Selbstvertrauen im Sport stärken: Sportpsychologische Modelle und Mental-Coaching-Strategien für nachhaltige Spitzenleistung

Selbstvertrauen im Sport: Definition, Wirkung und wissenschaftliche Grundlagen

Selbstvertrauen im Sport ist die feste, erfahrungsbasierte Überzeugung einer Athletin oder eines Athleten, aufgrund seiner Fähigkeiten, seiner Fertigkeiten, seiner Stärken, seiner Vorbereitung und seiner mentalen Stärke Ziele zu erreichen, eine bevorstehende sportliche Aufgabe erfolgreich bewältigen und mit Drucksituationen umgehen zu können.

Es zeigt sich in klarer Zielorientierung, entschlossenem Handeln, stabiler Emotionsregulation unter Druck und der Fähigkeit, auch nach Fehlern oder Rückschlägen handlungsfähig zu bleiben.

Selbstvertrauen ist entscheidend, da es mit verschiedenen Vorteilen verbunden ist, wie sportlicher Leistung (Woodman & Hardy, 2003) und gesteigertem Selbstwertgefühl (O’Connor et al., 2020).

Ein etabliertes sportpsychologisches Modell stammt von Robin S. Vealey (1986, 2001). Vealey beschreibt sportliches Selbstvertrauen als ein mehrdimensionales Konstrukt, das sich aus folgenden Komponenten speist:

• Leistungszuversicht (confidence in physical skills and training)
• Kognitive Effizienz (z. B. Konzentrationsfähigkeit, Entscheidungsstärke)
• Resilienz (Umgang mit Druck, Rückschlägen, Fehlern)

Wie entsteht Selbstvertrauen im Sport? Psychologische Quellen und Entwicklungsfaktoren

Der Ursprung des Selbstvertrauens liegt unter anderem in folgenden Bereichen:

• Frühe positive Erfahrungen in der Kindheit
• Bezug zum Erfolg anderer (wenn der das kann, kann ich das auch)
• Positive Erfahrungen in bestimmten späteren Lebensbereichen

Selbstvertrauen entsteht primär aus:

1. Meisterschaftserfahrungen (erlebte frühere Erfolge)
2. Qualitativ erlebter Vorbereitung
3. Positives Selbstgespräch
4. Mentales Training (mentale Vorstellung)
5. Fokussierung auf kontrollierbare Faktoren.

Drei Wege zum Aufbau von Selbstvertrauen im Sport

• Deine Erfolge sichtbar machen: Das Erfolgs-Journal für mehr Selbstvertrauen im Sport
  Es ist wichtig sich seiner Erfolge bewusst zu werden, mindestens einmal die Woche eine Erfolgsliste mit kleinen, mittleren und großen Erfolgen aufzuschreiben (Erfolgs-Journal). Das fällt Sportlern oftmals schwer. Wir fokussieren uns viel mehr auf die Dinge, die nicht laufen oder nicht gut gelaufen sind und vergessen dabei all die Aspekte, die in einem Wettkampf gut gelaufen sind. Daher analysiere jedes Training, jeden Wettkampfauftritt, jede Wettkampf ähnliche Situation immer auch nach den positiv gelaufenen Aspekten, nach den Dingen, von denen du in Zukunft mehr machen möchtest und analysiere das Geschehene nach Verbesserungspotenzialen und Lernerfahrungen. Was sind Punkte, die du verändern möchtest und überlege dir gleich, wie genau du das tun wirst und was du noch an inneren und äußeren Ressourcen brauchst.

• „So tun als ob“
  Frage dich: „Wenn ich voller Selbstvertrauen wäre, was würde ich als Nächstes tun?“ Dann handle entsprechend – auch wenn sich das Gefühl noch nicht eingestellt hat.

• Vorstellungstraining
  Visualisierung erfolgreich gemeisterter Situationen, Erfahrungen und Erlebnisse (Spitzenleistungen, Augenblick der Höchstleistung, auch im Wettkampf) in der Vergangenheit über alle Sinne (Bilder, Geräusche, Gefühle, Gerüche, Geschmack).

Weiterlesen: Selbstvertrauen im Sport aufbauen: Die effektivsten Techniken aus dem Sportmentaltraining

Wie halte ich mein Selbstvertrauen stabil, wenn Ergebnisse außerhalb meiner Kontrolle liegen?

Verankere dein Selbstvertrauen an Dingen, die du wiederholen kannst – nicht an Ergebnissen, die du nicht kontrollieren kannst. Erstelle deine eigene „Selbstvertrauens-Checkliste“: Schlaf, Erfolgstagebuch führen, Vorbereitungsroutine, Affirmation, Fokus, Nachbereitung von Wettkämpfen, Anker, … . An schwierigen Tagen hake deine Checkliste ab und erinnere dich: „Ich habe heute meinen „Job“ gemacht.“ Ergebnisse schwanken, aber ein wiederholbarer Prozess gibt dir eine stabile Basis, zu der du zurückkehren kannst – auch wenn die Anzeigetafel gerade nicht freundlich ist.

Quellen

Heimsoeth, A. (2024). Sportmentaltraining. Erfolg beginnt im Kopf. Motorbuch Verlag.
Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The Exercise of Control. New York: Freeman.
Vealey, R. S. (1986). Conceptualization of sport-confidence and competitive orientation: Preliminary investigation and instrument development. Journal of Sport Psychology, 8, 221–246.
Vealey, R. S. (2001). Understanding and enhancing self-confidence in athletes. In R. N. Singer, H. A. Hausenblas & C. M. Janelle (Hrsg.), Handbook of Sport Psychology (2nd ed.). New York: Wiley.

Wenn ein Trainer sagt, ein Athlet habe kein Selbstvertrauen, was bedeutet das dann eigentlich?

– Ist es eine geringe aufgabenspezifische Selbstwirksamkeit (Zweifel an der Fähigkeit, eine Fähigkeit auszuführen)?
– Ist der Sportler Angst vor Konsequenzen nach Fehlern?
– Hat der Sportler Zweifel an seinen Kompetenzen?
– Basiert das fehlende Selbstvertrauen auf einem Vertrauensbruch zwischen Sportler*in und Trainer*in?
– Liegt es an schlechter Vorbereitung?
– Hat der Sportler ein reduziertes Zutrauen in die eigene Handlungsfähigkeit?
– Beschäftigt sich der Sportler zu stark mit Fehlern und Fehlversuchen?

Jede Situation erfordert eine Neubewertung und Intervention.

Der Einfluss von Trainern auf das Selbstvertrauen im Sport

Trainer können das sportliche Selbstvertrauen der von ihnen trainierenden Athleten fördern und entwickeln. Forlenza et al. (2018) berichteten von fünf Coaching-Verhaltensweisen, die mit dem sportlichen Selbstvertrauen bei Athleten zusammenhängen:

1 Pflege eines positiven Umfelds

Trainer, die unterstützen, fördern, ermutigen, spaßige Erlebnisse fördern und Verhaltensweisen positiv unterstützen – all das führt zu mehr Selbstvertrauen bei Sportlern.

2 Positive Herausforderungen

Michael Pohl, Eishockey-Trainer, hat mal einen problematischen Spieler zum Kapitän gemacht: „Genau diese Situation hat dem Spieler geholfen, aus einem gewissen Muster herauszugehen und für sich sowie für die Mannschaft Verantwortung zu übernehmen. Das ist kein Pauschalinstrument, sondern hängt davon ab, wie der einzelne Spieler tickt.“

Manchmal, so Pohl, können es Zusatzaufgaben sein, wie die Organisation einer Teambuilding-Maßnahme. Der Spieler merke dann: „Hey, da ist jemand da, der vertraut mir und gibt mir eine solch verantwortungsvolle Aufgabe.“ Pohl: „Plötzlich erlebst du den Spieler komplett anders, er verändert sich auf einen Schlag. Man hat ja u.U. aufgrund vorgefasster Meinungen oder Äußerungen anderer diesem Spieler gewisse Dinge nie zugetraut und nun komme ich und schenke dem Spieler sogar noch mehr Vertrauen durch solch eine Maßnahme.“

Durch diese positiven Herausforderungen, die der Trainer an den Spieler heranträgt, führt er dem Spieler Stärken und Kompetenzen vor Augen, die dieser selbst bei sich vielleicht noch gar nicht wahrgenommen hatte. Damit stärkt der Trainer das Selbstvertrauen des Spielers. Das kann dessen Unzufriedenheit in Zuversicht wandeln und sich dann auch positiv auf die sportliche Leistung auswirken, wenn diese zuvor mangelhaft war.

3 Teamevents und Vertrauensbildung

Teamevents lassen Trainer wie Spieler einander näher rücken und von einer anderen Seite kennenlernen. Das Vertrauen in- und zueinander wächst. Vertrauen spielt für die erfolgreiche Zusammenarbeit in Teams eine entscheidende Rolle. Es hält Teams zusammen. Vertrauen macht die einzelnen Sportler stark und beflügelt deren Arbeitsleistung. Vertrauen ist die Grundlage für eine funktionierende Beziehung und ist für die Kommunikation zwischen Sportler und Trainer unerlässlich.

4 Einzelgespräche

Michael Pohl führte mit seinen Spieler viele Einzelgespräche: „Es gibt immer mal Situationen, wo Spieler z.B. durch private Umstände in ein Loch fallen können und da ist es wichtig, dass man als Trainer da permanent am Ball ist. Du musst ein Gespür dafür entwickeln, wann dich der Spieler in welcher Art und Weise braucht. Da wird die größte Vorarbeit geleistet.“

Trainer*innen, die Sportler daran erinnern, wie hart sie trainiert und sich auf den Wettkampf vorbereitet hatten, sind ein weiterer Faktor, der das Selbstvertrauen von Team- und Einzelsportler stärkt.

5 Trainer als Führungspersönlichkeit

• Gute Selbstführung
  Je genauer ein Trainer seine Stärken und Schwächen kennt, je realistischer ist er in seiner Selbsteinschätzung und desto besser gelingt das Selbstmanagement. Das verleiht dem Trainer Souveränität, Gelassenheit, Stabilität und Glaubwürdigkeit.

• Zur guten Führung zählt, sich gegenseitig Vertrauen zu schenken:
  Vertraue auf dich und deine Fähigkeiten ebenso wie du deinen Athleten vertraust, dass sie ihr Bestes geben und ihr gemeinsam aufs gleiche Ziel hinarbeitet.

• Zur guten Führung zählt, Beziehungen positiv zu gestalten:
  Suche das Gespräch mit den Athleten, im Team und einzeln. Zeige Präsenz! Würdige individuelle Erfolge! Behandle deine Sportler mit Respekt und Wertschätzung, nimm sie wahr, sei aufmerksam!

Wie können Trainer noch das Selbstvertrauen ihrer Sportler*innen fördern?

• In der Kommunikation Trainer – Eltern – Sportler auf die positive Sprache achten.
• Bei Leistungsrückmeldungen darauf achten, dass diese tendenziell mehr positive Aspekte als sachliche Fehlerinformationen enthalten.
• Auf Vergleiche in den Leistungsrückmeldungen verzichten.
• Als Trainer die Sportler das Training mitgestalten lassen, zum Beispiel indem Sportler Übungen auswählen dürfen.
• Komplimente, Anerkennung, Wertschätzung, Ermunterung und Lob als sozialer Verstärker zum Beispiel durch den Trainer.
  Beispiel: „Das hast du super gemacht!“
• Bei Feedback / Kritik: Erst loben, dann Kritik, mit Lob Gespräch beenden.
  Konstruktive Kritik statt destruktive Kritik.
• Trainer als Führungspersönlichkeit
• Selbstvertrauen wettkampfnah trainieren, Einbau von Druckbedingungen ins Training, Prognosetraining.
• Teambuildingmaßnahmen.
• Trainern empfehle ich, dafür zu sorgen, die Möglichkeiten negativer Einmischung, z.B. durch die Eltern, gering zu halten. In einer Feldhockeymannschaft, die ich als Mental Coach begleitete, gab es die Regel, dass die Eltern mit dem Betreten der Wettkampfstätte keinen Kontakt mehr zu ihren Jugendlichen haben durften bis nach dem Wettkampfspiel, um demotivierende Worte durch die Eltern in letzter Sekunde kurz vor Beginn des Spiels zu vermeiden.
  Ich habe auch schon manch Elternteil, das sich während des Trainings immer wieder einmischte bzw. die Erklärungen des Trainers meinte ergänzen zu müssen, weggeschickt, damit die Jugendlichen ungestört ohne ergänzende Kommentare durch das Elternteil trainieren konnte.
  Bundes- und Landestrainer äußern immer mal wieder den Wunsch, ohne Eltern auf eine Meisterschaft fahren zu können, weil es dann besser und ruhiger ablaufen würde.

Grit in der Sportpsychologie: Mentale Ausdauer

Definition nach Angela Duckworth
Grit ist in der Sportpsychologie ein dispositionelles Persönlichkeitsmerkmal, das die dauerhafte, zielgerichtete Ausdauer über lange Zeiträume beschreibt. Das Konzept wurde von Angela Duckworth eingeführt und definiert Grit als:
Perseverance and passion for long-term goals (Duckworth et al., 2007).
Übertragen auf den Sport bedeutet das:
Ein Athlet verfolgt ein übergeordnetes Leistungsziel (z. B. nationale Spitze, Profikarriere, internationale Medaillen) über Jahre hinweg mit stabiler Zielbindung, trotz Rückschlägen, Plateaus, Nicht Aufnahme in den Kader oder Verletzungen.

Quelle
Duckworth, A. L., Peterson, C., Matthews, M. D., & Kelly, D. R. (2007). Grit: Perseverance and passion for long-term goals. Journal of Personality and Social Psychology, 92(6), 1087–1101.

Mein Vermächtnis?
Jeden Menschen, dem ich begegne, besser zu hinterlassen, als ich ihn vorgefunden habe. Ob durch maßgeschneiderte Trainingsprogramme oder ermutigende Worte – mein Ziel ist es, sicherzustellen, dass mein Einfluss auch über die Grenzen des Sports hinausgeht.

Sehen wir uns im Einzelcoaching oder in der Ausbildung zum Sport Mentalcoach oder im Seminar „Sportmentaltraining“? Weitere Ideen findest du in meinem Buch „Sportmentaltraining“. Und es gibt einen Podcast, den ich zwar unregelmäßig mit neuem Input füttere, aber dort findest du eben auch weitere Informationen, Übungen und Mentaltechniken rund um das Thema Sportmentaltraining. Viel Erfolg und viel Freude, bei dem, was du tust.

© Deine Antje Heimsoeth

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