Was braucht es, um Olympiasieger zu werden? I Sportmentaltraining

Leistungsdruck bei Olympischen Spielen: Warum Sportmentaltraining entscheidend ist

„Unter den olympischen Athleten im Team USA (Ergänzung: in Paris) berichteten etwa 19% über „athletische psychische Belastung“ oder Stress im Zusammenhang mit dem Sport, und 18% kämpften mit dem Schlaf, 13% mit Alkoholkonsum und 32% mit ungeordnetem Essen. Paralympische Athleten standen vor ähnlichen Herausforderungen, wobei mehr als 58% die Kriterien für mindestens ein Anliegen erfüllten.“ (APA)

Mentale Stärke, Sportpsychologie und Erfolgsfaktoren im Spitzensport

In Drucksituationen wie den Olympischen Winterspielen müssen Sportler Wettkampfangst regulieren, die Konzentration bewahren, effektiv mit dem Support Team kommunizieren und trotz Müdigkeit und Erwartungen performen. Hier spielt Sportpsychologie bzw. Sportmentaltraining eine entscheidende Rolle. Forschungen zeigen, dass mentale Fähigkeiten wie Emotionsregulation, Konzentration, Fokus, Selbstvertrauen und Visualisierungstechniken trainierbare – und wesentliche – Bestandteile des Spitzensports sind.

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Ich, ECA Sport Coach (Master Competence), ECA Coach für neurobasierte Kurzzeitkonzepte, ECA Expert Level, habe mit Sportlern in der Vorbereitung auf mehrere Olympische Spiele zusammengearbeitet, um eine personalisierte Routine aufzubauen, das Vertrauen in die eigenen Stärken zu stärken, mentale Strategien für den Umgang mit Wettkampfangst und Nervosität zu verinnerlichen und Einwortstützen (wie „Jetzt“ oder „Power“) oder Affirmationen herauszuarbeiten, die es den Sportlern ermöglichen, sich auf den anstehenden Wettkampf zu konzentrieren.

Hier sind Erfolgsfaktoren, von denen ich glaube, dass sie einen Unterschied machen:

1 – Glaube
Du musst voll und ganz daran glauben, dass der Erfolg möglich ist.

2 – Das Sportlerleben ist ein Auf und Nieder
Du wirst scheitern. Du wirst verlieren. Du wirst dich auf dem Boden wiederfinden. Dann musst du aufstehen, die Krone richten und weitermachen. Man muss in seine Stärken, Fähigkeiten und in den Prozess vertrauen.

3 – Die Bereitschaft, Opfer zu bringen
Partys, Nachtleben, lange Tage auf der Couch – das passt nicht zum Leben eines Spitzensportlers.

4 – Fehler und Niederlagen nutzbringend verarbeiten mit dem Triple A-Prinzip: akzeptieren, analysieren, abhaken
Die Spitzensportler, mit denen ich die letzten 20 Jahre gearbeitet habe, hatten eines trotz unterschiedlichster Disziplinen gemeinsam: Sie haben ihre Fehler analysiert, entsprechend im Training etwas verändert und danach wieder nach vorne geschaut.

Weiterlesen: Umgang mit Niederlagen und Fehlern

5 – Du wirst es nicht allein schaffen
Umgib dich mit Menschen, die dich unterstützen, ermutigen, trösten.

6 – Erfolgsfaktor Stärkenorientierung im Spitzensport

Victoria Carl gewann 2022 Olympiagold im Teamsprint Langlaufen. Ihr Trainer habe ihr vor dem Rennen gesagt: „Ich soll mich auf meine Stärken besinnen.“ Und gab ihr damit Beflügelndes mit auf den Weg zur Goldmedaille. Vor einer Herausforderung an vorhandene Schwächen zu denken, wirkt hingegen wie ein Bremsklotz.
Eine konstante Verbesserung von Leistung ist nur möglich, wenn wir uns auf unsere Stärken konzentrieren. Um vorhandene Stärken, Fähigkeiten, Fertigkeiten, positive Eigenschaften, Talente und Ressourcen zu wissen und diese auszubauen, ebnet den Weg zum Erfolg. Und das gilt im Sport wie in der Wirtschaft.

Widme dich deiner persönlichen Stärkenanalyse – wer sich seiner Stärken bewusst ist und an ihnen arbeitet, steigert sein subjektives Wohlbefinden und die Erreichung seiner Ziele, gewinnt an Selbstvertrauen und bewältigt leichter Herausforderungen. Lesen Sie hier mehr zur Stärkenanalyse.

7- Erfolgsfaktor Regeneration & mentale Erholung: Schlüssel für nachhaltige Höchstleistung

Der russische Paar-Eiskunstläufer Dmitrii Kozlovskii sagt: „Neben dem körperlichen Training und der Verantwortung dafür sollte ein Athlet auch einen verantwortungsvollen Umgang mit seiner mentalen Rehabilitation und Genesung verfolgen. Unsere mentalen Kapazitäten neigen dazu, sich zu erschöpfen.“ Der japanische Eiskunstläufer Kagiyama Yuma hat festgestellt: „Eine Pause zu machen ist wichtig, wenn man nicht in guter Verfassung ist. Ich habe einmal eine Pause gemacht und überraschenderweise konnte ich in meinem Kopf sehen, was falsch war und was repariert werden musste. Wenn du immer bei 100 Prozent bist, übertreibst du vielleicht. Irgendwann musst du dich ausruhen und deine Energie wiederherstellen.“ (olympics.com, 3.2.22).

Wir brauchen Pausen, um den Kopf frei zu bekommen und die mentale Gesundheit zu fördern, neue Energie zu tanken, Abstand und Klarheit zu gewinnen. Und das gilt nicht nur für Athletinnen und Athleten, sondern ebenso für Mitarbeitende und Führungskräfte.

8 – Erfolgsfaktor Spaß

Freude kann ein regelrechter Erfolgsmotor sein. Schon Albert Schweitzer wusste: „Erfolg ist nicht der Schlüssel zum Glück. Glück ist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn Sie lieben, was Sie tun, werden Sie erfolgreich sein.“

Beim olympischen Skiabfahrtsrennen 2022 fehlten Kira Weidle nur 14 Hundertstel für eine Bronzemedaille. Bei der Ski-WM 2021 war es für sie besser gelaufen: Sie sicherte sich mit einer Silbermedaille im Abfahrtsrennen den Platz auf dem Podest und damit den Titel Vize-Weltmeisterin. Und sie benannte für diesen Sieg einen Schlüsselfaktor, der sich auch auf Mitarbeitende und Führungskräfte in der Wirtschaft übertragen lässt: „Wenn ich mit Spaß fahre, bin ich schnell. Es hat richtig Spaß gemacht. Das ist bei mir auch der Schlüssel zum Erfolg. Endlich zurück auf dem Podest!“ (FAZ, 15.1.22).

9 – Erfolgsfaktor Fokus im Hier und Jetzt: Konzentration unter Wettkampfdruck

Ski-Langläuferin und Biathletin Denise Herrmann bewies 2022 in der Biathlonstaffel Nervenstärke und führte das Frauenteam damit zu Bronze. Dabei hatte sie beim dritten Schießen einen Fehler zu verbuchen. Die Gefahr ist in solchen Momenten groß, diesem Fehler nachzuhängen, sich im Kopf damit zu beschäftigen, was das für den Ausgang des Rennens bedeuten kann und dadurch beim vierten Schießen erneut einen Fehler zu machen. Doch Herrmann erinnerte sich stattdessen daran, dass es besser ist, beim Laufen ans Laufen zu denken und beim Schießen ans Schießen, wie sie im Anschluss erzählte. Es sei wichtig, im Hier und Jetzt zu bleiben. Diese Fokussierung ist elementar für das Erbringen souveräner Leistungen. Wenn sie dem Fehler beim Schießen nachhängen würde, wäre sie mental in der Vergangenheit. Doch wenn sie physisch bereits wieder auf der Laufstrecke ist, ist das Schießen Vergangenheit – und muss deshalb auch mental abgehakt sein, damit sie sich aufs Laufen konzentrieren kann. Den Fokus aufs Hier und Jetzt zu legen, kommt aus dem Zen-Buddhismus: Beim Essen gilt es zu essen, beim Schlafen zu schlafen – und nicht zu grübeln, über den morgigen Tag nachzudenken oder aufs Handy zu schauen.

Die deutsche Dressurreiterin Jessica von Bredow-Werndl gewann Doppel-Gold mit der Mannschaft und im Einzel bei den Olympischen Sommerspielen 2020 in Tokio. Sie betont, wie wichtig es ist, im Hier und Jetzt zu sein während einer Prüfung. Auch Skicrossfahrerin Daniela Maier, die bei den diesjährigen Winterspielen eine Bronzemedaille gewann, sagte nach ihrem Sieg: „Heute war ich sehr ruhig und bei mir, bin die Elemente gefahren und habe auf mich geschaut, das hat sich ausgezahlt.“

10 – Visualisierung im Sport: Mit dem Kopfkino zum Erfolg

Unsere Vorstellungskraft ist ein mächtiges Instrument zur Leistungssteigerung im Training und Wettkampf. Visualisierung bildet nämlich hinsichtlich des Leistungsvermögens eine Brücke zwischen Geist und Körper. Wer sie zu nutzen weiß, profitiert für seine Performance. Denn unsere bewussten und unbewussten Vorstellungen haben erhebliche Auswirkungen auf Verhalten, Gefühle, Körper und die gesamte Körperchemie.

Wir können unsere Vorstellungskraft nutzen, um Ziele anzuvisieren, um unseren Verstand auf kommende Ereignisse vorzubereiten, um uns Erfolgserlebnisse in Erinnerung zu rufen oder um uns zu entspannen. In etlichen Disziplinen nutzen Sportler Visualisierungstechniken, um ihre Bewegungsabläufe zu optimieren und zu stabilisieren (mentales Techniktraining). Je mehr langatmige Erklärungen beim Lernen durch Bilder ersetzt werden, umso einfacher und effektiver lässt sich der gewünschte Bewegungsablauf umsetzen, desto schneller geht der Lernprozess voran. Unser Gehirn kann nämlich nicht zwischen lebhafter Vorstellung und Realität unterscheiden.

Der Weg zum Ziel führt übers innere Bild
Golfspieler visualisieren z.B. den Landepunkt des Balls vorm Abschlag oder Marathonläufer stellen sich ihr weit entferntes Ziel vor. Ein Klient von mir hat seine Zielvisualisierung als Marathonläufer so beschrieben: „Ich sehe mich über den roten Teppich am Frankfurter Römer laufen. Sobald ich dieses Bild visualisiere, steigen mir Tränen in die Augen, weil es noch nie in meinem Leben ein Ziel gab, das ich so bewusst angestrebt und auf das ich mich so lange vorbereitet habe. Bei jeder Trainingseinheit durchdenke ich Passagen des Wettkampfs.“ Visualisierungstraining ist vor allem effektiv, wenn es mit physischem Training kombiniert wird. Unsere geistigen Vorstellungen beruhen in der Regel auf Erfahrungen, Erinnerungen, Emotionen und Gedanken. Wenn wir positive Vorstellungsbilder programmieren, d.h. sie uns bewusst und gezielt bis ins kleinste Detail vorstellen, mit allen Sinnen, dann werden diese Bilder Teil unserer mentalen „Software“.

Visualisierung im Sport: Nutzen, Wirkung und Anwendungsfelder
Bei Bedarf lassen sich die Bilder – wenn wir sie regelmäßig visuell trainieren – abrufen, so dass sie uns beim Erreichen von Zielen, beim Bewältigen von Herausforderungen, unterstützen. Denn Imagination wirkt strukturbildend im Gehirn. Regelmäßiges Visualisierungstraining kann helfen, Ängste und Nervosität zu reduzieren, das Handlungsrepertoire zu erweitern und die Konzentration zu schärfen. Ebenso lassen sich Erfolge, Ruhebilder, Aktivierungsbilder oder körperliche Regeneration visualisieren. Unsere geistigen Vorstellungen können die Motivation erhöhen, das Selbstvertrauen stärken, das Gefühl für eine korrekte Technik verankern, dabei helfen, Schmerzen im Training zu bewältigen, das emotionale Gleichgewicht nach verpatzten Bewegungsabläufen wiederherstellen oder zur Entspannung beitragen. Zudem kann Visualisierung den Erhalt von Fähigkeiten während der Rehabilitation fördern.

Fazit: Warum der Kopf über Sieg oder Niederlage entscheidet

Mentale Stärke & Resilienz ist für Sportler, die auf der Weltbühne antreten, genauso wichtig wie körperliches Training. Es ist für mich inspirierend zu sehen, wie mehr und mehr Olympioniken und Paralympioniken Sportpsychologie bzw. Sportmentaltraining annehmen, um mit Druck umzugehen, fokussiert zu bleiben und ihr Bestes zu geben. Auch meine Arbeit zeigt, wie mentale Gesundheit und Spitzenleistungen Hand in Hand gehen – ein wahrer Wendepunkt für Sportler weltweit.

Die hier erwähnten mentalen Strategien und Tools gelten über den Sport hinaus. Bereiten Sie sich gut (auf Vorträge, Kundengespräche, Bewerbungsgespräche, …) vor, konzentrieren Sie sich auf den Prozess statt auf das Ergebnis und refamen Sie Nervosität als Zeichen „Ich bin fokussiert und leistungsbereit“. Techniken wie Visualisierung und Routinen helfen dem Gehirn, sich vorbereitet zu fühlen, Unsicherheiten zu verringern und ruhige, fokussierte Aufmerksamkeit zu fördern.

Ich hoffe, Sie konnten diesem Blogartikel den einen oder anderen wertvollen Tipp für Ihre eigene Performance und Ihr Selbstmanagement entnehmen. Der Spitzensport lebt uns in vielerlei Hinsicht vor, wie wir zum Erfolg gelangen können.
Eines gilt disziplin- und sportübergreifend für jeden von uns: Kopf gewinnt!

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Thank you!

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