Mentale Stärke als positive Lebenseinstellung | Antje Heimsoeth stellt mentale und emotionale Techniken vor, um Stärke und Positivität zu steigern.
Das Buch „111 Mental Hacks“ konzentriert sich weniger auf Studien und Theorie als viel mehr auf umsetzbare Tipps, auf Dinge, die Sie schon heute anwenden können. Nichts würde mich glücklicher machen, als wenn Sie dieses Buch lesen und auf der Grundlage der darin enthaltenen Impulse zielgerichtet und sofort handeln.
1. Einführung „111 Mental Hacks“
Mentale Stärke ist in meinen Augen in erster Linie eine positive Lebenseinstellung. Zu dieser positiven Einstellung bin ich nicht von heute auf morgen gekommen. Dazu brauchte es die kontinuierliche Anwendung mentaler und emotionaler Techniken über Jahre hinweg bis heute. Der Weg hin zu einer positiven Lebenseinstellung war manchmal hart und steinig.
2. Mentale Stärke
Mentaltraining dient, so formulierte es einst Sportprofessor Hans Eberspächer, der Optimierung des Eigenzustands, dem effektiven Handeln und dem klaren Umgang mit Anforderungen jenseits der Routine (vgl. Eberspächer, Ressource Ich: Der ökonomische Umgang mit Stress, München, 2004). Das Unterbewusstsein wird darauf programmiert, eine bevorstehende Situation erfolgreich zu meistern.
„Jeder Mensch kann – unabhängig von Herkunft oder Ausbildung – Leistungen vollbringen, die ihm zunächst unmöglich schienen. Wie? Mit mentaler Stärke. Wir können uns mental so motivieren, dass zuvor scheinbar unerreichbare Ziele greifbar werden. (…) Die Startrampe dafür war mein Wille, mein inneres Feuer, meine Leidenschaft für den Sport, mein Kampfgeist, meine innere Haltung zu dem, was ich tat.
Mein Motto, das mich in meiner sportlichen Karriere stets antrieb, war: Immer das Beste zu geben, um der Beste zu sein! (…) Den Zugang zum eigenen Potenzial erschließen wir uns über die Art und Weise, wie wir mit uns selbst umgehen, wie wir äußere Umstände betrachten, wie wir Ziele setzen und sie verfolgen. Mit der richtigen Selbsteinschätzung und Einstellung, Motivation, Visionen und Zielen ebnen wir uns den Weg zur Spitze.“ Oliver Kahn (Heimsoeth, 2018)
Mentale Stärke ist nicht angeboren, sondern von jedermann erlernbar!
Weiterlesen: Mentale Stärke im Business: Was Führungskräfte von Spitzensportlern lernen können
Literatur
Antje Heimsoeth (2018) Sportmentaltraining: Mit einem Vorwort von Oliver Kahn. Pietsch
EBERSPÄCHER, H. (2001) Mentales Training. Das Handbuch für Trainer und Sportler. Copress, München
3. Was können Sie mit mentaler Stärke erreichen
Mentale Stärke hilft Ihnen bei Stress und in belastenden Situationen Gelassenheit, Ruhe und einen klaren Kopf zu bewahren. Mentaltraining wirkt sich u.a. positiv auf Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein und Selbstwert, auf selbstsicheres Auftreten, auf Konzentration und Motivation, auf die Fähigkeit zur Entspannung und Regeneration sowie auf die Zielerreichung aus. Es hilft dabei, Blockaden zu überwinden, die Nach- und Auswirkungen eines Fehlers oder einer Niederlage zu begrenzen, unter Druck Leistung – kognitiv wie physisch – abzurufen, das richtige Anspannungsniveau zu finden, das Körpergefühl und die Bewegungsvorstellung zu schulen sowie Gedanken und Emotionen zu kontrollieren. Mentale Stärke hilft Ihnen, die positiven Seiten des Lebens und Veränderungen als Herausforderung zu sehen. Mentale Stärke hilft dir Eigenverantwortung für dein Leben zu übernehmen.
Weiterlesen: Übungen und Tipps, um mentale Stärke zu trainieren
4. Vision, Ziele und Werte
Eine Vision ist manchmal wie ein Traum, der Zugkraft entfalten kann, eine Art Über-Ziel. Visionen sind kraftvolle Bilder, für die es lohnt aufzustehen und arbeiten zu gehen. Eine Vision ist die klare Vorstellung, ein Bild von der Zukunft, mit einem großen, kühnen, lebendigen und anspruchsvollen Ziel, das in zehn oder 30 Jahren erreicht werden soll. Aus Visionen können Ziele werden, eine Vision kann mehrere Ziele in sich vereinen. Eine Vision ist sehr weit weg, einfach und bildhaft. Diese Vorstellung stiftet Sinn, gibt einen Fokus, fokussiert Energie, motiviert und bewirkt, dass wir uns anstrengen, um Bestleistungen zu bringen. Eine Vision stellt einen größeren Zusammenhang her. Sie ist eine von uns und unserer Zukunft entworfene Vorstellung. Sie gibt die Richtung der Entwicklung vor, wert-orientiert, mitreißend, verpflichtend nach innen und nach außen, meist nicht völlig klar, eher verschwommen.
Um eine Vision zu entwickeln, helfen uns Fragen wie: Wo will ich hin? Wo geht es hin? Wie sehe ich mich in der Zukunft? Was will ich erreichen? Warum tue ich das? Wofür tue ich das? Wofür steht meine berufliche Tätigkeit? Was würde mich glücklich machen? Wie soll sich das anfühlen? Meine größten Momente von Glück und Erfüllung? Wozu stehe ich auf? Wozu arbeite ich? Wozu verdiene ich Geld? Welche Werte verkörpere ich? Wie sieht meine „Mission“ aus? Wo möchte ich leben? Reizt mich das Leben in einer Großstadt? Oder bevorzuge ich eine ländliche Gegend? Möchte ich ein eigenes Haus besitzen oder lieber eine Eigentumswohnung mieten?
Was ist Ihr Ziel?
Wo stehe ich jetzt? Wo will ich hin? Aus welchen Gründen ist das Ziel wichtig für mich? Was hindert mich, das jetzt schon zu erreichen? Welche Wege und inneren und äußeren Ressourcen erschließe ich mir? Wen oder was brauche ich noch für die Zielerreichung?
Weiterlesen: Klärung unserer Mission, unserer Vision und unserer Werte
5. Umgang mit Scheitern
Misserfolg ist der Mentor des Erfolgs. Das weiß jeder Spitzensportler. Oliver Kahn, ehemaliger Nationaltorhüter, sagt in seinem Buch „DU packst es! Wie du schaffst, was du willst“ (2010) zur traumatischen Niederlage des FC Bayern München im Champions League-Finale 1999 gegen Manchester United: „Aus heutiger Sicht war [die Nacht von Barcelona] sehr wertvoll. Denn dieses Scheitern hat mir einige Dinge beigebracht, die mich stärker gemacht haben und von denen ich immer noch profitiere. Wenn mir heute etwas nicht gelingt, dann werde ich nicht unruhig oder panisch, sondern denke ganz gelassen darüber nach, was ich besser machen kann. Diese Haltung ist mir wirklich in Fleisch und Blut übergegangen.“ Was Oliver Kahn damals motivierte, nicht aufzugeben, waren seine Ziele.
Weiterlesen: Scheitern ist der Schlüssel zum Erfolg
Mit dem Triple A-Prinzip (Akzeptanz, Analyse und Abhaken) lernen die Leser*innen mit Niederlagen umzugehen und immer wieder zurück auf die Beine zu kommen, ganz nach dem Motto: Fehler sind Helfer. Es gilt, Fehler abzuhacken und nicht mitzuschleppen, denn wer Angst vor Fehlern hat, produziert Neue.
6. (Selbst)Verantwortung
Selbstverantwortung heißt, Verantwortung für sein Denken, Handeln und daraus resultierende Auswirkungen zu übernehmen. Übernehmen Sie Verantwortung für Ihre eigenen Ziele, Priritäten, Werte, Bedürfnisse und Wünsche. Bestimmen Sie, was Sie wollen und was Ihnen wichtig ist. Benennen Sie es und tun Sie, was Sie tun müssen, um es zu verwirklichen – für sich selbst. Verschwenden Sie keine Zeit damit, diejenigen zu beschuldigen oder sich zu ärgern, die nicht das Gleiche wollen oder brauchen wie Sie. Warten Sie nicht darauf, dass sie an Bord kommen oder Ihnen helfen, das zu bekommen, was Sie wollen.
Weiterlesen: Selbstverantwortung ist der Schlüssel zu mehr Einfluss
7. Die Macht der Gedanken
Der ehemalige Fußball-Nationaltorwart Oliver Kahn sagt: „Der innere Dialog ist ein Werkzeug, mit dem es gelingt, einen Zustand zu erreichen, den ich mit ‘stark im Kopf’ und ‘mental stark’ bezeichne. Das ist die Fähigkeit, Herr seiner Gedanken zu sein und sich in einen positiven Zustand zu versetzen, der von tiefer Überzeugung und Zuversicht geprägt ist.” (Kahn, 2010). Kahn hat während seiner Fußballkarriere bewusst und systematisch immer wieder an seinem inneren Dialog gearbeitet, damit dieser – vor allem in Phasen von Unsicherheit und Selbstzweifeln – für statt gegen ihn arbeitete. Die Kontrolle des inneren Dialogs ist ein entscheidender Bestandteil mentaler Stärke. Mehr noch: Ohne die Kontrolle des inneren Dialogs sind keine guten Leistungen möglich. Mit Wut, Frust, Ärger, Versagensangst, Problemen oder Resignation, verbalisiert im inneren Dialog, sind noch auf keinem Gebiet Höchstleistungen erzielt worden. Hier liegt der Schlüssel zum mentalen Erfolg! Mit anderen Worten: Erst die Kontrolle des inneren Dialogs bringt dich auf die Straße zu deinem Idealen Leistungszustand.
Die Macht der Gedanken – Wie kann ich negative Gedanken entschärfen
Nutzen Sie den Link zum Podcast bei iTunes, um keine Folge zu verpassen:
https://itunes.apple.com/de/podcast/antje-heimsoeth-podcast/id1225580310
Oder Sie nutzen den Link zum RSS Feed, wenn Sie mit einem anderen Gerät Podcasts hören:
https://www.heimsoeth-academy.com/feed/podcast/
Gleich hier hören?
8. Motivation
Motivation ist die momentane Sicht des Menschen auf ein Handlungsziel. Er empfindet einen Drang, etwas zu erreichen und ist bereit, dafür Energie aufzuwenden, häufig mit Freude, aber manchmal – bei unliebsamen Pflichten – auch nur mit Aufwand. Doch es fällt ihm dank seiner Motivation leichter, unangenehme Dinge auf dem Weg zum Ziel zu erledigen, weil er davon überzeugt ist, dass sie ihm helfen, das zu erreichen, was er erreichen will. Seine Motivation trägt ihn sozusagen auch über den steinigen Teil des Weges zum Ziel.
Weiterlesen: Motivationstipps: 21 hochwirksame Erfolgsrezepte, um motiviert zu bleiben
9. Selbstvertrauen steigern
Selbstvertrauen bedeutet, sich der eigenen Fähigkeiten, Stärken und des eigenen Wertes bewusst zu sein und darauf vertrauen zu können. Je stärker dieses Vertrauen ausgeprägt ist, desto leichter gelingt es, Herausforderungen anzunehmen, Entscheidungen zu treffen, Krisen zu bewältigen und auch unter Druck handlungsfähig zu bleiben. Selbstvertrauen verhindert nicht Ängste oder Zweifel. Menschen mit einem starken Selbstvertrauen gehen jedoch anders damit um: Gedanken wie „Was, wenn ich versage?“ oder „Was, wenn ich mich blamiere?“ verlieren ihre lähmende Wirkung.
Ein wichtiger Schlüssel liegt darin, die eigenen Stärken bewusst wahrzunehmen und gezielt einzusetzen. Welche Fähigkeiten, Talente, Kompetenzen und Eigenschaften zeichnen Sie aus? Was haben Sie bereits erreicht? Welche schwierigen Situationen haben Sie gemeistert? Ein Ressourcenbaum kann helfen, mindestens 15 persönliche Stärken sichtbar zu machen. Ebenso hilfreich ist es, zu prüfen, wie intensiv diese Stärken bereits gelebt werden und was notwendig wäre, um sie künftig stärker einzusetzen.
Auch Vorbilder können das Selbstvertrauen fördern. Entscheidend ist die Frage, welche Eigenschaften Sie an diesen Menschen schätzen und welche davon möglicherweise auch in Ihnen selbst vorhanden sind. Ein gedanklicher Perspektivwechsel kann zusätzlich helfen: Was würde Ihr Vorbild Ihnen in einer schwierigen Situation raten?
Besonders wichtig ist, Erfolge nicht einfach abzuhaken. Seien Sie stolz auf das, was Ihnen gelungen ist. Eigenlob macht unabhängiger von der Anerkennung anderer. Speichern Sie deshalb positive Erfahrungen bewusst ab, genießen Sie Erfolge und erinnern Sie sich in schwierigen Phasen daran.
Ein Erfolgstagebuch unterstützt diesen Prozess. Notieren Sie regelmäßig kleine und große Erfolge, gemeisterte Herausforderungen sowie die Fähigkeiten, die dazu beigetragen haben. Dadurch werden Stärken sichtbarer, der Fokus richtet sich stärker auf Gelungenes, Zuversicht, Motivation und Selbstvertrauen können wachsen.
Weiterlesen: Selbstvertrauen im Vertrieb und Verkauf
Auch die Körpersprache beeinflusst unser Erleben. Eine aufrechte, kraftvolle Haltung kann helfen, sich selbst stärker und handlungsfähiger zu erleben. Deshalb gilt gerade nach Fehlern oder Rückschlägen: nicht klein machen, sondern aufrichten, nach vorn schauen und die nächste Gelegenheit nutzen.
Weiterlesen: Möglichkeiten, wie Sie Ihr Selbstvertrauen aufbauen können
10. Die Kunst der Konzentration
Schlafmangel, digitale Nachrichtenflut, ständige Unterbrechungen und störende Gedanken beeinträchtigen unsere Konzentration und Leistungsfähigkeit. Selbst das Smartphone kann zum Performance-Bremsklotz werden: Schon seine bloße Präsenz bindet Aufmerksamkeit und kognitive Ressourcen.
Konzentration bedeutet, die Aufmerksamkeit auf das Wesentliche und Gegenwärtige zu richten und störende innere wie äußere Einflüsse möglichst auszublenden. Dabei spielen nicht nur äußere Reize eine Rolle, sondern auch Gedanken, Gefühle, Druck, Erwartungen und Anspannung. Wie gut wir uns konzentrieren können, hängt unter anderem von unserem Wohlbefinden, der psychischen Verfassung, unserem Können, dem Umfeld, Interesse und der intrinsischen Motivation ab.
Gute Konzentration beginnt mit dem Willen, die eigene Aufmerksamkeit bewusst zu steuern. Selbstwahrnehmung, Selbstdisziplin und mentale Techniken helfen dabei. Ein zentraler Gedanke lautet: „Tue, was du tust!“ Unsere Aufmerksamkeit gehört der Gegenwart – nicht Grübeleien über Vergangenes oder Sorgen um die Zukunft.
Was unterstützt die Konzentration konkret? Smartphones sollten aus Meetings und konzentrierten Arbeitsphasen verschwinden, der Arbeitsplatz möglichst frei von Ablenkungen sein. Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, genügend Flüssigkeit und kleine Pausen fördern die Leistungsfähigkeit. Hilfreich ist auch, den Kopf am Abend bewusst „aufzuräumen“, Erlebtes zu reflektieren und belastende Gedanken mental abzulegen.
Nutzen Sie zudem Ihre persönlichen produktiven Phasen. Nicht jeder Mensch arbeitet zwischen 9 und 17 Uhr am besten. Meditation und Achtsamkeitsübungen können den Geist darin trainieren, den Fokus zu halten. Auch ein bewusst gewähltes Signalwort wie „Fokus!“ oder ein visuelles Symbol kann helfen, die Aufmerksamkeit zurück zur Aufgabe zu führen.
Es lohnt sich, Konzentrationsfähigkeit gezielt zu trainieren: Wer fokussierter arbeitet, trifft schneller Entscheidungen, erledigt Aufgaben effektiver, kreativer und mit weniger Fehlern. Gleichzeitig sinkt der Stress, die Arbeitsqualität steigt und es entsteht mehr Raum für strategisches Denken und Reflexion. Gute Konzentration verbessert damit nicht nur die Leistung, sondern auch die Zufriedenheit mit der eigenen Arbeit.
Weiterlesen: Die Kunst der Konzentration
Verwendete Quellen:
Adrian Ward et al.: „Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces AvailabLe Cognitive Capacity“, Journal of the Association for Consumer Research (vgl. Harvard Business Manager, Juni 2018, S. 15)
ManagerSeminare, Heft 192, März 2014, S.8
Eberspächer, Hans: Gut sein, wenn’s drauf ankommt – Die Psycho-Logik des Gelingens. Hanser, 2008, S. 146
Heimsoeth, Antje: Erfolg durch Selbstmanagement: Golf Mental, 1. Auflage 2014, S. 95
https://www.sportskeeda.com/tennis/news-novak-djokovic-says-meditation-is-one-main-points-daily-life-adds-glad-stefanos-tsitsipas, abgerufen am 08.02.2022
11. So werden Sie Manager Ihrer Emotionen
Emotionen wirken sich auf Leistung aus
Neben der Rationalität hat auch unser emotionaler Zustand Einfluss darauf, wie wir entscheiden und handeln. Als Führungskraft ist es dabei nicht nur wichtig, die eigenen Gefühle einschätzen, sondern auch die Emotionen von Mitarbeitern nachvollziehen zu können.
Positive Emotionen werden unter anderem durch positive Beziehungen in Unternehmen ausgelöst. Wem es gelingt, Freude, Begeisterung oder Zuneigung zu wecken, generiert einen guten Outcome. Wer hingegen mit negativen Emotionen wie Angst und Druck führt, erntet vieles, aber sicher keine Mitarbeiter, die selbstverantwortlich und lösungsorientiert handeln. Emotionalität kann sich also für Unternehmen positiv wie negativ auswirken. Das bedeutet: Wer managt, sollte auch die Gefühle seiner Mitarbeiter managen können, denn das schlägt sich im Geschäftsergebnis nieder.
Weiterlesen: So werden Sie Manager Ihrer Emotionen
12. Mentale Gesundheit: Den Stress im Griff
Mentale Gesundheit ist kein Luxus – sie bildet die Grundlage für alles: Ihre Konzentration, Ihre Beziehungen, Ihr Selbstwertgefühl, Ihren Erfolg. Wenn Sie sich geistig zerstreut, emotional festgefahren oder von den Anforderungen des Lebens überfordert fühlen, ist das keine Schwäche – es ist ein Zeichen. Ein Ruf nach Selbstfürsorge.
Neben der körperlichen Gesundheit – also Bewegung, ausgewogener Ernährung und regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen – braucht es vor allem mehr Aufmerksamkeit für die mentale Gesundheit.
Die gute Nachricht: Schon kleine Veränderungen im privaten und beruflichen Alltag können langfristig einen großen Unterschied machen.
Der Vortrag beinhaltet Tools für emotionales Wohlbefinden, mentale und emotionale Stärke und Selbstführung. Egal, wo Sie sich auf Ihrem Weg befinden, dieser Vortrag vermittelt Ihnen, was die meisten von uns nie wirklich gelernt haben: Wie Sie auf Ihre mentale Gesundheit achten.
Weiterlesen: 30-tägige Challenge „Mentale Gesundheit“
13. Visualisierung
Ihre Vorstellungskraft ist mächtiger als der Verstand. Wie Albert Einstein sagte: „Das wahre Zeichen von Intelligenz ist nicht Wissen, sondern Vorstellungskraft.“
14. Abschließende Gedanken zur Entwicklung mentaler Stärke
Wir alle erleben Niederlagen, Rückschläge und Unglücksfälle. Wir alle machen Fehler. Dies ist unvermeidlich. Was zählt, ist, wie wir darauf reagieren.
Antje Heimsoeth
111 Mental Hacks. Einfache Techniken, die Ihre mentale Stärke und Positivität steigern
2023, 240 S., 67 Abb. davon 59 in Farbe
Hardcover € 19,99 (D) | € 20,55 (A) | sFr 22.50 (CH)
ISBN 978-3-658-37999-5
Auch als eBook verfügbar
Pressemitteilung + Downloads: www.springer.com/de/ueber-springer/medien/pressemitteilungen
Informationen zum Buch: https://link.springer.com/book/10.1007/978-3-658-38000-7
