Wann hast du deinen besten Wettkampf gezeigt? Wann hast du zum letzten Mal alles um dich herum vergessen? Lief alles wie von selbst?
„Wenn meine 100% Konzentration und mein unbedingter Wille auf das Erreichen des Zieles ausgerichtet ist sowie die Gesundheit ebenfalls mitspielt. Beispiel: 11 Tage mit dem Rad 4.809 km und 58.000 Höhenmeter quer durch die USA !!“ Wolfgang Mader
Mihaly Csikszentmihalyi (sprich „Tschick Sent Mihaji“) entwickelte das Konzept von Flow Mitte der 70er Jahre und leistet mit weiteren Untersuchungen auf diesem Gebiet Pionierarbeit. Csikszentmihalyi und Jackson (2000, S. 13) schreiben in „Flow im Sport“: „Flow [ist] ein Bewusstseinszustand, in dem man völlig in dem aufgeht, was man gerade tut, ohne irgendwelche anderen Gedanken oder Emotionen zu haben.“
Voll und ganz vertieft sein, tief aus dem Tun selbst heraus motiviert sein und „Aufgehen“ in einer Tätigkeit lässt sich besonders gut bei fasziniert spielenden Kindern beobachten, die alles um sich herum vergessen, die Welt um sich kaum noch wahrnehmen und sich nur noch auf ihr Spiel konzentrieren. Kinder haben Spaß an ihrem Spiel und leben im Hier und Jetzt.
Für den Zustand von Flow bei Sportlern gibt es nach Csikszentmihalyi und Jackson (2000, S. 7) viele Bezeichnungen – „optimale Erfahrung, wie in Trance spielen, sich high fühlen und völlig konzentriert sein“.
Weitere Assoziationen für den Zustand des Flow: alles im Griff haben, nichts kann dich aufhalten, nichts kann schief gehen, ich existiere nur noch für das eine, ich habe keine Angst, spüre keine Schmerzen, Schwebezustand, in Spitzenform, wie ferngesteuert, unschlagbar, stark. Diese Gefühle, die sich dabei einstellen können, gehören zu den intensivsten im Leben.
Merkmale für Flow:
Konzentration, Selbstvergessenheit, Gefühl von Können, Fokussierte Aufmerksamkeit, Abgeschirmt-Sein von Ablenkungen, völliges Aufgehen in einer Tätigkeit, Versunken-sein, Abwesenheit von Selbstreflexion, von Selbst-Bewusstheit; wie in Zeitlupe.
„Flow-Erlebnisse“ bleiben für immer im Gedächtnis und wecken den Wunsch, diese wieder zu erleben, diesen Zustand neu herbeizuführen.
Anforderung und Können im Gleichgewicht
Nach SCHIEFELE, 2001, können „Flow-Zustände“ nur dann entstehen, wenn Tätigkeiten allein ihrer selbst willen (intrinsische Motivation) und nicht der Ergebnisse wegen (extrinsische Motivation) durchgeführt werden.
Flow entsteht, wenn Anforderung und die eigenen Fähigkeiten hoch und im Gleichgewicht sind; Unter- bzw. Überforderung erzeugen dagegen Langeweile bzw. Angst. Wenn Fähigkeiten und Anforderungen gering sind, kommt es zu keiner besonderen Erfahrung oder Emotion.
Wie erreiche ich den Flow-Zustand?
- Gute Vorbereitung
- Glaube an den Erfolg
- Lerne deine Ängste z.B. vor Versagen zu bewältigen.
- Sich an ein vergangenes Flow-Erlebnis erinnern und dann so tun, als ob man jetzt bereits im Flow wäre.
- Wandle Stress und ein Problem in eine Herausforderung um.
- Konzentriere dich auf deine Stärken, entwickle Selbstvertrauen.
- Steuere deinen Körper. Entspanne dich und achte auf die Lockerheit deiner Bewegungen. Eine Optimierung des physiologischen Erregungsniveaus beeinflusst die Konzentration und umgekehrt.
- Visualisierung vor Ausführung einer Bewegung, nicht während der Bewegung. Versetze dich innerlich in Zustände des Glücks, indem du dir erfolgreiche/ glückliche Momente wieder in Erinnerung rufst. Stell dir zum Beispiel vor, wie du damals das perfekte Turnier gespielt hast.
- Klar definierte und eindeutige Zielsetzung
- Feedback, Tipps und klare eindeutige Rückmeldungen aus deinem Umfeld und vom Trainer. Durch Feedback erhältst du Informationen über deine Leistung und hast dadurch die Möglichkeit, deine Ziele weiterzuverfolgen. Feedback, so Csikszentmihalyi und Jackson (2000, S. 30), ist von entscheidender Bedeutung für deine Leistung.
- Konzentration auf die bevorstehende, gegenwärtige Aufgabe
Wende dich ganz dem zu, was du gerade tust. Verbanne unwichtige Gedanken aus deinem Bewusstsein. Lerne verlorene Konzentration zurückzugewinnen. Es ist, Csikszentmihalyi und Jackson. (2000, S. 118), „als würde man auf den richtigen Kanal zurückschalten, sobald sich ablenkende Gedanken einstellen. Dabei besteht der erste Schritt darin, sich bewusst zu werden, dass die Konzentration nachlässt.“ - Kontrolle
Csikszentmihalyi und Jackson (2000, S. 34) dazu: „Sie vertrauen auf Ihre Fertigkeiten und Sie wissen, die Aufgabe ist lösbar. Diese Überzeugung verleiht ein Gefühl von Macht, Selbstvertrauen und Gelassenheit.“
- Positives Denken
- Flow-Musik
- Sorge für ein motivierendes Umfeld, das dich fördert.
- Stelle realistische Erwartungen an deine Leistung.
- Keine Unterbrechungen durch innere Störungen z.B. Beschäftigung mit einer Enttäuschung, einer Sorge oder der großen Liebe.
- Entwickle Spaß und Freude, lache viel, auch über dich selbst, habe Freude an deiner Leistung und der Leistung Anderer – Erfolge der Anderen, hinter denen ja auch viel Training und Arbeit steckt, fair anerkennen und mit feiern.
Auszug aus meinem Buch „Sportmentaltraining“ mit einem Vorwort von Oliver Kahn: https://sportmentaltraining-antje-heimsoeth.de/
Verwendete Literatur:
CSIKSZENTMIHALYI, M.: Flow im Sport. Der Schlüssel zur optimalen Erfahrung und Leistung. blv, München, 2000.
Wie erreiche ich den Flow
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Techniken für den Umgang mit der Angst
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Seminare Sportmentaltraining: https://www.heimsoeth-academy.com/seminare-sport-mental-training/
Ausbildung zum Sport Mental Coach, ECA: https://www.heimsoeth-academy.com/mental/sport-mental-coach-ausbildung/
Fragen und Antworten: Flow im Sport – Der Schlüssel zur Bestleistung
Was ist Flow?
Wann hast du deinen besten Wettkampf gezeigt? Wann hast du zum letzten Mal alles um dich herum vergessen? Lief alles wie von selbst?
„Wenn meine 100% Konzentration und mein unbedingter Wille auf das Erreichen des Zieles ausgerichtet ist sowie die Gesundheit ebenfalls mitspielt. Beispiel: 11 Tage mit dem Rad 4.809 km und 58.000 Höhenmeter quer durch die USA !!“ Wolfgang Mader, früherer Extremsportler
Mihaly Csikszentmihalyi (sprich „Tschick Sent Mihaji“) entwickelte das Konzept von Flow Mitte der 70er Jahre und leistet mit weiteren Untersuchungen auf diesem Gebiet Pionierarbeit. Csikszentmihalyi und Jackson (2000, S. 13) schreiben in „Flow im Sport“: „Flow [ist] ein Bewusstseinszustand, in dem man völlig in dem aufgeht, was man gerade tut, ohne irgendwelche anderen Gedanken oder Emotionen zu haben.“
Jeder Sportler möchte den Flow-Zustand erreichen – alles läuft wie von selbst, ohne dass du groß darüber nachdenkst. Die Dinge entwickeln sich zu deinen Gunsten, aber nicht, weil du krampfhaft versuchst, sie zu kontrollieren. Du triffst im Basketball deine Würfe, triffst die richtigen Entscheidungen und bist ganz im Spiel.
Genau für solche Flow-Momente lebt man als Sportler*in: Wenn du einfach das Spiel spielst, das du liebst – aus Freude an deinem Sport. Ohne ständig nachzudenken. Du lässt die Dinge einfach geschehen.
Wie fühlt sich Flow an?
Sportler beschreiben Flow häufig mit Aussagen wie:
- „Alles lief wie von selbst.“
- „Ich spielte einfach aus dem Bauch heraus.“
- „Ich hatte alles im Griff.“
- „Nichts konnte mich aufhalten.“
- „Ich war völlig im Moment.“
- „Ich nahm Zeit und Umgebung kaum noch wahr.“
Viele Athleten erleben dabei intensive Gefühle von Leichtigkeit, Sicherheit und Stärke.
Woran erkenne ich, dass ich im Flow bin?
Typische Merkmale sind:
- volle Konzentration auf die Aufgabe
- völliges Aufgehen in der Bewegung
- keine störenden Gedanken
- Gefühl von Kontrolle und Können
- Selbstvergessenheit
- Ablenkungen spielen keine Rolle
- Zeit vergeht anders – manchmal wie in Zeitlupe, manchmal wie im Flug
- hohe Leichtigkeit trotz maximaler Leistung
Kann jeder Flow erleben?
Ja. Flow ist kein Zufall und keine Eigenschaft von Spitzensportlern allein. Jeder Mensch kann Flow erleben – im Sport, im Beruf oder sogar beim Musizieren oder Spielen.
Kinder zeigen diesen Zustand besonders häufig: Sie vergessen alles um sich herum und gehen vollständig in ihrem Spiel auf.
Flow kann man nicht erzwingen.
Wann entsteht Flow?
Flow entsteht vor allem dann, wenn Anforderung und eigene Fähigkeiten im Gleichgewicht sind.
Ist die Aufgabe…
- zu schwer, entstehen Unsicherheit, Angst und Zweifel.
- zu leicht, entstehen Langeweile und sinkende Konzentration.
- genau passend, kann Flow entstehen.
Je höher sowohl die Herausforderung als auch die eigenen Fähigkeiten sind, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit für einen Flow-Zustand.
Warum ist Flow im Sport so wichtig?
Im Flow können Sportler ihr vorhandenes Leistungsvermögen besonders gut ausschöpfen.
Viele berichten über:
- bessere Entscheidungen
- flüssigere Bewegungen
- höhere Konzentration
- mehr Selbstvertrauen
- geringere Angst
- größere Freude am Wettkampf
Flow bedeutet nicht automatisch einen Sieg – erhöht aber die Wahrscheinlichkeit, das eigene Leistungsmaximum abzurufen.
Welche Voraussetzungen fördern Flow?
Flow entwickelt sich besonders leicht, wenn:
- du gut vorbereitet bist,
- an deine Fähigkeiten glaubst,
- klare Ziele hast,
- deine Aufmerksamkeit auf die aktuelle Aufgabe richtest,
- deine Erregung (Anspannung und Entspannung) gut regulierst,
- Vertrauen in dein Können hast,
- Freude am Sport empfindest.
Kann ich Flow trainieren?
Ja. Flow lässt sich nicht erzwingen, aber die Voraussetzungen dafür können gezielt trainiert werden.
Hilfreich sind unter anderem:
- mentale Vorbereitung
- Visualisierung erfolgreicher Wettkämpfe
- Atem- und Entspannungstechniken
- Konzentrationstraining
- positives Selbstgespräch
- Entwicklung von Selbstvertrauen
- ein unterstützendes Umfeld
- konstruktives Feedback durch Trainer oder Betreuer
Welche Rolle spielt die Konzentration?
Konzentration gehört zu den wichtigsten Flow-Faktoren.
Flow entsteht, wenn die gesamte Aufmerksamkeit auf die gegenwärtige Aufgabe gerichtet ist. Gedanken an Fehler, Ergebnisse oder äußere Ablenkungen werden bewusst losgelassen.
Fällt die Konzentration ab, hilft es, den Fokus gezielt wieder auf den aktuellen Moment zurückzuführen.
Welche Bedeutung haben Gedanken und Gefühle?
Flow entsteht nicht nur körperlich, sondern auf drei Ebenen:
- Motorische Ebene: flüssige, automatische Bewegungen
- Physiologische Ebene: optimale Balance zwischen Anspannung und Entspannung
- Kognitive Ebene: unterstützende Gedanken, Vertrauen und positive Bewertungen
Alle drei Ebenen lassen sich durch mentales Training positiv beeinflussen.
Kann Angst Flow verhindern?
Wer sich ständig mit Fehlern, Ergebnissen oder möglichen Misserfolgen beschäftigt, richtet seine Aufmerksamkeit auf Sorgen statt auf die Aufgabe.
Typische Flow-Hindernisse sind:
- Versagensangst
- überhöhter Leistungsdruck
- Grübeln
- innere Ablenkungen
- unrealistische Erwartungen
- mangelndes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten
Welche Tipps helfen, schneller in den Flow zu kommen?
Bewährt haben sich:
- gute Wettkampfvorbereitung
- realistische Ziele setzen
- sich an frühere Flow-Erlebnisse erinnern
- Stress als Herausforderung betrachten
- Stärken und Fähigkeiten statt Schwächen und Defizite fokussieren
- Visualisierung gelungener Bewegungen
- passende Musik zur Einstimmung
- Freude am Sport entwickeln und erhalten
- Unterbrechungen und unnötige Ablenkungen vermeiden
Kann man Flow bewusst einschalten?
Nicht vollständig. Flow lässt sich nicht auf Knopfdruck erzeugen. Du kannst jedoch optimale Voraussetzungen schaffen, damit er mit höherer Wahrscheinlichkeit entsteht.
Je besser Vorbereitung, Konzentration, Selbstvertrauen und Freude zusammenspielen, desto leichter entwickelt sich der Flow-Zustand.
Warum bleiben Flow-Erlebnisse so lange in Erinnerung?
Flow gehört für viele Sportler zu den intensivsten Erfahrungen ihres Lebens. Wer einmal erlebt hat, wie sich Leistung scheinbar mühelos entfaltet und alles perfekt zusammenpasst, möchte diesen Zustand immer wieder erleben.
Liebe Antje
Mit dem Thema Flow hatte sich übrigens auch schon Maria Montessori vor gut 100 Jahren beschäftigt. Sie nannte dies „Polarisation der Aufmerksamkeit“.
Ein weiterer kleiner Hinweis von mir: Schumann-Resonanz. Dies spielt bei den Gelingensbedingungen für den Flow-Zustand eine entscheidende Rolle.
Ganz herzliche Grüße aus Vorarlberg,
Mario