Mentale Stärke aufbauen & Denkweisen
19. Januar 2026
Mentale Stärke im Wettkampf I Sportmentaltraining
23. Januar 2026Mentale Coaching-Methoden und Tools im Sport I Sportmentaltraining
Die Athleten von heute stehen mehr denn je unter Druck – auf dem Spielfeld oder dem Platz, im Klassenzimmer oder Alltag. Es ist entscheidend, dass sie Zugang zu der richtigen mentalen und leistungsbezogenen Unterstützung haben, um all das zu bewältigen.
Wenn du Dein Mindset, deinen Einsatz, Deinen Fleiß, deinen Fokus und deine Erholung & Regeneration selbst in die Hand nimmst, hörst du auf, zu reagieren, und fängst an, zu aktiv dein Spiel zu gestalten. Das macht einen Unterschied. Du bist im Moment.
Es geht darum, seinen Sport mit Überzeugung und ohne Ausreden, Drama oder Schuldzuweisungen zu erledigen.
Für Wolfgang Mader – hat beim „Race Across America 2012“ teilgenommen – gehen mental starke Sportler auf eine bestimmte Weise mit ihren Stärken und Schwächen um: „Prinzipiell sind meiner Ansicht nach die Sportler am erfolgreichsten, die es schaffen, ihre Stärken und vermeintlichen Schwächen zu erkennen, und an beiden Fähigkeiten physisch und psychisch in einem optimal ausgewogenen Verhältnis zwischen Aufwand und Nutzen zu arbeiten. Es macht wenig Sinn, in genetisch eindeutig angeborene und kaum veränderbare körperliche und geistige Schwächen übermäßig viel Arbeit zu investieren, und die ebenfalls genetisch eindeutig angeborenen Stärken zu vernachlässigen. Das ERKENNEN, welche Stärken ich noch mehr ausbauen kann und welche Schwächen ich ausmerzen oder sogar beseitigen kann und das vor allem dann auch zu TUN und fest daran zu glauben, ist der Start zu einem erfolgreichen Weg.“
Fokus auf Prozesse, nicht auf Ergebnisse
Im Jahr 1984 bot der schwedische Psychologe Lars-Eric Unestahl einen verblüffenden Einblick in die Sportpsychologie: „Es gibt eine größere Chance, dass ein Sportler ein Gewinner wird, wenn er nicht den Sieg als Ziel hat.“
Dr. Unestahl hatte beobachtet, dass sich Spitzensportler auf Aufgaben konzentrieren, nicht auf Trophäen. Ihr primäres Ziel ist es nicht, jemand anderen zu schlagen, sondern ihre eigene bisherige Leistung zu übertreffen.
Die eigentliche Frage ist nicht das Endergebnis, sondern das Lernen aus dem einzelnen Problem, das vor Ihnen liegt. Die Punktzahl ist einfach ein Nebenprodukt dieser Fokussierung.
Methoden aus dem Sportmentaltraining
Atemtechniken als Methode zur Stressbewältigung und Leistungssteigerung
Atemtechniken sind im Sportmentaltraining gängige Methoden, um den Stresslevel zu reduzieren bzw. die Aktivierung zu erhöhen.
Eine der vielen Atemtechniken ist die Boxatmung.
Was ist Box Atmung?
Die Box-Atmung ist eine Technik, bei der Sie während des Atmens eine quadratische Box visualisieren. Ihre Atmung erfolgt in 4 verschiedenen Schritten.
Box-Atmung funktioniert so:
Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, stützen Sie Ihren Rücken und berühren Sie mit den Füßen den Boden.
1 Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie in Gedanken bis 4.
2 Halten Sie den Atem an, zählen Sie in Gedanken bis 4.
3 Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie in Gedanken bis 4.
4 Halten Sie den Atem an, zählen Sie in Gedanken bis 4.
Wiederholen Sie den Zyklus einige Minuten lang und erhöhen Sie die Anzahl allmählich. Wenn Sie wollen, können Sie Ihre Augen dabei schließen. Nach einigen wenigen Atemzügen werden Sie bereits feststellen, wie sich Ihr Körper entspannt und Ihr Geist sich beruhigt.
Die Vorteile der Box-Atmung
Diese Atemtechnik reguliert neben deinem Stressempfinden auch deine Körpertemperatur und kann Ihren Blutdruck senken. Aufgrund ihrer Wirkung auf die Stimmung kann sie auch gegen leichte Depressionen oder Angststörungen eingesetzt werden.
Die Box-Atmung kann die Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern. Die Fokussierung auf den Atem lenkt von ablenkenden Gedanken ab und fördert eine erhöhte geistige Klarheit.
Eine Säule des Sportmentaltrainings: Meditation
Meditation ist die bewusste Schulung der Gegenwärtigkeit – jenseits von Tätigkeit, Erfolg, Wettkampf oder Ziel.
Hier sind herausragende Sportler, die die Praxis der Meditation in ihren Alltag integriert haben:
- Cristiano Ronaldo, portugiesischer Fußballspieler und Superstar: „Ich meditiere fast jeden Tag und arbeite vor allem am Atmen. In diesen Momenten bin ich in meiner Bubble. Aber es gibt so viele Möglichkeiten zu meditieren ….“ (All Football). „Für seine innere Ruhe und mentale Stärke setzt er zudem auf Meditation, wenn auch nicht unbedingt täglich. Das Meditieren, inklusive Atemübungen, behält er sich für stressige Situationen und für Spieltage vor. An Letzteren praktiziert er zudem die Methode der Visualisierung: „Ich visualisiere Dinge, die im Spiel passieren können. So bin ich auf diese Augenblicke besser vorbereitet.“ (FITBOOK)
- Lionel Messi, argentinischer Fußballspieler und Superstar, praktiziert Meditation und hält sich abseits des Platzes mit Yoga fit. „Wenn Messi sich vor einem großen Spiel ein paar Momente Zeit nimmt, um sich zu entspannen, steigert er seine Aufmerksamkeit und seine Fähigkeit, präsent zu sein. Auf dem Platz denkt er nicht an den Druck des Augenblicks oder daran, was passieren würde, wenn er verfehlt, oder an die Millionen, die zu Hause vor dem Fernseher zuschauen. Er denkt einfach an die Gegenwart. Und das ist vielleicht der Grund, warum er sein Können so wirkungsvoll zur Geltung bringen kann.“ (innerchange) Messi betont die Bedeutung der mentalen Stärke im Profisport.
- Malaika Mihambo, Olympiasiegerin 2021 im Weitsprung, meditiert regelmäßig, um den Fokus auf sich und ihre Fähigkeiten zu richten.
- Für Tennisstars wie Novak Djokovic oder Stefanos Tsitsipas gehört Meditation zur täglichen Routine. Sie helfe ihm, zusätzliche Energie zu tanken, seine Konzentration zu verbessern, den Fokus zu schärfen und sich zu erholen, so Djokovic.
Meditation lernen – Tipps für Einsteiger
- Fangen Sie klein an. Beginnen Sie dort, wo Sie sind. Wenn 10 Minuten pro Tag zu viel sind, beginnen Sie mit fünf.
- Finden Sie einen Meditationspartner. Verantwortlichkeit ist die Antwort auf Ihre Ausreden.
- Meditation erfordert Übung.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuchen Sie dabei, länger aus-, als einzuatmen.
- Technik: 5-8-Atmung, bei der Sie 5 Mal einatmen und 8 Mal ausatmen.
- Führen Sie ein Meditationstagebuch.
- Es gibt nicht „die“ Meditation, sondern hunderte Arten von Meditation. Und jeder muss da seine Affinität finden. Nur weil eine Art von Meditation für jemanden nicht funktioniert, heißt das noch lange nicht, dass Meditation an sich nichts für denjenigen ist.
Achtsamkeitstraining für mehr Erfolg im Sport
Es gibt verschiedene Definitionen für Achtsamkeit.
Ziel: Selbstregulation von Spannung. Im Kopf nicht lost gehen. Ruhiger werden (in der Vorbereitung auf einen Wettkampf).
Voraussetzung: Neugierig sein. Herausfinden, wie unsere Emotionen auf uns, unseren Körper und unser Verhalten wirken. Präsent sein im Hier und Jetzt.
Visualisieren als erfolgreiche Methode im Sportmentaltraining
Im Leistungs- und Extremsport wird die Kraft der Visualisierung schon lange als effektives Element angewandt. Mit inneren Bildern können sowohl vergangene Situationen noch einmal durchgespielt und zu einem positiven Ergebnis geführt werden, als auch neue Situationen im Vorfeld durchlebt und positiv vorbereitet werden. Sportler nutzen die Macht ihrer inneren Bilder z.B., um Bewegungsvorstellungen zu optimieren. Oder um sich zu motivieren, indem sie Erinnerungen an Erfolgsmomente abrufen. Oder zur Psychoregulation, um mit Ruhebildern eine Blitzentspannung herbeizuführen. Ebenso lassen sich angestrebte Ziele visualisieren. Ein Klient von mir ist Marathonläufer und beschreibt seine Zielvisualisierung für den nächsten Wettkampf so: „Ich sehe mich über den roten Teppich am Frankfurter Römer laufen. Sobald ich dieses Bild visualisiere, steigen mir Tränen in die Augen, weil es noch nie in meinem Leben ein Ziel gab, das ich so bewusst angestrebt und auf das ich mich so lange vorbereitet habe. Bei jeder Trainingseinheit durchdenke ich Passagen des Wettkampfs.“
Wenn Sie z.B. die Weltcup-Alpinskifahrer am Start vor ihrem Rennen beobachten, können Sie sehen, wie die Sportler konzentriert die Rennstrecke im Geiste durchfahren. Häufig wiegen sie den Oberkörper zu den Schwüngen und Fahrtrichtungswechseln. Auch wenn der ehemalige Turner Fabian Hambüchen am Reck stand, sammelte er sich kurz. Vor seinem inneren Auge lief in diesem Moment ein kleiner Film mit einem besonders schwierigen Übungsteil ab. Und dann ging es los: „Sowie meine Finger das Metall der Stange berühren, explodiere ich“, verriet der erfolgreichste Deutsche der Turn-Geschichte. Auch der ehemalige Skispringer Sven Hannawald nutzte die Visualisierung vorm Sprung: „Die Abläufe an der Schanze waren immer die gleichen: Schanze begehen, den Sprung visualisieren und dann mit diesem Bild in den Tunnel der Konzentration gehen.“
Weiterlesen in meinem Buch „Mentale Stärke: Was wir von Spitzensportlern lernen können“ (C.H. Beck kompakt)
Die Frage der Fokussierung – warum die Konzentration aufs Wesentliche durch den Tunnel führt
Ben Hogan: „Wenn ich trainiere, versuche ich auch immer meine Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Ich schlage niemals einen Ball einfach nur so. Ich entscheide vorher, wie ich ihn schlagen will und wo er landen soll.“ Für die Nicht-Golfer, Ben Hogan ist ein Golfspieler.
Konzentrationsfähigkeit ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Hängt auch zusammen mit dem Ess- und Trinkverhalten, vor allem mit dem Trinkverhalten. Wenn du zu wenig Wasser trinkst, dann leidet eben auch deine Konzentrationsfähigkeit. Deine Konzentration hängt auch davon ab, ob du nachts genug geschlafen hast und ob es dir gelingt im Hier und Jetzt zu bleiben und nicht immer in Gedanken wieder in die Vergangenheit oder Zukunft zu wandern.
Hilfreich ist hier ein Ritual, das sogenannte „mentale Wohnzimmer“, aus dem Golfsport abgeleitet. Aber dazu mehr ein anderes Mal.
Im gegenwärtigen Moment sein
Nicht an den Sieg denken – dann bist du mit der Zukunft beschäftigt statt im Hier und Jetzt zu sein.
Im Wettkampf nicht über Fehler nachdenken, dann bist du in der Vergangenheit.
Lerne, wie du präsent sein kannst!
Flow, der Zustand höchster Konzentration
Mihaly Csikszentmihalyi (sprich „Tschick Sent Mihaji“) entwickelte das Konzept von Flow Mitte der 70er Jahre und leistet mit weiteren Untersuchungen auf diesem Gebiet Pionierarbeit. Csikszentmihalyi und Jackson (2000, S. 13) schreiben in „Flow im Sport“: „Flow [ist] ein Bewusstseinszustand, in dem man völlig in dem aufgeht, was man gerade tut, ohne irgendwelche anderen Gedanken oder Emotionen zu haben.“
Wie erreiche ich den Flow-Zustand
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Das Konzept der Dankbarkeit im Sport – Dankbarkeit als Erfolgsfaktor
Wenn die meisten Menschen an Leistung denken, denken sie an Mut, Wille, Fokus, Anstrengungen oder Selbstdisziplin. Aber was ist, wenn einer der Erfolgsfaktoren tatsächlich Dankbarkeit ist?
Dankbarkeit lenkt den Fokus weg von Mangel („Was fehlt“) und Problemen hin zu Fülle und zu dem, was bereits gut ist. Dankbarkeit macht glücklicher, gesünder und sozial verbundener und verbessert die Lebenszufriedenheit.
Dankbarkeit verschiebt den Fokus des Gehirns von Knappheit („was fehlt“) auf Fülle („was ist hier“). Auf der körperlichen Ebene: Der Cortisolspiegel sinkt, was Herz und Immunsystem entlastet, und erhöht Dopamin und Serotonin.
Tipp für Trainer
- Beginne das Training oder Meeting mit einem „Dankbarkeits-Check-in“.
- Schreibe eine Dankbarkeits-Notiz an einen Kollegen oder Mitarbeitenden.
- Führe ein Erfolgstagebuch – nicht nur über Siege, sondern auch über das, was du aus den Herausforderungen gelernt hast.
- Übung: Schreibe mindestens drei einfache Dinge auf, für die du heute dankbar bist.
Lass uns Dankbarkeit im Leben verankern – auf dem Spielfeld, im Klassenzimmer und in der Führung.
Positive Selbstgespräche (Affirmationen)
„Go, do it.“ (Jürgen Klopp)
„Ich tu mein Bestes …“ (Katarina Witt, Eiskunstläuferin)
Die Meta-Analyse „Self-Talk and Sports Performance“ von Hatzigeorgiadis et al. (2011) untersucht die Auswirkungen von Selbstgesprächen auf die sportliche Leistung. Die Analyse umfasst 32 Studien mit insgesamt 62 Effektgrößen und zeigt einen positiven mittleren Effekt (ES = 0,48) von Selbstgesprächen auf die sportliche Leistung.
Fazit: Die Studie unterstützt die Nutzung von Selbstgesprächen als Strategie zur Leistungssteigerung im Sport. Besonders bei feinen, neuen Aufgaben und mit gezieltem Training können Selbstgespräche die Leistung positiv beeinflussen.
Affirmationen sind eine sehr wirksame Technik, um Gedanken und Überzeugungen nachhaltig zu verändern. Sie unterstützen Sie dabei, Ihre Bestleistung abrufen zu können.
Das Wort „Affirmation“ beinhaltet das lateinische Wort „firmare“, was so viel bedeutet wie „festigen, verankern“. Eine Affirmation ist ein bejahender, leistungsfördernder, bekräftigender Satz, der – wenn Sie ihn oft genug laut oder innerlich wiederholen – Gedanken, Überzeugungen, Fühlen und Handeln lenkt.
Genügender, erholsamer (und guter) Schlaf steigert die Leistungsfähigkeit
Wenn Athleten nicht die richtige Menge an Schlaf bekommen, wird dies jeden anderen Aspekt des Trainings, der Vorbereitung und Erholung verwässern.
Das Internationale Olympische Komitee (IOC) hat Schlaf als wichtigen Faktor für sportliche Leistung und als grundlegendes Merkmal der mentalen Gesundheit von Sportlern thematisiert.
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Glaubenssätze erkennen – und neue Denkmuster zulassen
Ob „Ich bin nicht gut genug“, „Ich darf keine Fehler machen“ oder „Ich muss immer gewinnen“ – solche Gedanken wirken wie unsichtbare Bremsen.
In meinen Mental Ausbildungen und Mental Coachings lernst du, wie du diese Muster entlarven und durch kraftvolle, unterstützende Überzeugungen ersetzen kannst.
Glaubenssätze – erkennen, verstehen und verändern
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Die Schatzkiste des Selbstvertrauens
Das Wichtigste für Sportler: Selbstvertrauen und an sich zu glauben.
Fußball-Bundestrainer Joachim Löw setzte bei der WM 2014 beim Finale in Rio de Janeiro auf die Stärkung des Selbstvertrauens seiner Spieler. Bevor er Mario Götze in der 88. Minute einwechselte, gab er dem jungen Mittelfeldspieler einen Satz mit auf dem Weg: „Jetzt zeig der Welt, dass du besser bist als Messi.“ Götze war es, der mit seinem Treffer in der 113. Minute das Spiel entschied und Deutschland zum fünften Weltmeistertitel schoss. Löws Worte haben den damals erst 22-Jährigen motiviert. Und es war Götzes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und in die Möglichkeit, das Spiel aus eigener Kraft zu drehen, das ihn zum Helden von Rio machte.
Möglichkeiten, als Sportler Selbstvertrauen aufzubauen >>
SELBSTWIRKSAMKEIT hat eine Schlüsselrolle im Sportmentaltraining
Definition (nach Bandura, auf den Sport übertragen):
Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung eines Sportlers, aufgrund seiner eigenen Fähigkeiten in bestimmten Situationen erfolgreich zu sein.
Selbstwirksamkeit, eingeführt vom Psychologen Albert Bandura, ist mehr als nur Selbstvertrauen. Es ist die Überzeugung, die benötigten Fähigkeiten im entscheidenden Moment einsetzen zu können.
Beispiel aus dem Sport
Eine Fußballspielerin glaubt fest daran, dass sie den Elfmeter treffen kann → hohe Selbstwirksamkeit.
Ein anderer Spieler zweifelt an seinen Fähigkeiten, obwohl er technisch genauso gut ist → geringe Selbstwirksamkeit.
Hohe Selbstwirksamkeit → weniger Angst, Stress und Nervosität.
Niedrige Selbstwirksamkeit dagegen → Leistungsdruck, Versagensangst, Rückzug bei Fehlern.
Aktuelle Forschungen zeigen, dass Selbstwirksamkeit direkten Einfluss auf Leistung, Emotionen, Ausdauer und Stressbewältigung hat.
Selbstwirksame Sportler rufen ihr Können besser ab, vor allem unter Druck. Sie konzentrieren sich auf die Aufgabe, statt sich von Angst oder Selbstzweifeln ablenken zu lassen.
Sportler erleben Drucksituationen als Herausforderung, nicht als Bedrohung. Sie können Misserfolge besser verarbeiten und lernen daraus.
Selbstwirksame Sportler geben bei Rückschlägen nicht auf, sondern machen weiter und suchen nach Lösungen.
Selbstwirksame Sportler sehen Anstrengungen als Weg zum Erfolg.
Selbstwirksamkeit im Sport lässt sich fördern durch:
- Erfolgserlebnisse schaffen
- Vorbilder beobachten
- Positive Rückmeldung geben
- Mentales Training und Stressmanagement
- Klare Ziele und Reflexion einbauen
Feiere Erfolge und Siege:
Diese müssen nicht groß sein. Tatsächlich können diese so klein sein, dass diese niemand sonst bemerken würde.
Mehr Tipps und Anregungen findest du auch in meinen Büchern, Hörbüchern und Podcasts.
Viel Spaß bei der Umsetzung! Ich freue mich über deine Rückmeldung in den Kommentaren.
© Deine Antje Heimsoeth
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