Mehr Fokus auf die guten Dinge im Leben, die uns täglich passieren & mehr Dankbarkeit.

Ich beginne den Tag gerne mit Dankbarkeit und beende ihn damit. Ich schreibe jeden Abend kurz mindestens drei Dinge auf, für die ich dankbar bin, das verändert tatsächlich den Blick auf den Tag.
Ich bin für so vieles dankbar, da würden lange Listen entstehen.

Gerade die Kombination aus Dankbarkeit, Stärkenfokus und Savoring aktiviert das, was in der Positiven Psychologie als „Broaden-and-Build-Effekt“ beschrieben wird, also die Erweiterung unserer Wahrnehmung und den Aufbau innerer Ressourcen.
Besonders spannend finde ich, wie sich dadurch die Schlafqualität positiv gestaltet und gleichzeitig die emotionale Resilienz über den Tag hinweg stärkt. Ein kleines Ritual mit spürbar großer Wirkung.

Eine tägliche Übung aus der positiven Psychologie – 4-Evening-Questions!

4 Abendfragen nach Prof. Dr. Markus Ebner.

1 Was hat mir heute Freude bereitet?

Savoring (aus dem Englischen „to savor“ = genießen, auskosten) bezeichnet in der Psychologie die bewusste Fähigkeit, positive Erlebnisse wahrzunehmen, zu genießen und zu verlängern. Es geht also darum, das Positive aktiv zu erleben, statt es einfach nur geschehen zu lassen oder es zu übersehen.

Der Begriff stammt vor allem aus der Positiven Psychologie (u. a. von Fred Bryant und Joseph Veroff, 2007).

Definition
Savoring ist der Prozess, durch den Menschen ihre positiven Emotionen verstärken oder intensivieren, indem sie sich aktiv auf das angenehme Erlebnis konzentrieren.

Beispiele

• Ein Stück Schokolade langsam essen und den Geschmack bewusst wahrnehmen.
• Nach einem gelungenen Tag abends innehalten und das gute Gefühl spüren.
• Sich auf eine kommende Reise freuen und Details ausmalen.
• Mit jemandem über ein schönes Erlebnis sprechen, um es wieder aufleben zu lassen.

2 Wem & wofür kann ich heute dankbar sein?

Und unterschätzen Sie nicht wie die erwähnten Probanden die Wirkung der gelebten Dankbarkeit auf Ihre eigene Person. Die Forschung hat hier schon länger deutliche Erkenntnisse. Neben bekannten Größen wie Martin Seligman oder Mihaly Csikszentmihalyi hat der Dankbarkeitsforscher Robert Emmons (“Vom Glück, dankbar zu sein: eine Anleitung für den Alltag”) bereits 2003 in einer Studie gezeigt, dass Dankbarkeit einen positiven Effekt auf das eigene Befinden hat. Emmons unterteilte seine Probanden in drei Gruppen: Gruppe 1 schrieb über einen Zeitraum von zehn Wochen auf, wofür sie dankbar war. Gruppe 2 schrieb über schlechte Erfahrungen und Gruppe 3 notierte neutral, was sie erlebt hatte. Gruppe 1 hatte nach Ablauf der zehn Wochen mehr Optimismus aufgebaut als die anderen. Sie fühlte sich besser, körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Verspannungen hatten sich reduziert. Gleichzeitig trieb Gruppe 1 mehr Sport als die anderen Gruppen. Die Dankbarkeit hatte eine wohltuende Wirkung gehabt.

Weiterlesen: Mehrwert Dankbarkeit – warum es sich lohnt, „Danke“ zu sagen

Dankbarkeit hat einen starken Einfluss auf Wohlbefinden und Gesundheit. Dankbare Menschen sind liebevoller, entspannter, schmerzfreier, gesünder und energievoller. Sie haben weniger Stress, nehmen weniger Drogen und schlafen schneller ein. Sie haben grundsätzlich eine bessere körperliche Konstitution als Menschen, die ihren Fokus vor allem auf die Dinge richten, die ungünstig in ihrem Leben laufen. Zudem achten dankbare Menschen besser auf sich selbst und erholen sich schneller von Krankheiten.

3 Wo habe ich mich heute lebendig gefühlt?

4 Welche Stärken konnte ich heute ausleben?

Ihre Stärken sind das Fundament, auf dem Ihr Leben aufbaut. Je solider dieses Fundament ist, desto besser können Sie darauf bauen. Wenn das Fundament Ihr Lebenshaus tragen soll, braucht es einen stabilen Grund und langlebiges Material. Je fragiler die Konstruktion, desto größer ist die Einsturzgefahr.

Mehr im Buch „Kopf gewinnt! Mit mentaler und emotionaler Stärke zu mehr Führungskompetenz“. 3. Auflage. SpringerGabler.

Diese vier Fragen fördern nicht nur positive Emotionen, sondern stärken auch Resilienz, Selbstwirksamkeit und soziale Verbundenheit. Wer regelmäßig reflektiert, trainiert sein mentales Immunsystem. Die vier Fragen lenken den Blick weg vom Mangel hin zu dem, was schon da ist: Freude, Dankbarkeit, Lebendigkeit, Stärken. Gerade am Abend, wenn der Kopf oft noch kreist, kann so ein bewusstes Innehalten wie ein mentaler Reset wirken. Mir gefällt besonders, dass es nicht um große Leistungen geht, sondern um das Wahrnehmen von Momenten, die dem Tag Sinn geben. Ein starkes Beispiel dafür, wie Psychologie in den Alltag übersetzt werden kann.

Haben Sie vielleicht Lust, diese Übung auch zu machen? Ich würde mich sehr freuen, wenn Sie dabei sind! Schreiben Sie mir gerne in den Kommentaren, wenn Sie mitmachen.

Weitere Übungen

3 Fragen von Bodo Janssen (aus seinem Buch „Stille“):

1. Wofür bin ich dankbar?
2. Welche Chance werde ich heute nutzen?
3. Welche Einstellung wähle ich heute?

Übung für Führungskräften und Trainer

Es lohnt sich, am Ende oder zu Beginn der Woche wenigstens 5 Minuten mit sich selbst einzuchecken und sich zu fragen:
Was lief letzte Woche gut, wofür bin ich dankbar? Was nicht? Und was nehme ich mir für die nächste Woche vor?

Eine schöne Routine mit Kinder
Sich gegenseitig erzählen, was das Schönste am Tag war. Bewusst die Gedanken auf das Positive lenken.

© Ihre Antje Heimsoeth

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