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Gutes Selbstmanagement schont deine Nerven! Selbst in Phasen, in denen du üblicherweise von unliebsamen Emotionen mitgerissen wirst, kannst du mit ein paar wenigen Tricks Chef über dich selbst bleiben und entscheiden, wann du wie viele Gefühle erleben und zeigen willst.
1 Schaffe Distanz
Wenn du mit unangenehmen Situationen bzw. einer schwierigen Aufgabe konfrontiert bist, solltest du möglichst rasch Abstand gewinnen. Mache dich zum unbeteiligten Zuschauer, der unbehindert von starken Gefühlen beobachtet und analysiert. Atme tief durch, und tu so, als ob du einen Film im Fernsehen anschauen würdest.
2 Nimm das »Happy End« vorweg
Erlebe innerlich das Problem im Rückblick, indem du eine Geschichte daraus machst, die sich vor etlichen Jahren zugetragen hat. Stell dir vor, dass du Bekannten davon erzählst – einschließlich der Lösung des damals so gewichtigen Problems. Durch dieses Manöver werden deine mit der Sache verbundenen Gefühle auf eine angemessene Temperatur »heruntergekühlt« – so wie man sich beim Gedanken an seine erste Liebe zwar noch an das damalige Herzklopfen erinnert, aber es nicht mehr fühlt.
3 wingwave®
Mit der wingwave®-Technik, die ich wegen der guten Resultate gezielt bei Sport-Coachings einsetze, durfte ich erfahren, dass durch eine Nachbearbeitung negativer bzw. angstauslösender Erlebnisse mit schnellen Augenbewegungen die emotionale Erinnerung verblasst, sich Unsicherheiten und Stress auflösen und die Einflüsse negativer Gedanken auf die Muskulatur verschwinden. Wingwave® dient der Stressregulation, stärkt und stabilisiert die eigenen Ressourcen und die innere Balance. Unter anderem basiert die Methode auf Erkenntnissen der Gehirnforschung. Die Methode vereint drei Verfahren: die Stimulation beider Gehirnhälften durch wache REM-Phasen, d.h. schnelle Augenbewegungen, auch auditive oder taktile Links-rechts-Impulse durch Berühren, Neurolinguistisches Programmieren sowie den Myostatiktest.
4 Bewege dich
Training, ein Spaziergang oder ein paar Dehnübungen: Bewegung kann helfen, die Intensität von Emotionen schnell zu reduzieren.
Gerade wenn Anspannung, Frust oder Nervosität hoch sind, kann körperliche Aktivität dabei unterstützen, wieder in einen regulierteren Zustand zu kommen.
Begib dich in die Natur. Bei sehr emotionalen Themen gehe ich mit meinen Klienten durchaus raus an den Fluss oder in den Wald. Die Bewegung in der Natur hilft. Sie beruhigt uns, lenkt den Fokus weg von der negativen Emotion. Wer in die Landschaft schaut, sorgt für langsamere Hirnstromschwingungen. Stattdessen steigen die Stimmungshormone. Halte einen Moment inne, betrachte den Himmel oder das Spiel der Blätter in einem Baum und atme dabei lang und tief.
5 Verlangsame deine Atmung
Deine Atmung steht in engem Zusammenhang mit deinen Emotionen. Je nachdem, ob du gerade nervös, gestresst, aufgeregt oder frustriert bist, verändert sich dein Atem.
Indem du deine Atmung bewusst beeinflusst, kannst du auch Einfluss auf deinen emotionalen Zustand nehmen.
Reguliere deine Atmung – und du unterstützt damit deine Emotionsregulation.
6 Sprich mit jemandem
Emotionen in Worte zu fassen, kann helfen, sie besser zu verarbeiten.
Sprich mit jemandem darüber, was dich beschäftigt. Erzähle, was gerade in dir vorgeht, oder lass deinem Ärger und deiner Frustration einmal Raum.
Allein der Versuch, deine Emotion zu beschreiben, zwingt dich dazu, genauer wahrzunehmen und zu verstehen, was gerade in dir passiert.
7 Schreibe deine Gedanken auf
Schreiben hilft dabei, Gedanken zu sortieren, anstatt sie im Kopf immer weiter kreisen und sich hochschaukeln zu lassen.
Notiere, was passiert ist, was du denkst, was du fühlst und was du jetzt brauchst.
8 Bewerte die Situation neu
Frage dich: „Gibt es noch eine andere Möglichkeit, diese Situation zu betrachten?“
Vielleicht gibt es eine andere Erklärung, eine andere Perspektive oder einen hilfreicheren Blick auf das Geschehen.
9 Innere Verhandlung
Halte eine innere Verhandlung ab. Alle Gefühle haben eine Existenzberechtigung, jedes Gefühl hat eine Stimme und eine Botschaft für dich. Würge diese Stimmen nicht einfach ab, sondern schenke ihnen Redezeit während der »inneren Konferenz«. Ziel der Verhandlung am inneren Konferenztisch ist eine Entscheidung. Wie im Außen, sollte auch gegenüber deinem inneren Team keine Diktatur herrschen.
10 Akzeptanz der Emotion
Das ist häufig die anspruchsvollste Variante.
Wenn unangenehme Emotionen auftauchen, besteht unser natürlicher Impuls häufig darin, sie loswerden zu wollen: Wir verdrängen sie, lenken uns ab, kämpfen gegen sie an oder versuchen, ihnen auszuweichen.
Die Emotion muss nicht sofort verschwinden. Entscheidend ist, dass sie nicht automatisch dein nächstes Verhalten bestimmt.
► Weiterlesen in meinem Buch „Sportmentaltraining. Erfolg beginnt im Kopf“, 3. Auflage, oder „Mentaltraining für Reiter“, 5. stark überarbeitete Auflage.
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