Sport Mentaltraining: Richtige Ziele setzen – Ergebnis-, Prozess- und identitätsbasierte Ziele im Sport

Warum klare Ziele im Sport entscheidend für langfristigen Erfolg sind

Wie schaut es aus? Hast du Ziele? Denn meine Erfahrung ist, dass selbst im Spitzensport sehr viele Spitzensportler und Trainer oftmals keine richtigen Ziele haben. Ich bin einfach zutiefst überzeugt: Erfolg geht ohne Ziele nicht, und schriftlich formulierte Ziele. Nicht schriftlich formulierte Ziele sind meist keine Ziele, sondern Wünsche, weg-von-formulierte „Ziele“ oder gar Probleme. Diese wirken dann oftmals im Sinne der selbsterfüllenden Prophezeiung. Die Ziele, die du dir gesteckt hast, sind diese deinem Leistungsstand angemessen oder hast du sie zu klein oder zu groß formuliert? Wobei ich ein Anhänger der eher großen Ziele bin. Dein Ziel sollte etwa eine Erfolgswahrscheinlichkeit von 50 % derzeit haben.

Ist-Analyse: Leistungsstand realistisch einschätzen als Basis jeder Zielsetzung

Bevor du dir Ziele setzt, mache zunächst eine Ist-Analyse, zum Beispiel in Form einer Leistungsanalyse. Schreibe auf, was du alles an Fertigkeiten, Taktik, Technik, Fitness, Ausdauer, Koordination etc. und eben an mentalen Erfolgsfaktoren brauchst, um am Ende des Jahres besser zu sein als du es derzeit bist.

Die meisten Sportler setzen sich Ziele, die ihnen bei genauerer Betrachtung nicht wirklich helfen, sich zu verbessern.

Ergebnisziele im Sport: Definition, Chancen und typische Nachteile

Ergebnisziele beschreiben, was genau erreicht werden soll. Sie sind klar quantitativ messbare Ziele wie Titelgewinne, Platzierungen, Zeiten, Gewinnen von Schleifen und Pokalen, Hindernisfehler und Wertnoten. Oft werden Ergebnisziele an Platzierungen festgemacht (Platz auf dem Treppchen, x.Tabellenplatz).
Hier liegt aber ein Verstoß gegen das Zielkriterium „eigenverantwortlich erreichbar“ vor, da die sportliche Konkurrenz des Sportlers durchaus an der Zielerreichung hindern kann.

Nachteile und mentale Risiken von Ergebnisfokus: Druck, Angst und Leistungsverlust

• Sie haben einen Anteil an Fremdeinwirkungen (nicht vollständig unter eigenem Einfluss).
• Frust und Druck ist vorprogrammiert. Angst vor Versagen kann entstehen.
• Bin ich (im Wettkampf) besser als mein Ziel → Gegensteuern meines Unterbewusstseins
• Vorteil: Genaue Überprüfung möglich, ob Ziel auch tatsächlich erreicht wurde.

Typische Beispiele für Ergebnisziele im Leistungs- und Amateursport

„Ich werde Weltmeister / deutscher Meister.“
„Ich erringe eine Goldmedaille.“
„Ich qualifiziere mich für die Olympiade.“
„Ich schaffe den Halbmarathon in 81 Minuten.“
„Ich gewinne … .“
„Ich will aufs Siegertreppchen!“
„Ich möchte unter zehn Schläge kommen“ (Golfsport)
„Ich möchte konstant unter 80 bleiben“ (Golfsport)
„Ich möchte mehr Fairways treffen“ (Golfsport)
„Ich möchte keine Dreiputts mehr brauchen“ (Golfsport)

„Der Weltklasse-Tennisspieler Roger Federer sollte als 15-Jähriger im Tennisinternat seine sportlichen Ziele aufschreiben. Während seine Mitschüler Sätze formulierten wie „Berufsspieler werden“ oder „unter die ersten 100 der Weltrangliste vorstoßen“, schrieb Roger Federer: „In die Top Ten kommen und dann die Nummer Eins werden“ (Weltwoche, 2007). Ein hohes Ziel, aber offensichtlich ein sehr motivierendes. Knapp zehn Jahre später, im Jahr 2005, steht der Schweizer auf Platz Eins und sagt dazu im Interview: „Das zeigt mir, dass ich mich richtig organisiert habe als Profi, dass ich mein Potential ausspiele“ (Berliner Morgenpost, 2006). Federer hat stets sehr zielstrebig agiert, immer nach Platz Eins gestrebt und mit jedem Erfolg an Durchsetzungskraft gewonnen.“
Aus Antje Heimsoeth. Sportmentaltraining. Mit einem Vorwort von Oliver Kahn. Pietsch.

Ich spiele ab und dann Golf. Du spielst auf den ersten 15 Löchern gut. Du denkst dir an Loch 16: „Ich muss jetzt nur noch dreimal Par spielen“ und zack, geht gar nichts mehr. Der eigene innere Druck steigt und unter Druck gut Golf spielen, oder zum Beispiel als Sportschütze gut zu schießen, ist sehr, sehr schwierig. Auch verführt der Fokus auf Ergebnisziele dazu, dass ich entweder in die Vergangenheit gehe und das gegenwärtige Spiel und Ergebnis mit Ergebnissen und Leistungen in der Vergangenheit vergleiche, oder ich überlege mir, wenn ich jetzt das Ergebnis XYZ spiele, reite, schwimme, …, was zieht das Ergebnis für Konsequenzen nach sich. Frust des Trainers, der Eltern, der Sponsoren? Was kann möglicherweise bezüglich Unterstützung seitens des Sponsors passieren? Kündigung des Sponsorenvertrags? Rein theoretisch ist an solchen Ergebniszielen nichts auszusetzen. Doch diese Ziele allein bringen nichts. Sie sind lediglich Zielvorgaben. Sie sind ergebnisorientiert.

Ergebnisorientierung ist nicht der richtige Weg zur Verbesserung.
Sie sind an Dinge gebunden, die man nicht immer vollständig kontrollieren und beeinflussen kann.
Das Wetter ändert sich, die Platz-, Spielfeldbedingungen ändern sich, dein Körper verändert sich Woche für Woche, und dann ist da noch der Druck. Der Druck kann alles verändern.

Deshalb möchte ich dich ermutigen, das Jahr 2026 mit etwas viel Kraftvollerem zu beginnen:

Prozess- und Handlungsziele (Wie …?): Der wirksamste Weg zur Leistungssteigerung im Sport

Das sind die in meinen Augen eindeutig wichtigeren Ziele. Bei Handlungs- oder Prozesszielen fokussierst du dich auf den Prozess, die Handlung. Was muss ich tun, damit ich das Ergebnisziel erreiche, damit ich besser werde, damit ich auf meine persönliche sportliche Weiterentwicklung einzahle. Leistungs-, aber auch Amateursport, ist immer eine langfristige Entwicklung und nichts, was wir über´s Knie brechen können.

Prozess- oder Handlungsziele beschreiben, wie das Ergebnis erreicht werden soll, welche Handlungen kurz- oder mittelfristig konkret erfolgen müssen, beschreiben den Weg zum Ziel und die Qualität der Handlung. Handlungsziele sind anweisungs-, leistungs- und verhaltensorientiert. Sie sind von Fremdverhalten unabhängig.
Nenne 3-5 Kriterien, an denen du deine Zielerreichung erkennen kannst. Diese formulierst du selbst.

Expertenstimmen: Warum Spitzenathleten & Top Trainer auf Prozessziele setzen

„Thomas Braun dazu: „Und sie müssen auch genau wissen, was sie tun müssen, um dieses Ziel zu erreichen. Da reicht es eben nicht zu sagen, „ich will Olympiasieger werden“, sondern da muss der Athlet wissen: Was muss er im konditionellen Bereich machen, was muss er im skitechnischen Bereich machen, was muss er im Umfeld, im Management machen und was muss er möglicherweise auch im psychologischen Bereich machen oder im mentalen Bereich? Und dann gilt es, ihm auch den Weg aufzeigen, wie er dahin kommt.“

Der ehemalige deutsche Skispringer und Olympiasieger Sven Hannawald verrät: „Mein Ziel war nicht Weltmeister oder Olympiasieger, sondern mein Ziel war immer der perfekte Sprung – das hat mich länger motiviert“ (Tigers Career Day, Uni Tübingen, Juli 2014). Der Extremsportler Norman Bücher, der mehr als 100 Marathon- und Ultramarathonläufe absolviert hat, sagt zu seiner Zielsetzung: „Für mich als Extremsportler sind nicht Bestzeiten, irgendwelche Platzierungen oder Rekorde entscheidend. Ich habe, außer einem 5-Kilometer-Volkslauf als Jugendlicher, noch keinen einzigen Wettkampf gewonnen. Das stört mich nicht, solange ich meine persönlich gesteckten Ziele erreichen kann. Nicht die Wettkämpfe sind für mich entscheidend, nicht auf das Sammeln von Marathonläufen kommt es mir an und nicht irgendwelche Medaillen und Pokale motivieren mich. Für mich stehen die persönlichen Erfahrungen bei meinen Laufabenteuern im Vordergrund. Die sehr intensiven Laufmomente bei meinen Abenteuern, sich an seine persönlichen Grenzen heranzuwagen und diese zu überwinden und zu erfahren, was man alles im Leben mit dem Willen und der Vorstellungskraft erreichen kann. Diese Erfahrungen und Eindrücke sind in meinen Augen viel mehr wert als irgendeine Zeit in Minuten und Sekunden.“ (Bücher, N. (2011) Extrem. Die Macht des Willens. Goldegg, Wien, S. 27).“
Aus Antje Heimsoeth. Sportmentaltraining. Mit einem Vorwort von Oliver Kahn. Pietsch.

Prozessziele I Sportmentaltraining

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Konkrete Beispiele für Handlungs- und Prozessziele im Sport

• Visualisierung der Strecke, die ich im Motorcross oder mit dem Formel 4-Auto fahre
• Visualisierung des Ziels und meiner Schläge im Golf. Sich nicht auf das Wasser beim Golfspielen fokussieren, sondern auf den Ort, wo der Ball landen soll.
  Tipp an Golfer bei der direkten Annäherung auf das Grün: Das Ziel ist nie die Fahne selbst, sondern immer der Ort auf dem Grün, wo der Ball aufkommen soll und von wo aus er dann ins Loch rollen soll.
• Ich muss abnehmen, weil ich drei Kilo zu viel auf meinen Rippen habe.
• Meine Fitness muss deutlich besser werden, damit ich auf dem Fußballfeld schneller bin und mehr Pässe spiele.
• Ich vergesse in meinem Ritual zum mentalen Aufwärmen die Atmung nicht. Ich baue die Atmung ins Ritual ein, damit ich mich vor dem Wettkampf noch mal gezielt entspanne und dann über eine kurze Aktivierung mittels Skippings, Hüpfen auf der Stelle, aktivierender Atmung, Musik etc. kurz aktiviere, bevor ich dann in den Wettkampf einsteige.
• Ich achte als Trainer zum Beispiel auf meine Körpersprache, denn es spielt natürlich eine Rolle, wenn Teamspieler nach außen auf den Trainer schauen und sehen an der Körpersprache des Trainers, dass der Trainer bereits resigniert hat.
• Sport mit Spaß und Freude
• „Im nächsten Turnier führe ich nur positive Selbstgespräche, komme was wolle!“
• Rhythmischen Schwung im Golf im Turnier durchhalten.

Identitätsbasierte Ziele im Sport

Identitätsbasierte Ziele sind Zielsetzungen, die sich nicht primär auf Ergebnisse oder Leistungen beziehen (z. B. Zeiten, Platzierungen), sondern darauf, welche Art von Sportler*in man sein möchte. Sie leiten sich aus der persönlichen Identität, den Werten und dem Selbstbild ab.

Was identitätsbasierte Ziele sind und wie sie sich von klassischen Zielen unterscheiden

Identitätsbasierte Ziele beantworten die Frage:
„Wer will ich als Sportler*in sein?“ – nicht nur „Was will ich erreichen?“

Anwendung: Eine gängige Formulierung ist: „Ich bin jemand, der/die …“

Ein Ergebnisziel im Golf wie „Ich möchte im Schnitt 35 Putts pro Runde brauchen“ ist okay. Aber was für ein Mensch bist du, wer bist du, und wie verhältst du dich, wenn du im Schnitt 35 Putts pro Runde brauchst? Dein Identitätsziel könnte lauten: „Ich bin ein Golfer, der sich voll und ganz auf jeden Putt konzentriert und kontrolliert puttet.“

Weitere Beispiele aus dem Golfsport: „Ich möchte mit meinem Driver 10 Meter mehr Länge erzielen.“ Das ist ein Ergebnisziel.
Ein Identitätsziel könnte sein, dass du dir selbst sagst, dass du ein Golfer bist, der mit Rhythmus, Balance und Absicht schwingt.
Das ist dein Ziel, nicht die zusätzlichen 10 Meter. Denn wenn du den Ball triffst und es schaffst, mit Rhythmus und mit Entschlossenheit zu schwingen, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du mit der Zeit diese zusätzlichen 10 Meter mit dem Driver erreichst und wahrscheinlich sogar noch mehr.

„Ich möchte diese Ausraster auf den letzten Löchern vermeiden“
Ergebnisziel: „Ich möchte das einfach nicht mehr tun.“
Identitätsziel: „Ich bin ein Golfer, der auch unter Druck ruhig bleibt.“
Genau darauf konzentrieren Sie sich. Sie konzentrieren sich nicht darauf, dass Sie beim letzten Mal ausgerastet sind. Sie lassen das los und konzentrieren sich darauf, dass Sie ein ruhiger und sehr geduldiger Mensch sind, der weitermacht und Erfolg hat.

Weitere Beispiele
„Ich bin eine disziplinierte Athletin, die ihr Training konsequent und kontentriert durchzieht.“
„Ich verhalte mich als fairer und respektvoller Wettkämpfer.“
„Ich sehe mich als jemand, der Rückschläge annimmt und daraus lernt.“
„Ich bin ein verlässliches Teammitglied, auch wenn ich (noch) kein Stammspieler bin.“
„Ich treffe im Wettkampf mutige Entscheidungen, statt aus Angst zu handeln.“

Abgrenzung zu klassischen Zielen: Ergebnis-, Leistungs-, Prozess- und Identitätsziele im direkten Vergleich

Ergebnisziele: Sieg, Medaille, Tabellenplatz
Leistungsziele: Bestzeit, Kraftwert, Technikniveau
Prozessziele: Trainingsabläufe, Taktiken, Routinen
Identitätsbasierte Ziele: Haltung, Charakter, Rolle

Warum identitätsbasierte Ziele im Sport besonders wirksam sind

• Deine Identität als Sportler, Deine Identität als Mensch – das bestimmt Dein Verhalten. Dein Verhalten wiederum bestimmt Deine Gewohnheiten, also jene kleinen Details, die Deine Leistung entweder verbessern oder verschlechtern.
  Und Deine Gewohnheiten bestimmen Deine Ergebnisse.
• Langfristige Motivation: Identität bleibt stabil, auch wenn Ergebnisse schwanken.
• Bessere Selbstregulation: Verhalten wird an „Wer ich bin“ ausgerichtet.
• Resilienz: Niederlagen bedrohen nicht das Selbstwertgefühl, sondern gehören dazu.
• Konstanz: Entscheidungen im Training und Wettkampf werden klarer und stimmiger. Wegen Deiner Identität.

Ziele schriftlich festhalten: Warum Aufschreiben die Zielerreichung deutlich erhöht

Schreibe deine Ziele, unabhängig davon, ob es Ergebnis- und/oder Prozessziele sind. Und, ja, ich kenne Sportler, denen sind Ergebnisziele nicht so wichtig, da sie einfach ständig besser werden wollen. Gehörst du zu denen, die sagen: „Ich will gewinnen und das ist das Einzige, was für mich zählt, dann kombiniere bitte Ergebnis- und Handlungsziele.

Nächster Schritt: Suche dir jemand, dem du deine Ziele mitteilst. Das sollte immer jemand sein, dem du vertraust, der dir wohlgesonnen ist und der es nicht ausnutzen wird, wenn du dein Ziel nicht erreichst, um dir dann endlich mal “gegen das Schienbein treten“ zu können. Denn, ja, die wenigsten Menschen erreichen alle jemals gesetzten Ziele.

Meine Beweggründe für Ziele
An der Stelle noch ein paar Bilder, die dir vielleicht helfen, zu verstehen, wieso Ziele so wichtig sind.

Ziele als mentales Navigationssystem im Leistungssport

Wenn du jetzt in die nächste Großstadt fahren musst, zum Beispiel zum Fitten deiner Schläger oder um dich mit deinem neuen Athletiktrainer zu treffen, dann gibst du in dein Navigerät deines Autos die Adresse des vereinbarten Treffpunkts ein. Je genauer du die Adresse eingibst, umso schneller kommst du dort an, wo du hin möchtest. Gibst du nur die Stadt selbst ein, wirst du wahrscheinlich nie ankommen. Gibst du nur die Straße ohne Hausnummer ein, wird es auch länger dauern bis du deinen Zielort findest.

Ein anderes Bild ist die Fahrt im Nebel mit einem sehr stark motorisierten Auto. Hier helfen dir die PS rein gar nichts, wenn du dein Ziel nicht siehst. Im Nebel ist es schwer, ein Ziel zu sehen.

Ziele wirken wie das Gaspedal im Auto.

Ziele richtig formulieren: Der POSITIVe Zielrahmen im Sportmentaltraining

Ich nutze den sogenannten POSITIVen Zielrahmen. Der eine oder andere kennt vielleicht den SMART-Zielrahmen.

• Ziele sollten attraktiv sein,
• Ziele sollten ambitioniert sein.
• Sie sollten realistisch, positiv formuliert – formuliert ohne Verneinungen wie „kein“, „nicht“, ohne Vergleiche. Dein „Mitarbeiter“ zwischen den Ohren kann mit Vergleichen nichts anfangen.
  Beispiel: besser sein als der Teamkollege XY. Dann brauchst du konkrete Zielerreichungskriterien: Woran erkennst du, dass du besser bist als der Teamkollege XY?
• Ziele werden in der Gegenwart formuliert.
• Eins der wichtigsten Zielkriterien: Mache dir bewusst, welche Auswirkungen und Konsequenzen deine Ziele auf dein Leben, dein Umfeld, deine Familie, Freundschaften, auf deine sonstigen Interessen etc. haben. Ich stelle in meinen Sportcoachings immer wieder fest, dass, wenn ich mit jungen SportlerInnen über ihre Ziele spreche, sie dann für sich aus einer gesunden Distanz heraus feststellen, dass ihnen der Preis zu hoch ist. Und hier meine ich jetzt nicht den finanziellen Preis, sondern zum Beispiel den Verzicht auf lange Partynächte, sehr viel Spaß mit Freunden im Motorcross-Training, etc. Ich müsste, um in die Nationalmannschaft zu kommen, zusätzlich Ausdauereinheiten außerhalb des Vereinstrainings absolvieren, und habe dazu nicht den Antrieb und Biss.
  Man ist als Spitzensportler sehr viel unterwegs ist … auf Reisen.
• Das Ziel sollte für dich interessant sein. Es sollte dein sein, nicht das Ziel deiner Eltern, deines Trainers. Auch das habe ich schon erlebt, dass sich Trainer über einen Sportler verwirklichen wollten und der Sportler dann „missbraucht“ werden sollte für eigene Ziele des Trainers. Also achte darauf, dass du deine eigenen Ziele verfolgst und keine von außen fremdformulierten oder von anderen für dich gesteckten Ziele.
• Setze dir Meilensteine, setze dir einen Termin, bis wann genau du deine Ziele erreicht haben möchtest. Hier bietet sich bei manchen Sportlern das Saisonende an. Dann kann man sich am Saisonende, nach dem letzten Wettkampf der Saison, zu einer „Erfolgskontrolle“ zusammensetzen.

Erfolgskontrolle im Sport: Ziele reflektieren und gezielt nachjustieren

Habe ich meine Ziele (der Saison) erreicht? Wenn ja, was hat mir dabei geholfen? Was behalte ich im nächsten Jahr bei, damit ich wieder meine Ziele erreiche? Wo habe ich eventuell Ziele nicht erreicht? Was hat genau dazu geführt? In der Erfolgskontrolle sind mir die Antworten auf folgende Fragen wichtiger als die Ursachenfindung selbst: Wie stelle ich Fehler und Probleme bis zur nächsten Saison ab? Was brauche ich an inneren und äußeren Ressourcen dazu? Muss ich mir einen neuen Trainer suchen, den Stützpunkt wechseln, mehr auf andere Golfplätze fahren? Brauche ich bessere Trainingsbedingungen? Brauche ich mehr Informationen und Wissen? Sollte ich mich mehr auch mit der Theorie beschäftigen? Sollte ich mir ein Vorbild, einen Mentor suchen, mit dem ich mich am Skype oder am Telefon austauschen kann? Sollte ich mir mal Bücher von erfolgreichen Spitzensportlern kaufen und diese lesen? Zum Lesen nimmst du dir Post-Its oder einen Stift zum Markieren und arbeitest wirklich mit diesen Büchern.

V für visionär
Und dann gibt es noch das V. Das steht für visionär, dem Ziel hinter dem Ziel. Du solltest deine Planungen immer so machen, dass du auch an deine Energien denkst, an eine ausreichende Erholung und Regeneration, denn ich erlebe immer wieder in der Vorbereitung von Sportlern auf Olympische Spiele, dass sie zu wenig auf ihre Erholung und Entspannung achten und tendenziell eher zu viel machen und trainieren.
Bei den Amateur- und Freizeitsportlern: Achtet bitte darauf, dass ihr eure Einheiten auf dem Rad nicht in der allergrößten Mittagshitze – wir hatten heute 38° – macht. Das kann man mal machen, um sich daran zu gewöhnen, bei Hitze zu fahren. Aber das würde ich nur im Ausnahmefall machen. Ansonsten verlege dein Training in den Morgen oder in den Abend.

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Zielvisualisierung
Visualisiere deine Ziele über deine fünf Sinne (VAKOG). Tu so, als ob du dein Ziel schon erreicht hättest. Was siehst du? Was hörst du? Was fühlst du? Zum Beispiel den Stolz auf dich selbst, Tränen in den Augen. Was riechst du? Zum Beispiel: auf dem Golfplatz riecht man oft das frisch gemähte Gras. Und was schmeckst du? Zum Beispiel das Salz auf der Haut. Das machst du wochenlang vor großen Wettkämpfen. Philip Lahm hat im Kopfkino vor der Fußball-WM 2014 immer und immer wieder den Weltpokal in den Himmel von Rio gereckt. Du visualisierst immer und immer wieder deine Zielerreichung.

Mögliche Hindernisse und Hürden auf dem Weg zum Ziel
Was könnte dich möglicherweise auf dem Weg zu deinen Zielen hindern, deine Ziele zu erreichen? Was sind mögliche Blockaden? Was im Umfeld kann möglicherweise sein oder passieren – Themen wie Schule, Prüfungen etc. -, das dich an deiner Zielerreichung hindern könnte? Und dann überleg dir Strategien zur Umschiffung oder Überquerung dieser Hindernisse bzw. suche dir einen Coach, mit dem du dann an deinen Blockaden, wie zum Beispiel großes Lampenfieber, arbeitest.

So, für heute wünsche ich dir ganz viel Spaß und Erfolg beim Umsetzen deiner Ziele.

©Antje Heimsoeth

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