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27. Januar 2020
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Podcast: Motivation
10. Februar 2020

Tipps, wie Sie Ihre Vorsätze umsetzen und Ihre Ziele erreichen können

Tipps, wie Sie Ihre Vorsätze umsetzen und Ihre Ziele erreichen können

Welche Vorsätze haben Sie sich in der Silvesternacht vorgenommen? Neues Jahr, neues Glück. Was möchten Sie 2020 in Ihrem Leben verbessern, verändern, anders machen?  Was möchten Sie erreichen? Was steht noch auf Ihrer Bucketliste? Wollen Sie auch weniger arbeiten, mehr schlafen, mehr Zeit mit Freunden und der Familie verbringen, mit dem Rauchen aufhören, sich gesünder ernähren, weniger Fleisch essen, Zucker reduzieren, ihren Stress bewusst reduzieren, das Handy öfters ausschalten, mehr Urlaub machen, …? Welche Ziele haben Sie?

Ich war gestern Abend im Fitnessstudio – es war knallvoll. Die Erfahrung der letzten Jahre zeigt, das bleibt nicht so. Je länger das Jahr 2020 dauert, umso weniger Publikum an und auf den Geräten. Im Sommer treffe ich dann nur noch das Stammpublikum.

Wie Sie Ihre Vorsätze und Ziele, die Ihnen wichtig sind, erreichen können, Ihr Durchhaltevermögen und Motivation steigern und den inneren Schweinehund besiegen, dafür im Folgenden ein paar Tricks und Tipps.

Ich möchte im neuen Jahr unbedingt…

  1. (wieder) mehr Sport treiben 25 %
  2. mich gesünder ernähren 25 %
  3. mir nichts vornehmen – Vorsätze halte ich sowieso nie ein 23 %
  4. mehr Zeit mit Freunden und Familie verbringen 21 %
  5. auf der Karriereleiter die nächste Stufe erreichen 13 %
  6. mich verlieben 12 %
  7. meine Laster (Rauchen, etc.) endlich aufgeben 11 %
  8. mir endlich einen langgehegten Traum erfüllen   7 %
  9. etwas Neues lernen, und mir ein neues Hobby suchen   6 %
  10. sesshaft werden, heiraten und eine Familie gründen   6 %
  11. endlich etwas wagen, was ich mich bisher nicht getraut habe 3 %
  12. Sonstiges 2 %

Quelle: Statista aus dem Jahr 2016

Eine aktuelle Studie der DAK  hat die guten Vorsätze für 2019 bei jungen Leuten zwischen 14 und 29 Jahren untersucht.

Einschränkung des digitalen Medienkonsums 49 Prozent

Wer sich ein Handyverbot im Bett auferlegt, Smartphone, Handy und Computer öfter mal ausschaltet, vor allem nachts und an freien Tagen, bleibt entspannter, ist glücklicher, gesünder und fördert seine Konzentrationsfähigkeit und Wohlbefinden. Der Schlaf verbessert sich. Glücksempfinden stellt sich ein, wenn wir mit Menschen direkt kommunizieren. Kommunikation über´s Handy ist kein Ersatz.

Manchmal fehlt uns selbst der kritische Abstand, um zu erkennen, wie sehr uns das Netz und seine Kommunikationskanäle bereits im Griff haben. Machen Sie doch einfach mal einen Test: Für einen Zeitraum von sechs Wochen löschen Sie einen Großteil Ihrer Apps auf dem Handy und reduzieren bewusst Ihre Aktivitäten auf Plattformen wie WhatsApp und Instragram. Installieren Sie dafür eine App, die Ihnen täglich zeigt, wie viel Zeit Sie tatsächlich am Handy verbracht haben (z.B. Quality Time). Sie dokumentiert unbestechlich die reale Zeit der Handynutzung und spiegelt Ihnen den tatsächlichen Konsum wider. Einhergehend mit der App-Diät beginnen Sie Ihren Tag nicht mit dem digitalen Nachrichtencheck, sondern zum Beispiel mit einer Yoga-Einheit. Beobachten Sie, wie es Ihnen damit im Verlauf der Zeit geht und welche Effekte der reduzierte Konsum auf Sie hat. Nach Ablauf der sechs Wochen können Sie neu und ganz bewusst entscheiden, wie Sie künftig Medien und Kanäle nutzen. Eines werden Sie gewiss gelernt haben: Die Angst, etwas zu verpassen, lässt mit zunehmendem Abstand nach.

Weiterlesen: https://antje-heimsoeth.com/fomo-angst-etwas-zu-verpassen/

Hitliste der guten Vorsätze für 2019
An der Spitze der Vorsätze steht, gezielt Stress abzubauen oder zu vermeiden.

  1. Stress vermeiden oder abbauen 62 %
  2. Mehr Zeit mit der Familie und Freunden 60 %
  3. Mehr Sport 57 %
  4. Mehr Zeit für sich selbst 51 %
  5. Gesünder ernähren 49 %

Quelle: DAK

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Wie sich gute Vorsätze durchhalten lassen

Nach der DAK-Studie ist es jedem Zweiten gelungen, seine guten Vorsätze für das neue Jahr vier Monate und länger durchzuhalten. Diplom-Psychologin Franziska Kath hält den Jahreswechsel für einen guten Zeitpunkt für Veränderungen und rät: „Gehen Sie Ihre Vorsätze am besten mit einem ganz konkreten Plan an. Was möchten Sie ändern und in welcher Zeit?“ Die DAK-Expertin schlägt für eine erfolgreiche Umsetzung vier Schritte vor:

  1. Stellen Sie sich ein Ziel für einen konkreten Zeitraum vor
  2. Malen Sie sich die schönsten Ergebnisse aus
  3. Überlegen Sie, welche Hindernisse eintreten können
  4. Legen Sie fest, wie Sie auf diese Hindernisse reagieren

Ziele erreichen mit dem POSITIVen Zielrahmen
(aus Antje Heimsoeth. Kopf gewinnt! SpringerGabler)
Mit positiven, realistischen, sinnesspezifisch konkreten, zeitlich fixierten, aktiven, überprüfbaren, interessanten, individuellen und visionären Zielen überwinden wir unsere Bequemlichkeit, sind motivierter, übernehmen Verantwortung für uns und unser Leben. Der POSITIVE Zielrahmen gibt die Kriterien an die Hand, die ein motivierendes Ziel ausmachen:

P = positiv und in der Gegenwart formuliert, ohne Verneinungen und Vergleiche

O = ökologisch (ohne innere und äußere Widerstände; im Bewusstsein für positive und negative Konsequenzen des Ziels)

S = sensorisch/sinnesspezifisch konkret (den Zielzustand mit allen Sinnen vorweg im Kopf erleben: sehen, hören, fühlen, evtl. riechen und schmecken, wie es ist, am Ziel zu sein)

I = individuell, realistisch, selbst kontrollier- und initiierbar

T = testbar, überprüfbar, messbar

I = interessant/relevant (Bedeutung des Ziels für mich; sind noch Zwischenziele nötig?)

V = visionär – Formulieren Sie Ihre Ziele so, dass sie den Kern Ihrer Wünsche treffen. Welches größere (übergeordnete) Ziel gibt es hinter dem Ziel?

Generell müssen Ihre Ziele Sie motivieren! Spüren Sie ein Kribbeln, wenn Sie sich vorstellen, am Ziel zu sein? Kontrollieren Sie stets, ob Sie mit voller Aufmerksamkeit dabei sind. Denken Sie daran, Ihr Ziel muss erreichbar sein. Der Glaube, das Ziel erreichen zu können, muss unerschütterlich sein. Die zeitliche Fixierung („innerhalb der nächsten sechs Monate“) hilft Ihnen, den Eigenantrieb zu erhöhen. Für (fast) alles gibt es Termine – so auch für Ihr Ziel! Vergleiche („ich bin besser als…“) haben in Ihrem Zielsatz nichts zu suchen.

Für mich müssen Ziele realistisch formuliert sein. Ja, sehr häufig formulieren Menschen ihre Ziele zu klein und an der Stelle möchte ich Sie dazu auffordern groß zu denken.

Lesen Sie auch „Ziele setzen und erreichen“: https://www.heimsoeth-academy.com/ziele-setzen-und-erreichen/

Tipp zur Selbstmotivation: Managen Sie bewusst Ihr Umfeld!

Ihr Umfeld beeinflusst Ihr Denken, Fühlen, Handeln und Verhalten. Um erfolgreich zu sein, brauchen wir ein intaktes Umfeld, in dem wir uns wohl fühlen – das gilt für den Beruf wie fürs Private. Gerät hier etwas in Schieflage, beeinflusst das die eigene Zielerreichung und geht zu Lasten der Selbstmotivation. Befinden sich in Ihrem Umfeld Menschen, die viel Ihrer Kraft und Aufmerksamkeit beanspruchen, ohne dass sie Ihnen etwas zurückgeben, sogenannte Energievampire, dann gilt es, hier über Neuaufstellungen nachzudenken. Sie brauchen Unterstützer, keine Untergräber! Fehlt ein unterstützendes Umfeld, kann Sie das schwächen, zurückhalten, abhalten oder gar stoppen. Wenn Sie sich verändern möchten, dann gilt es vielleicht auch, Ihr Umfeld zu verändern. Neider oder ständige Nörgler sollten Sie nach Möglichkeit ausblenden, wenn sich ihre Präsenz nicht vermeiden lässt. Suchen Sie sich stattdessen gezielt Unterstützer und Förderer Ihrer Ziele!

Lesen Sie auch: Der Anteil des Umfelds am Erfolg

Erfolgstagebuch schreiben

Nicht wenige Menschen neigen dazu, selbstkritisch mit sich umzugehen und das Augenmerk vor allem auf die eigenen Defizite zu richten. Das schenkt uns aber in herausfordernden Situationen – und solchen sind Sie als Führungskraft oft ausgesetzt – keine Kraft. Sich hingegen auf die eigenen Stärken und bereits verbuchte Erfolge zu besinnen, nutzt uns als Kraftquelle, weil es u.a. positive Gefühle freisetzt. Deshalb lohnt es auch hier, ein wenig Zeit zu investieren, um ein Erfolgstagebuch zu führen. Damit verinnerlichen Sie sich die Erfolgserlebnisse nachhaltig. Diese Übung können Sie auch für Ihr Team nutzen, indem Sie die gemeinsam erzielten Erfolge des Teams in einem für alle zugänglichen Dokument erfassen, z.B. in Form einer PowerPoint-Präsentation, die Sie vor wichtigen Herausforderungen dem Team zur Motivation und Unterstützung zeigen.

Umgang mit Rückschlägen – Das Triple-A-Prinzip: Akzeptieren, analysieren, abhaken!

Nach Fehlern enttäuscht zu sein, ist okay. Die damit einhergehenden Gefühle brauchen in diesem Moment Raum. Um Enttäuschung zu verarbeiten, helfen Gespräche mit Vertrauenspersonen, wo Sie offen Schwächen zeigen können und Ihr Wert als Mensch, unabhängig von der Sache, unangefochten bleibt. Hier können Sie Ihren Gefühlen freien Lauf lassen. Aber danach gilt es, den Misserfolg zu akzeptieren. Um Ihre Niederlage gewinnbringend zu verarbeiten, ist Akzeptanz Voraussetzung, das erste A des AAA-Prinzips. Klagen, jammern und „Was wäre …, wenn…“-Fragen bringen Sie nicht weiter. Akzeptieren Sie, dass Ihre Performance und/oder die Ihres Teams nicht optimal war. Nehmen Sie sich Zeit genug, um negative Stressgefühle abzubauen, z. B. durch körperliche Betätigung wie Walken oder Joggen, Musik machen oder hören, in den Wald gehen und schreien, einen Wut-Ball drücken, ein gutes Essen mit Freunden o.Ä. Das macht Ihren Kopf frei für eine klare Analyse.

Und schließlich gilt das dritte A, nämlich Abhaken! Lassen Sie die Vergangenheit hinter sich, Sie können sie nicht mehr ändern. Verbannen Sie nach der Analyse Gedanken daran aus dem Kopf, sonst blockieren Sie sich beim zukünftigen Handeln.

Tipps, wie Sie Ihre Vorsätze umsetzen und Ihre Ziele erreichen können

Fazit: Gute Vorsätze lassen sich umsetzen und Ziele lassen sich erreichen!

Lassen Sie sich nicht von Rückschlägen und Niederlagen entmutigen, sondern machen Sie weiter. Der wichtigste Aspekt: tun, tun, tun!

©Ihre Antje Heimsoethinfo@antje-heimsoeth.de

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