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In dieser Podcast-Episode geht es um mentale Strategien zur Überwindung von Versagensangst im Sport. Ich stelle konkrete Techniken wie Atmung, Visualisierung und Wettkampfsimulation vor, um Selbstvertrauen aufzubauen und unter Druck die Leistung abzurufen.
Key Takeaways
- Prozessziele statt Ergebnisziele: Statt sich auf Pokale, Schleifen oder Ranglisten zu konzentrieren, sollten Sportler klare Prozessziele definieren, die sie kontrollieren können. Dazu gehört, schriftlich festzuhalten, worauf man vor, während und nach einem Wettkampf achten möchte. Auch die Reaktion nach einem Fehler sollte vorab geplant werden, um nicht im Fehler zu verharren, sondern schnell in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren.
- Nervosität kontrollieren: Eine erhöhte Herzfrequenz signalisiert Alarmbereitschaft und kann die Konzentration beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, Techniken zur Regulierung des Erregungsniveaus zu nutzen, insbesondere die Atmung. Dabei sollte die Ausatmung doppelt so lang sein wie die Einatmung, und der Bauch sollte sich beim Einatmen nach außen wölben.
- Visualisierung des Erfolgs: Visualisierung stärkt das Selbstvertrauen und bereitet den Kopf auf reale Wettkampfsituationen vor. Es ist hilfreich, nicht nur den Erfolg zu visualisieren, sondern auch, wie man nach einem Fehler schnell wieder in einen positiven Zustand zurückfindet.
- Erfolgstagebuch führen: Ein Erfolgstagebuch oder eine Wall of Success mit Bildern, Pokalen und Erinnerungsstücken hilft, in Krisenmomenten die eigene Entwicklung zu erkennen. Wenn ein Sportler nicht für ein Championat nominiert wird, kann er durch das Erfolgsjournal sehen, dass es sich nur um eine Delle handelt und nicht um ein grundsätzliches Versagen.
- Fokus nach außen richten: Versagensangst führt zu einem inneren Fokus. Indem man die Aufmerksamkeit nach außen lenkt, z.B. auf das Gefühl im Treffmoment oder den gewünschten Ballflug (Golf), kann die Leistung verbessert werden.
- Routinen entwickeln: Routinen vor, während und nach dem Wettkampf zahlen auf das Bedürfnis nach Sicherheit ein. Beispiele sind Pre-Shot-Routinen, Putt- und Post Shot Routinen im Golf oder der Umgang mit einem verschossenen Tor im Fußball. Routinen verhindern, dass einzelne Fehler die gesamte Wettkampfleistung beeinträchtigen.
- Im gegenwärtigen Moment sein: Versagensangst entsteht oft durch Gedanken an die Vergangenheit oder Zukunft. Um in die Gegenwart zurückzukehren, hilft es, die Aufmerksamkeit auf die Umgebung bzw. Natur zu richten oder die Atmung zu beschreiben. Meditation wird von vielen Spitzensportlern wie Djokovic oder Mihambo genutzt, um Gedanken vorbeiziehen zu lassen.
- Wettkampfsimulation trainieren: Training unter wettkampfähnlichen Bedingungen, z.B. mit Wettkampfkleidung an unbekannten Orten, bereitet auf den Druck vor.
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► Facebook Gruppe „Sportmentaltraining I Mentaltraining im Pferdesport I Golf Mental“: https://www.facebook.com/groups/199427366750028
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