Grübeln im Sport: Wie mentale Gedankenspiralen Leistung blockieren – und wie Athleten sie durchbrechen können

Das Grübeln kann zweischneidig sein. Ein kurzes, fokussiertes Durchdenken („mentales Aufwärmen“) ist hilfreich, exzessives Grübeln („Was, wenn ich versage?“) kann die Nervosität verstärken und die Leistung beeinträchtigen.

Die Geschichte mit dem Hammer
Kennen Sie die „Geschichte mit dem Hammer“ aus der Feder des österreichisch-US-amerikanischen Psychologen und Kommunikationswissenschaftlers Paul Watzlawick (1921–2007)?
Ein Mann will ein Bild aufhängen. Den Nagel hat er, nicht aber den Hammer. Der Nachbar hat einen. Also beschließt unser Mann, hinüberzugehen und ihn auszuborgen. Doch da kommt ihm ein Zweifel: „Was, wenn der Nachbar mir den Hammer nicht leihen will? Gestern schon grüßte er mich nur so flüchtig. Vielleicht war er in Eile. Aber vielleicht war die Eile nur vorgeschützt, und er hat etwas gegen mich. Und was? Ich habe ihm nichts angetan; der bildet sich da etwas ein. Wenn jemand von mir ein Werkzeug borgen wollte, ich gäbe es ihm sofort. Und warum er nicht? Wie kann man einem Mitmenschen einen so einfachen Gefallen abschlagen? Leute wie dieser Kerl vergiften einem das Leben. Und dann bildet er sich noch ein, ich sei auf ihn angewiesen. Bloß weil er einen Hammer hat. Jetzt reicht‘s mir wirklich.“ Und so stürmt er hinüber, läutet, der Nachbar öffnet, doch bevor er „Guten Tag“ sagen kann, schreit ihn unser Mann an: „Behalten Sie Ihren Hammer für sich, Sie Rüpel!“

Die Macht der Gedanken im Sport

Seien wir ehrlich, übermäßiges Nachdenken ist weit verbreitet … Wir alle sind sehr vertraut mit diesen quälenden Gedanken, inneren Stimmen und gelegentlichen schlaflosen Nächten, in denen unser Gehirn einfach nicht abschalten will.
Grübeln kann eine Situation hoffnungslos erscheinen lassen, lange bevor man es überhaupt versucht hat. Sportler kennen das nur zu gut.

Typische Grübelgedanken vor Training und Wettkampf
Vor einem Wettkampf, einem Training oder einem großen Ziel beginnt der Kopf zu rattern:
„Was, wenn ich nicht bereit bin?“
„Was, wenn meine Verletzung wieder auftritt?“
„Was, wenn ich einbreche?“
„Was, wenn die Leute denken, ich sei jetzt langsamer?“

Bis sie die Startlinie – oder auch nur das Training – erreichen, haben sie sich bereits jedes mögliche Szenario ausgemalt, in dem etwas schiefgehen könnte. Sie haben das Scheitern so lebhaft vorweggenommen, dass Selbstvertrauen gar nicht erst aufkommen kann.

Wenn Grübeln das Selbstvertrauen zerstört: Die Konsequenzen für Sportler
Das Ergebnis? Sportler zögern. Sie halten sich zurück. Oder schlimmer noch – sie starten gar nicht erst.

Hilfreiches Denken statt Grübeln: Was wirklich hilft

Das Ziel ist nicht, nicht mehr zu denken, denn das geht gar nicht, sondern zu erkennen, wann es hinderlich bzw. destruktiv wird.

Umwandlung negativer Glaubenssätze ins Positive
Glaubenssätze sind Teil unserer Prägung – sie hatten einmal eine schützende oder sinnvolle Funktion. Erst wenn wir ihre ursprüngliche Bedeutung würdigen, können wir sie bewusst loslassen und Platz für neue Perspektiven schaffen. Es erfordert vielleicht ein wenig Übung und Geduld, aber der Effekt kann unglaublich befreiend sein. Manchmal hilft es auch, sich bewusst zu machen, dass unsere Gedanken nicht immer die Realität widerspiegeln – sondern vielmehr erlernte Muster sind, die wir jederzeit hinterfragen und neu definieren können.
Negative Glaubenssätze können echt hartnäckig sein, da sie meist seit vielen Jahren bereits vorhanden sind. Aber wer es schafft, die positive Umkehr zu vollziehen, der hat definitiv gewonnen!

Wie lässt man negative Glaubenssätze hinter sich?

1 Glaubenssätze identifizieren: Der erste Schritt aus der mentalen Blockade

Sich Glaubenssätze bewusst machen bzw. Glaubenssätze identifizieren: Als Erstes müssen wir unseren negativen Glaubenssätzen auf die Schliche kommen. Denn diese sind gar nicht so offensichtlich, da wir sie ja für wahr halten.

Vorgehensweise:
Ausschau nach Situationen und Interaktionen halten, die regelmäßig besonders negativen Gedanken auslösen.

• Situation: Was ist die neutrale Situation dahinter.
• Gedanken: Welche Gedanken löst diese Situation aus?
• Emotionen: Welche Emotionen steigen in mir auf, wenn ich diese Gedanken denke?
• Verhalten: Welches Verhalten lege ich aufgrund dieser negativen Gedanken und Emotionen an den Tag?
• Resultat: Was ist das Resultat?

Das Bewusstmachen ist manchmal gar nicht so einfach. Manchmal brauchen wir dazu einfach Unterstützung durch einen Mental Coach, der unbewusste Überzeugungen aufdeckt, die wir tief in uns versteckt haben.

Hindernde Glaubenssätze können auch gut mit wingwave® identifiziert werden. Hier werden mit dem Myostatiktest die dafür ursächlichen, im Unterbewusstsein gespeicherten Situationen bzw. stressenden Emotionen aufgespürt und mittels bilateraler Gehirnstimulation (Rapid Eye Movements) verarbeitet. Keine Hypnose. Diese sehr wirksame Methode mir bei meiner Zahnarzt Phobie sehr geholfen und hat mein Leben bzw. meine Haltung mir gegenüber komplett verändert.

2 Glaubenssätze analysieren: Ursprung, Nutzen und versteckte Kosten

Weiter sollten wir jeden unserer negativen Glaubenssätze betrachten und analysieren: Was kostet er uns? Wie sähe unser Leben ohne ihn aus? Und sind wir bereit, ihn loszulassen? In welchen Lebenssituationen war ein Glaubenssatz für uns hilfreich? Denn jeder Glaubenssatz hatte in einer bestimmten Lebensphase eine Funktion – er hat uns geschützt oder Orientierung gegeben. Doch was früher hilfreich war, kann uns heute einschränken. Indem wir reflektieren, wann ein Glaubenssatz nützlich war und wo er uns nun behindert, können wir ihn bewusst hinterfragen.

3 Mentale Transformation: Alte Überzeugungen durch stärkende Gedanken ersetzen

Was wollen wir stattdessen glauben? Jetzt geht es darum, einen neuen, besseren, unterstützenden Glaubenssatz zu finden, der den alten ersetzt.

4 Neue Glaubenssätze verinnerlichen und im Sportleralltag festigen

Irgendwie muss der neue Glaubenssatz jetzt in unseren Kopf und unser Glaubenssystem. Das geht durch regelmäßige Wiederholung des neuen Glaubenssatzes sowie das Filtern nach Beweisen, dass dieser wahr ist.

Mentale Methoden im Sport: Coaching und wingwave®

Ich versetze mich in solchen Situationen in die Lage eines objektiven Dritten (Berater) und frage mich, was ich mir in dieser Situation raten würde. Für mich persönlich hat das Buch ,,Schnelles Denken – langsames Denken“ für diese Szenarien einen eindeutigen Mehrwert gebracht. Mittlerweile verstehe ich dadurch besser, was da im Kopf passiert und wie ich mich aus dieser Gedankenspirale befreien kann.

Gedanken stoppen ohne Verdrängung: Imaginäre Tresore und innere Stopps

Gedanken, die zum Grübeln, Zweifeln, zur Sorge oder Unruhe anregen, wandern vor Ihrem geistigen Auge in einen mentalen Tresor, eine Schatzkiste oder in die Schubladen eines großen hölzernen Schreibtischs.

Ein kurzes, inneres „Stopp“.
Nicht, um deine Gedanken zu verdrängen – sondern um sich selbst daran zu erinnern:
Gedanken sind keine Fakten. Ich bin mehr als dieser Gedanke. Ich darf jetzt raus aus der Gedankenschleife.

Weiterlesen: Wie kann ich aufhören zu grübeln?

Block und Stift neben dem Bett helfen auch – Gedanken aufschreiben, dann weiß ich, sie sind nicht verloren, und dann kann ich ruhiger schlafen.

Podcastfolge zum Thema „Wege und Strategien, um Grübeln zu stoppen – Sportmentaltraining“

Fazit: Gedanken sind keine Fakten – mentale Stärke ist trainierbar

©Ihre Antje Heimsoeth

Mehr zum Thema „Mentale Stärke für Sportler und Trainer“ in meinem Online Training „Sportmentaltraining“: https://angebot.antje-heimsoeth.de/online-kurs-sportmentaltraining/

Weitere Blogartikel über Sportmentaltraining
Was ist eigentlich Sportmentaltraining ? – https://www.heimsoeth-academy.com/was-ist-eigentlich-sportmentaltraining-und-coaching
Mit mentaler Stärke ans Ziel
Techniken für den Umgang mit der Angst

Seminar & Ausbildungen
Seminare Sportmentaltraining: https://www.heimsoeth-academy.com/seminare-sport-mental-training/
Ausbildung zum Sport Mental Coach, ECA-zertifiziert: https://www.heimsoeth-academy.com/mental/sport-mental-coach-ausbildung/
Ausbildung zum Sportmentaltrainer*innen
Ausbildung zum Mentaltrainer im Pferdesport
Ausbildung zum zert. Reit-Mental-Coach (ECA)