Genügender, erholsamer (und guter) Schlaf steigert die Leistungsfähigkeit I Sportmentaltraining

Sportler suchen nach jedem möglichen Vorteil gegenüber ihren Gegnern bzw. Wettbewerb. Allerdings legen Sportler und Trainer viel Wert auf neue Innovationen, aber zu wenig auf einen erholsamen Schlaf. Schlaf ist eine essenzielle Grundlage für menschliche Leistung, sowohl körperlich als auch mental. Während des Schlafs regeneriert sich der Körper, das Gehirn verarbeitet Informationen, und wichtige Hormone werden ausgeschüttet. Zu wenig oder schlechter Schlaf beeinträchtigt unter anderem:

• Konzentration und Gedächtnisleistung
• Emotionale Stabilität und Stressresistenz
• Immunsystem und körperliche Gesundheit
• Reaktionszeit und Entscheidungsfähigkeit

Im Spitzensport hat Schlaf eine direkte und messbare Auswirkung auf Leistung, Regeneration und Verletzungsprophylaxe. Schlaf hat das Potenzial, die Leistung eines Athleten zu steigern oder zu zerstören. Bekommst du den Schlaf, den du brauchst, um Top Leistungen abrufen zu können?

Auswirkungen – hier sind die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

1 Physische Leistungsfähigkeit

• Erhöhte Muskelregeneration: Im Tiefschlaf wird vermehrt Wachstumshormon (Somatotropin) ausgeschüttet, was die Muskelreparatur und -entwicklung unterstützt.
• Mehr Explosivkraft und Ausdauer: Studien zeigen, dass gut ausgeschlafene Athleten bei Sprint- und Krafttests bessere Ergebnisse erzielen.
• Schnellere Reaktionszeit: Ein erholter Körper reagiert deutlich schneller – entscheidend in Sportarten wie Tennis, Fußball oder Formel 1.

Das bedeutet, dass Athleten, die keinen guten Schlaf bekommen, nicht den vollen Nutzen aus Ihrem Kraft- und Konditionsprogramm ziehen. Sie werden nicht so groß, schnell oder (mental) stark sein wie Konkurrenten, die gut schlafen.

2 Mentale Leistungsfähigkeit

Schlaf wirkt sich auf das Gehirn eines Athleten aus, insbesondere die exekutiven Funktionen des Gehirns. Zu diesen Funktionen gehören Entscheidungsfindung, Konzentration, Gedächtnis, Informationsverarbeitung und Emotionsregulation.

• Bessere Konzentration und Entscheidungsfindung: Mangel an REM-Schlaf kann zu kognitiven Einbußen führen, etwa bei Taktik oder Spielsituationen.
• Emotionale Stabilität: Schlafmangel erhöht das Risiko für Stress, Nervosität oder unkontrollierte Emotionen – in Wettkampfsituationen fatal.

3 Schlafmangel als Verletzungsrisiko

• Studien (z. B. bei jugendlichen Athleten) zeigen, dass weniger als 8 Stunden Schlaf pro Nacht das Verletzungsrisiko signifikant erhöhen.
• Muskeln, Sehnen und Gelenke regenerieren nachts – ohne ausreichenden Schlaf steigt die Wahrscheinlichkeit für Mikrotraumata.

„«Schlaf ist sehr wichtig», sagte Roger Federer. Mit genügend Ruhe wache man mit viel Energie auf. Das sei ein wunderschönes Gefühl.
Klar ist auch: «Schlafentzug ist das Schlimmste. Es macht dich launisch. Als nächstes wird man krank oder verletzt sich.»“ (Nau.ch)

4 Langfristige Leistungsentwicklung

Im Hochleistungssport wird Schlaf mittlerweile wie Training und Ernährung behandelt: individuell gesteuert, überwacht und optimiert, z. B. durch:

• Schlaftracker
• Power Naps im Trainingsplan
• Optimierung der Schlafumgebung (z. B. Dunkelheit, Temperatur, Stille im Schlafzimmer)

Schlaf ist ein sportlicher Vorteil

Ein Beispiel für einen Elite-Athleten, der die kognitiven und physiologischen Vorteile versteht, die Schlaf bietet, und davon sehr profitiert, ist der fünffache Super-Bowl-Champion-Quarterback Tom Brady.

Roger Federer: „Ich brauche 11 bis 12 Stunden Schlaf pro Tag.“ (Nau.ch) „Wenn ich nicht 11 bis 12 Stunden pro Tag schlafe, ist das nicht gut“. Er brauche diese Menge an Schlaf, damit er sich nicht verletze.

„Schlaf ist wahrscheinlich das Wichtigste, worüber wir mit [Spielern] sprechen“, sagte Brad Pearson, Head Athletiktrainer für die Boston Red Sox. „Es ist entscheidend für ihre Genesung.“ (Sports Biometrics Conference)

Wenn Athleten nicht die richtige Menge an Schlaf bekommen, wird dies jeden anderen Aspekt des Trainings, der Vorbereitung und Erholung verwässern.

Das Internationale Olympische Komitee (IOC) hat Schlaf als wichtigen Faktor für sportliche Leistung und als grundlegendes Merkmal der mentalen Gesundheit von Sportlern thematisiert.

Wie viel Schlaf brauchen Trainer und Athleten?

Die optimale Schlafdauer für Athleten liegt in der Regel bei 8 bis 10 Stunden pro Nacht, abhängig von Trainingsbelastung, Sportart und individueller Erholungskapazität. Viele Sportmediziner und Schlafexperten empfehlen Athleten, mehr zu schlafen als der Durchschnittsmensch (der etwa 7–9 Stunden benötigt).

❌ Weniger als 8 Stunden → Erhöhte Müdigkeit, langsamere Reaktionszeiten und höheres Verletzungsrisiko.

⚠️ 8 Stunden → Grenzwertig – nicht schlecht, aber nicht ausreichend für optimale Regeneration.

✅ 9+ Stunden → Am besten für optimale Kraft, Ausdauer und Verletzungsprävention.

Tatsächlich zeigen Sportler, die 9+ Stunden schlafen, eine verbesserte Geschwindigkeit, Genauigkeit und kognitive Leistungsfähigkeit (Mah et al., 2011).

Quelle: Ein häufig zitierter Experte auf diesem Gebiet ist Dr. Cheri Mah von der Stanford Sleep Disorders Clinic, die Studien mit Athleten durchführte. In einer ihrer Untersuchungen mit Basketballspielern der Stanford University zeigte sich, dass eine Verlängerung des Schlafs auf mindestens 10 Stunden pro Nacht zu Verbesserungen bei Sprintzeiten, Freiwurfquoten und allgemeinem Wohlbefinden führte.

Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950.   https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

„Tom Brady, LeBron James und Roger Federer schlafen je nach Grad der physischen Anstrengung bis zu 10,5 Stunden pro Nacht.“ (sportärztezeitung)

Wie kann ein Sportler seinen Schlaf und seine Leistung verbessern?

Schaffen Sie ein ideales Schlafklima

Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens im Bett, und unsere Schlafumgebung kann einen wichtigen Faktor für unseren Schlaf darstellen. Machen Sie Ihr Schlafzimmer dunkel – investieren Sie in Verdunklungsvorhänge -, ruhig, schön, gemütlich und komfortabel. Vergewissern Sie sich, dass der Raum kühl ist (Raumtemperatur von 16 – 18 Grad), damit Sie besser schlafen und einen guten Schlaf haben.

Stellen Sie eine achtsame Routine auf

Eine beruhigende und entspannende Schlafenszeit ist eine großartige Möglichkeit, den Tag zu beenden. Dem Körper hilft, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Unsere innere Körperuhr – oder unser Tagesrhythmus – hält unseren Körper synchron und wenn unser Kreislauf gestört ist, kann dies zu gesundheitlichen Problemen führen. Daher sind regelmäßige Schlafenszeiten wichtig.

Ihre Routine kann beinhalten: eine warme Dusche, Musik, Lesen eines Buches (nicht im Smartphone) oder einer Zeitschrift.

Blaues Licht gilt mittlerweile als Schlafkiller Nummer Eins. Vermeiden Sie Fernsehen, die Belichtung von Bildschirmen von Laptop und Handy mit blauem Licht, damit Ihr Gehirn nicht wach bleibt.

Tom „Brady sagte, er schalte alle elektronischen Geräte eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen aus, um Ablenkungen zu vermeiden. Seine Frau, Supermodel Gisele Bündchen, erlaubt laut dem Buch nicht einmal Handys in der Nähe des Bettes, wenn sie schlafen, und in ihrem Schlafzimmer gibt es keinen Fernseher.“ (cnbc.com)

Kein Essen zu kurz vor dem Schlafengehen

Tom „Brady achtet darauf, nicht zu spät zu essen, damit das Essen vor dem Schlafengehen verdaut werden kann. Außerdem meidet er Alkohol und Koffein, die laut Studien zu Schlafstörungen führen können.

„Das letzte, was ich abends esse, ist das Abendessen – und wenn ich Nachtisch esse, versuche ich, ihn nach dem Mittagessen zu essen, damit mich der überschüssige Zucker nicht nachts wach hält“, schrieb Brady in seinem Buch“ „The TB12 Method: How to Achieve a Lifetime of Sustained Peak Performance” (cnbc.com)

Kein Sport vor dem Schlafengehen

Brady trainiert gerne früh.
„Wenn Sie abends trainieren, achten Sie darauf, dass Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen trainieren, um Körper und Geist nicht zu überfordern“, schreibt er in seinem Buch.

Weitere Tipps: https://www.heimsoeth-academy.com/schlaf-mentale-und-physische-vorteile-einer-erholsamen-nacht/

Zusammenfassung

✅ Schlafe nachts mindestens 9 Stunden für eine vollständige Erholung.

✅ Halte einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein (auch an Ruhetagen!).

✅ Vermeide Koffein und Bildschirme vor dem Schlafengehen.

✅ Optimiere Deine Schlafumgebung – kühl, dunkel und ruhig.

✅ Nutze Entspannungstechniken wie Bauchatmung und Meditation.

✅ Mache Powernaps, um Deine Aufmerksamkeit und Reaktionszeit zu verbessern.

Fazit

Schlaf ist eine Grundlage für menschliche Leistung, die Sportler und Trainer nicht mehr ignorieren können. Für Spitzensportler ist qualitativ hochwertiger Schlaf leistungssteigernd und unerlässlich für Topform.

©Antje Heimsoeth

Quellen:
Den Bericht auf nau.ch zu Roger Federer findest du hier: https://www.nau.ch/sport/tennis/roger-federer-ich-brauche-11-bis-12-stunden-schlaf-pro-tag-65735868
Schlaf und Sport: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/