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Burnout
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Tipps gegen Lampenfieber – Prüfungsstreß ade

Tipps gegen Lampenfieber – Prüfungsstreß ade - Antje Heimsoeth

Turnier, Gelassenheitsprüfung, Vorführung, Reitabzeichenprüfung: Sie haben Lampenfieber?

Viele Reiter, unabhängig ob mit Wettkampferfahrung oder zum ersten Mal auf einem Turnier,  unabhängig ob „Profi“ oder Freizeitreiter, viele empfinden mehr als nur Lampenfieber – sie haben Zuversicht, Zweifel, Furcht, Panik, einen Zusammenbruch, massive Ängste, Angst vor Versagen, die Nerven sind am Ende. Im Gegensatz zu Lampenfieber blockieren uns diese Gefühle. Wir fühlen uns überfordert, haben einen totalen Black Out (trotz guter Vorbereitung), verspannen uns, uns wird übel, der Puls rast, bekommen Kopfschmerzen. Wir schöpfen unsere Leistungsfähigkeit nicht aus und unsere Chancen auf ein gutes Abschneiden sinken. Hirn und Muskeln werden durch das Adrenalin in Alarmzustand versetzt. Plötzlich vergessen wir die auswendig gelernte Dressuraufgabe, die Reihenfolge der Sprünge auf der Vielseitigkeitsstrecke, den Parcours.

Ziele:

  • Verwandlung des Prüfungsstresses in Prüfungslust und –motivation
  • Reduzierung des Adrenalin-Pegels auf ein vernünftiges Maß
  • Einreiten in die Prüfung in gelassener Stimmung
  • Erhöhung der Leistungsbereitschaft

Gar keine Prüfungsangst zu haben ist Mist. Ein bisschen Stress und Aufregung darf sein, ist nützlich und notwendig → setzt Adrenalin frei! Ein gewisses Maß an Lampenfieber blockiert nicht, sondern im Gegenteil, die Leistungsbereitschaft kann entscheidend erhöht werden durch das Lampenfieber. Dieses „Vorstartfieber“ ist motivierend, aktiviert den Reiter und ist Ansporn.

Haben Sie sich schon mal folgenden Fragen gestellt: Warum bin ich so aufgeregt? Traue ich mir das Turnier nicht zu? Habe ich Angst zu versagen?

Häufig denken Reiter mehr über die Konsequenzen nach als über die Aufgabe selbst.

Was Sie konkret gegen Lampenfieber tun können – Übungen für die Psycho-Power, Tipps gegen Prüfungsangst

  • Viel trinken (lauwarmes Wasser, kein Alkohol)
    Meide: Kaffee, Cola, aufputschende Getränke
  • Optimale Vorbereitung auf die Prüfung, denn eine gute und ausführliche Vorbereitung auf das Turnier ist eine der besten Mittel gegen Prüfungsangst.
  • Frühzeitig aufstehen, um stressfrei, selbst bei Verspätungen, Staus auf der Strasse, Reifenpanne, am Turnierplatz anzukommen.
  • Ausreichend schlafen, um am nächsten Tag ausgeschlafen zu sein.
  • Am Turniertag gemütlich und in Ruhe frühstücken, z.B. mit Müsli oder Vollkornbrot. Nicht übertreiben.
  • Gute Vorbereitung als wichtiges Mittel gegen Prüfungsangst
  • Sich eine „liegende Acht“ (aus der Kinesiologie) vorstellen
    Kopf stillhalten und mit den Augen eine „liegende Acht“ zeichnen
  • Akupunkturpunkte für Angst unter den Schlüsselbeinen rechts und links vom Brustbein klopfen
  • Lächeln
    Ein erstes kurzes Hochziehen Ihrer Mundwinkel bewirkt Entspannung.
    An was erinnert Sie Lächeln? An Fröhlichkeit? Sie sollten Lächeln „automatisieren“. Setzen Sie einen besonderen Marker, wie beispielsweise einen „Smiley“ in Ihren Spint in Ihrem Turnierschrank, der Sie jedes Mal, wenn Sie ihn öffnen, liebenswürdig an das Lächeln erinnert. Oder ein Smiley in Ihrem Geldbeutel, an Ihrem Computer-Bildschirm, auf dem Telefon, am Kühlschrank. Wenn Sie dies gut trainiert und automatisiert haben, dann genügt Ihnen bereits die Vorstellung, ein Lächeln nach innen, um lockerer zu werden. Verkrampfte Reiter erkenne ich an Ihren Gesichtszügen.
    Negative Gedanken wirken sich auf Gestik und Mimik aus, verschiedene Muskeln beginnen sich anzuspannen und zu verkrampfen. Das Zusammenspiel der an den Bewegungen beteiligten Muskelgruppen gerät ins Stocken, der Bewegungsfluss geht verloren und das Ergebnis wird zum Zufallsprodukt. Die Muskelspannung ist viel zu hoch, und die falschen Muskeln sind zum falschen Augenblick aktiviert.Daher „schaffen“ Sie mit Ihrer Physiologie Gefühle. Sie sollten fähig sein, Ihren Gesichtsausdruck zu kontrollieren, diesen in negativ besetzten Stresssituationen zu verändern und in einen entspannten, lockeren, optimistischen „umzuwandeln“.
    Minutenlanges Lachtraining zum Beispiel am Morgen vor dem Spiegel ist eine geeignete Trainingsmaßnahme – Minimum: 30 Sekunden.
  • Muskelentspannung → Entstresse deine Muskeln
    Strecken und dehnen Sie Ihre Muskeln von den Fußspitzen bis zum Scheitel.
  • Was ist zu Körperhaltung zu sagen?
    Ihre Körperhaltung beeinflusst Ihre Gefühle. Daher ist die Körperhaltung ein gutes Rezept, um negative Emotionen in den Griff zu bekommen und anstehende Probleme mit Mut, Selbstvertrauen, Sicherheit und Optimismus anzugehen. Wenn Sie sich optimistischer und positiver fühlen wollen, dann nehmen Sie die Körperhaltung eines positiv gestimmten Menschen ein, d.h. Sie lächeln – ein zufriedenes Lächeln, das in den Augen beginnt und sich nach unten zu Ihrem Mund bewegt -, Sie straffen Ihre Schultern, Sie richten Ihren Blick nach vorne bzw. leicht nach oben, Sie steht gerade und aufrecht. Tun Sie so, als ob Sie voller Energie, total konzentriert, völlig wach und voller Neugierde wären. Nehmen Sie die Körperhaltung eines total energiegeladenen Menschen ein. Wenn Sie sich wie jemand bewegen, der voller Energie und Begeisterung ist, dann verspüren Sie auch diese Energie und Begeisterung.
    Durch eine Änderung deiner Körpersprache können Sie körperliches, emotionales und seelisches Befinden von einer Sekunde zur anderen verändern. Sie fühlen sich gelangweilt, wenn Sie eine gelangweilte Körperhaltung einnehmen und Sie fühlen sich energiegeladen, wenn Sie die Körperhaltung eines vor Energie strotzenden Menschen einnehmen.
    Probieren Sie es aus und Sie werden überrascht sein, wie einfach und schnell Sie negative Gefühle vertreiben können, wenn Sie Ihre Körpersprache ändern.
  • Positive Selbstgespräche z.B. „Ich bin entspannt und genieße das Turnier.“ Laut oder leise sprechen.
    Vermeide: angstvolle, quälende Gedanken z.B.  „Das schaffst du nicht“ vor Turnieren oder Sätze mit negativem Inhalt z.B. „Es wird schon nichts schief gehen …“
  • Positive Umdeutung von Furcht vor Versagen, Druck und Anspannung
  • Rituale entwickeln
  • NLP-Anker-Kollabieren
  • Anti-Switching-Übung (siehe Karten im Buch „Mental-Training für Reiter„)
  • EFT – Emotional Freedom Techniques (nach Gary Craig)
    (S. 186ff., Antje Heimsoeth, „Mental-Training für Reiter“, Müller Rüschlikon)
  • Prognosetraining
  • Ohren „anschalten“
    Bei dieser Übung werden Reflexzonen im Ohr stimuliert, die mit wichtigen Körperfunktionen zusammenhängen. Die Wirkung der Übung ist sehr umfassend: Sie steigert ihre Aufnahmefähigkeit gegenüber dem, was Sie hören. Die Resonanz Ihrer Stimme wird besser. Gleichzeitig können Sie das Gehörte besser verarbeiten und speichern. Sie erhöht die Konzentrationsfähigkeit, so dass Sie sich mehr darauf konzentrieren können, was Ihre Reitlehrerin sagt, und bei Ihrem Pferd kommt es auch deutlicher an, was Sie sagen wollen. Und ganz nebenbei hat das auch Auswirkungen auf Ihre Mitmenschen.
    Die Kiefer-, Zungen- und Gesichtsmuskulatur entspannt sich. Die Atmung und der Energiekreislauf verbessern sich.
    Massieren Sie beide Ohrmuscheln gleichzeitig. Am besten nehmen Sie dafür die Ohrmuscheln zwischen Daumen und Zeigefinger (Daumen hinter, Zeigefinger vor dem Ohr) und schieben den angewinkelten Zeigefinger auf dem Ohr dabei von innen nach außen. Ziehen Sie die Ohrmuscheln dabei leicht nach außen, als ob Sie sie ausfalten wollten. Bewegen Sie ihre Hände gleichzeitig aufwärts, dann wieder abwärts, bis die Ohren angenehm warm werden. Ein wohlig entspanntes Gefühl stellt sich ein.
    Ihre Ohren können Sie im Liegen, Sitzen oder Stehen „einschalten“.
  • Bauchatmung
    Durch die Nase ein, durch den Mund aus. Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke, beim Ausatmen senkt sich die Bauchdecke. Ausatmen ist länger als Einatmen, Kontrolle über Mitzählen.
  • Gedankenstopp
    Die Technik des Gedankenstopps dient dazu, aufkommende negative, unerwünschte, immer wiederkehrende, grüblerische, unliebsame, einschränkende oder unpräzise formulierte Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen (ständiges Grübeln, negativistische Gedankenketten) abzuwenden, zu kontrollieren oder zu stoppen. Gedankenstopp setzt natürlich die Wahrnehmung und Beobachtung der negativen, einschränkenden, aufgabenirrelevanten Gedanken, das Erkennen Ihrer negativen Gedankenspirale voraus. Sobald negatives Denken und die selbsterfüllende Prophezeiung aufkommt, sagen Sie jedes Mal schlagartig STOPP!(innerlich, bei Bedarf auch laut). Negative Denkgewohnheiten und Impulse, die sich von Gehirnzelle zu Gehirnzelle fressen, müssen kurzfristig unterbrochen werden, bevor sie sich auf Ihr Gesamtbefinden und Stimmung erstrecken und Ihren gesamten Tag ruinieren. Die kurze Unterbrechung dieses negativen Denkens muss nun genutzt werden, um eine neue Gehirnbahn über ganz konkrete angemessene Aktivitäten zu entwickeln. Nach dem STOPP-Signal richten Sie Ihren Blick wieder auf die anstehende Aufgabe, suchen nach einer Lösung für Ihre Aufgabe, bzw. konzentrieren sich auf die perfekte Lektion/Übung. Dies unterstützen Sie mit einem positiv formulierten, präzisen und unterstützenden Gedanken oder alternativen Verhaltensprogrammen, damit Sie nicht wieder in das alte belastende Muster verfallen!
    Es soll sich um einen Weg vom Automatismus des negativen Denkens hin zum Automatismus aktivierender, motivierende, unterstützender Gedanken und Energie bringender Verhaltensweisen und –muster handeln. Dieses Stopp-Verfahren sollte zur Gewohnheit werden. Das dauert erfahrungsgemäß etwas. Setzen Sie Affirmationen und den Gedankenstopp in stressfreien Situationen sicher ein, damit Sie diese dann an Tagen der „schlechten Befindlichkeit“, an denen Ihr angestrebtes emotionales Niveau zu niedrig ist, wirkungsvoll einsetzen können. Am besten fragen Sie ab jetzt für die nächsten sechs Wochen jedes Mal nach dem Training und nach Turnieren: „Habe ich unerwünschte Gedanken sofort gestoppt?“ Wenn sie sich unter Stress befinden, neigen Sie dazu, gewohnte Verhaltensweisen oder Stereotypen durchzuführen, ob diese nun der Situation angemessen sind oder nicht. Das heißt: Verhaltensweisen, die kaum trainiert sind, sind in kritischen Mustern nicht abrufbar.
  • Professionelle Coaching
    Im Zweifelsfall suchen Sie sich einen Mentaltrainer, Coach oder einen guten Berater (Psychotherapeuten).
  • „Gedanken steuern Gefühle!“ Bemühen Sie sich also, Ihre Gedanken über die Prüfung möglichst realistisch und positiv zu gestalten. Brechen Sie schwarzmalerische innere Monologe entschieden mit dem Befehl STOPP ab! Dies fällt Ihnen leichter, wenn Sie unmittelbar danach an eine angenehme Situation oder Aktivität denken.
  • Erfolgsvisualisierung
  • „Nutzen Sie Erfahrungen!“ – Sprechen Sie mit Leuten, die bereits Turniere geritten sind, und befragen Sie diese.
  • „Butterfly-Technik“ für Selbstcoaching (nach Cora Besser-Siegmund (2004). S. 70 – 71):
    Diese können Sie im Sitzen oder Liegen anwenden. Hierbei kreuzen Sie die Unterarme über dem Brustkorb, so dass Ihre Hände die beiden Schultern berühren können. Nun können Sie mit den beiden Handflächen die Schultern durch leichtes abwechselndes Klopfen – zwei Klopfer pro Sekunde – berühren und so den gewünschten neuronalen Stimulationseffekt erzielen. Auch Kinder und Jugendliche wenden diese Technik sehr gerne an. Die Butterfly-Technik ist – nebenbei erwähnt – auch ein hervorragendes Beruhigungsmittel kurz vor einem Zahnarztbesuch. Sie kann wunderbar auf dem Behandlungsstuhl beim Warten auf das kommende Geschehen eingesetzt werden. Nehmen Sie Ihre Körperreaktionen beim Gedanken an die Behandlung wahr, klopfen Sie dabei und registrieren Sie die angenehme Beruhigung Ihrer Gefühle.

Natürlich gibt es noch weitere Tipps. Diese können Sie in den Seminaren „Reiten im Kopf®“ – Mentaltraining für Reiter & Trainer oder im Seminar „Mentaltraining für ängstliche Reiter“ – Frei von Angst reiten lernen.

Ich freue mich auf Sie!

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