespräche
Gedanken (positive und negative, einschränkende und unterstützende) kommen und gehen. Wir haben jeden Tag ca. 60.000 bis 85.000 Gedanken. Manche dieser Gedanken sind positiv, unterstützend, förderlich und einige sind negativ, einschränkend, voller Sorgen. Was kann ich nun tun, um das Ganze zu drehen? Nutze das positive Selbstgespräch (Affirmationen). Selbstgespräche sind Handlungsanweisungen an dich bzw. motivierende Gedanken, wie „ich schaff‘ das“ oder „ich bleibe ruhig“. Negative Gedanken (Zweifel an deinen Fähigkeiten, Ausreden, Entschuldigungen etc.) rauben dir Energie, lösen negative Emotionen in dir aus, die wiederum eine Auswirkung auf deinen Körper (Verspannungen) und dein Immunsystem haben., wirken wie sich selbsterfüllende Prophezeiungen.
Beispiel: Im Golf bedeutet das, dass wir mehr Anspannung im Körper haben, unseren Fokus verlieren und schlechte Schläge spielen.
Die guten Nachrichten sind, dass du mittels positiver Selbstgespräche deinen Erfolg und Genesungsprozess nach einer Verletzung beeinflussen kannst. Du entscheidest, wie du innerlich in deinem Kopf mit dir selbst umgehst. Durch positive Selbstgespräche wird deine Performance deutlich besser und du hast mehr Selbstvertrauen.
Sportmentaltraining: Umgang mit Zweifel
Heute im Sportcoaching ging es darum, dass immer dann, wenn die Sportlerin im Rückstand liegt, sie schwer zurückfindet, die Zweifel größer werden, sie verstärkt auf Ergebnisse schaut, unruhig wird, Fehler macht. Um dem entgegen zu wirken, hilft die Überprüfung des inneren Dialogs. Wir haben für sie drei Affirmationen gefunden, die ich an ihrer Stelle noch verdichten würde und auf jeden Fall erst im Training ausprobieren würde. Sie wird auch ihren Trainer bitten, ihr diese drei Sätze von außen zuzurufen, um dann im nächsten Wettkampf auszuprobieren, was sich ändert. Turniere zu bestreiten ist dann einfach, wenn alles gut läuft. Wenn es mal nicht mehr so gut läuft, dann ist die mentale und emotionale Stärke entscheidend.
Aus diesen Gründen: übe dich in positiven Selbstgesprächen und visualisiere deinen Erfolg. Das heißt nicht, dass du jetzt 24 Stunden, 7 Tage die Woche positiv denken musst. Akzeptiere deine Zweifel, vor allem dann, wenn du deine Komfortzone verlässt. Übe dich dann vielmehr darin die Gedankenstopp Technik zu anzuwenden. Sag dir selbst laut oder leise „Stopp“. Denke an das rote Schild im Straßenverkehr mit den weißen Buchstaben. Finde eventuell eine passende Geste, die das „Stopp“ untermalt. Sage dir eine positiv formulierte Handlungsweisung, die auf dein Vertrauen einzahlt.
Ist-Analyse
Dazu notiere im Training all deine inneren Dialoge, damit dir bewusst wird, wie du innerlich in welchen Situationen mit dir umgehst.
Nur wenn du dir ein Mindset eines Gewinners zulegst, wirst du auf Dauer zu denen gehören, die auch auf die Olympischen Spiele fahren, wenn denn andere Faktoren wie Ausdauer, Technik, Koordination, Ernährung, Umfeld, etc. stimmen.
Exkurs: Ernährung
Auch die Ernährung war heute bei der Sportlerin ein Punkt. Sie isst einfach unwahrscheinlich gerne Schokolade und Süßigkeiten. Hier wird sie jetzt ihre Eltern bitten, keine Süßigkeiten mehr zu kaufen bzw. die Süßigkeiten, die sie für sich selbst kaufen, so zu verstecken, dass sie sie nicht findet und auch gar nicht weiß, dass welche im Haus sind.
Mentale Stärke ist eine Lebenseinstellung!
Trainiere dich, deine negativen Gedanken in ein nützliches, positives Selbstgespräch umzuformulieren. Du kannst dein Selbstgespräch kontrollieren, indem du dir in die eine Hosentasche fünf bis zehn Murmeln packst oder fünf bis zehn Streichhölzer und in die andere Hosentasche ebenso. Die positiven Gedanken sind in der rechten Hosentasche und die Murmeln für die negativen Gedanken in der linken Hosentasche. Und bei jedem positiven Gedanken tust du eine Murmel von der linken (negativen) in die rechte (positive) Hosentasche. Und andersherum. Ziel der Übung ist es, am Abend alle Murmeln in der rechten (positiven) Hosentasche zu haben. Zumindest solltest du mehr Murmeln in der rechten als in der linken Hosentasche haben.
Entwickle eine neue Gewohnheit, eine neue Einstellung. Mentale Stärke ist eine Lebenseinstellung! Es wird dir nur dann im Wettkampf gelinge, positive Gedanken zu nutzen, wenn du auch in anderen Lebensbereichen auf eine positive Mentalhygiene achtest.
Nutze Affirmationen zur Motivation und zur Veränderung deiner Glaubenssätze
Deine Glaubenssätze (die meisten davon sind unbewusst) kontrollieren dein Verhalten und deine Entscheidungen. Dein Unterbewusstsein hört all deine inneren Dialoge und akzeptiert sie als wahr.
Um aus dem Ganzen eine Gewohnheit zu machen, beginne den Tag mit einer morgendlichen Routine, die eine Entspannungsübung, Visualisierung und positive Selbstgespräche beinhaltet. Sätze wie „Ich bin ein Sieger.“, „Ich bin Club-Champion.“, „Ich bin ein mental starker Wettkämpfer.“, „Ich bleibe ruhig.“ verändern dein Glaubenssystem und deine Einstellung zu dir selbst, zu deinem Umfeld und den Wettkämpfen. Schreibe deine positiven Selbstgespräche auf. Besorge dir dazu ein kleines Büchlein und nimm dieses Büchlein überall hin mit: Tu´ es in die Sporttasche, die du mit in die Wettkampfhalle nimmst.
Mache dir Gedanken über dein Aufwärmen vor deinem Start auf einem Wettkampf.
Wie schaut hier deine Routine aus? Welche Selbstgespräche nutzt du? Erinnerst du dich an Erfolge der letzten Zeit, der letzten Jahre, um dich in einen Flow-Zustand zu bringen, in einen Zustand von Entschlossenheit und höchster Überzeugung an deine Möglichkeiten und Fähigkeiten?
Achte darauf, wie du innerlich mit dir sprichst, mal unabhängig davon, ob du jetzt positiv oder negativ von dir / über dich sprichst, denn du kannst auch am Ton drehen, kannst deine innere Stimme langsamer oder schneller sprechen lassen, höher oder tiefer. Und auch das wird etwas verändern.
Nutze Selbstgespräche, um in der Gegenwart zu bleiben.
Wenn du dich auf das Ergebnis fokussierst, dann bist du auf der Zeitlinie in der Zukunft. Meine Sportlerin heute fokussiert sich vor allem dann auf die Ergebnisanzeige, wenn sie in den Rückstand gerät. Nur: Prüfe selbst, ob ein Ergebnis-fokussierter Wettkampf dich nicht unter Druck bringt und die Ergebnisse dadurch oftmals schlechter werden? Mir erzählen immer wieder Golfer: Ich habe bis Loch 15 super gespielt. Dann kam der Gedanke: „Ich muss nur noch drei Löcher Par spielen, dann habe ich gewonnen.“ Und es ging gar nichts mehr. Der Druck, den ich mir selbst mache, ist in dem Moment deutlich gestiegen und dadurch die Ergebnisse der einzelnen Schläge und Löcher deutlich schlechter. Mache dir also immer wieder bewusst, wenn du über die Konsequenzen und Auswirkungen des Ergebnisses des Turniers grübelst, dann bist du nicht in der Gegenwart und meist auch emotional nicht mehr neutral. Dadurch verlierst du an Aufmerksamkeit für deine Handlungen, für das Wie.
Nutze positive Selbstgespräche nach Lektionen, Schlägen und einzelnen Aktionen im Kampf.
Du magst nach einem Schlag über das Wasser beim Golfspielen frustriert sein, du magst über eine Aktion auf der Matte frustriert sein, trotzdem achte darauf, dass dein inneres Selbstgespräch jetzt nicht in ein negatives Selbstgespräch kippt. Ich kann mich noch an frühere Zeiten erinnern, als mich eine Kollegin auf meine Selbst-Beschimpfungen aufmerksam machte. Sie fragte mich dann: „Wenn du so, wie du mit dir gerade selbst umgehst, mit einem guten Freund/Freundin oder deinem Partner umgehen würdest, hättest du dann noch einen Freund/Freundin?“ Vermutlich nicht. Erst, wenn es dir gelingt, größtmöglichen Einfluss auf deinen inneren Dialog zu nehmen, wirst du nachhaltig erfolgreich sein. Schreibe dir wirklich in Ruhe zu Hause ein paar Antworten auf negative Selbstgespräche auf. Schreibe dir positive Motivationssätze auf, sodass du bestmöglich vorbereitet in den Wettkampf gehst und diese Sätze dann bei dir hast. Denn, ja, du wirst immer mal einen schlechten Schlag haben, am Tor vorbei schießen, eine Aktion schlecht durchführen. Das ist Teil des Sports. Wichtig ist eben nur, wie gehst du dann in deinem Kopf mit dir um und in welcher Stimmung bleibst du. Wenn du etwas nicht zu jemand anders sagen würdest, dann sage es auch nicht zu dir selbst. Nach einer guten Aktion, einem guten Schlag nimm ruhig mal die rechte Hand zur linken Schulter und gib dir selbst eine positive Anerkennung für den gelungenen Schlag und verankere den guten Schlag mit einer Geste. Denn faszinierender Weise verankern Menschen unbewusst schlechte Schläge durch entsprechende Reaktionen. Das würde ich an deiner Stelle nicht mehr tun, außer du möchtest oder kannst dich darüber abreagieren.
Du kannst jeden Tag dein Glaubenssystem, deine Einstellung zu dir und deinem Umfeld verändern. Du entscheidest über deine Lebensqualität, Gesundheit und deinen Erfolg.
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