10 Wege zur Stärkung der Resilienz
Schwierige Lebenssituationen, Krisen oder herausfordernde Phasen im Job lassen sich nicht vermeiden. Ob drastische Veränderungen oder dramatische Einschnitte in unserem Alltag – sie klopfen selten an und fragen nie, ob es uns gerade passt und ob wir die Herausforderungen auch bewältigen können. Wie gut wir sie tatsächlich bewältigen und ob wir sie ohne anhaltende Beeinträchtigungen überstehen, ist eine Frage unserer psychischen Widerstandskraft. Eine gute Resilienz bedeutet, sich schnell von Schwierigkeiten wie Stress, Traumata, emotionalen Schmerzen, Dunkelheit, einer Katastrophe, Unfall, schweren gesundheitlichen Problemen und anderen gravierenden Einschnitten mental und physisch zu erholen.
Es gibt kein Patentrezept für Resilienz. Dafür sind wir Menschen zu unterschiedlich. Resilienz besteht aus vielerlei Faktoren. Die Kombination der Faktoren ist so einzigartig wie der Mensch einzigartig ist.
Zuversicht und Stärkenorientierung als Basis für Resilienz
Es gibt Ressourcen, die unsere Resilienz begünstigen ebenso wie Erfahrungen, die uns dienen. Wer im Vorfeld kleine Krisen und Probleme eigenständig gelöst und dadurch Zuversicht gewonnen sowie ein Bewusstsein der eigenen Stärke entwickelt hat, ist im Vorteil. Beides hilft uns, weil wir dadurch unsere Belastbarkeit schulen konnten und uns deshalb auch schwere Schicksalsschläge nicht gleich aus der Bahn werfen. Eine zuversichtliche Grundeinstellung ist daher wichtig für unsere Resilienz. Die Forschung hat gezeigt, dass manche Menschen von Natur aus resilient sind, geeignete Verhaltensweisen im Umgang mit Krisen aber auch erlernt werden können. Egal, ob Sie gerade eine schwierige Zeit durchmachen oder auf künftige Herausforderungen vorbereitet sein wollen, Sie können Ihre Widerstandskraft stärken und zu mehr Resilienz gelangen.
Resilienz stärken: Das Geheimnis der Resilienz ist Selbstreflexion
Widmen Sie sich regelmäßig Ihrem Denken, Fühlen und Handeln, um es zu analysieren und zu hinterfragen: Wie habe ich gehandelt, welches Denken und Fühlen ist dem vorausgegangen und welchen Effekt hatte es? Wie hätte sich mit der Situation besser umgehen lassen? Zur Selbstreflexion gehört auch, sich zu fragen: Gibt es Situationen oder Aufgabenstellungen, die mein Gefühl der Überforderung triggern? Wer sich seiner Triggerpunkte bewusst ist, kann dafür sorgen, dass diese im Moment des Triggerns nicht die emotionale und mentale Kontrolle übernehmen. Je besser wir uns selbst verstehen, desto besser können wir in akut belastenden Situationen mit uns selbst umgehen.
Resilienz stärken: Bewusstsein für die eigenen Ressourcen
Um sich nicht hilflos und ohnmächtig angesichts der neuen Situation zu fühlen, ist es wichtig, sich seiner Stärken und Fähigkeiten bewusst zu sein, ihnen zu vertrauen und an sich zu glauben. Schwächen Sie sich nicht mit Gedanken wie „Das schaffe ich niemals!“, „Das ist zu viel für mich!“ oder „Ich bin verloren ohne xy“, sondern orientieren Sie sich an Ihren vorhandenen Stärken, Fähigkeiten und Ressourcen. Rufen Sie sich ins Bewusstsein, welche Ihrer Kompetenzen, Fähigkeiten, Stärken und Talente Ihnen nun dienen können, um die Situation zu bewältigen.
Resilienz stärken: Resilienz und die Kraft der Akzeptanz
Akzeptanz ist eine wichtige Säule Ihrer persönlichen Resilienz. Ein Schritt zum Aufbau von Resilienz besteht darin, zu lernen, schwierige Zeiten, Leiden und Veränderungen im Leben als Chance für Wachstum zu begreifen. Nehmen Sie die Veränderung an, auch wenn diese Sie aus der Komfortzone katapultiert und Sie sich etwas anderes wünschen. Wenn Sie das, was Sie nicht ändern können, akzeptieren und sich auf das konzentrieren, was Sie ändern und beeinflussen können – nämlich Ihren Umgang mit der unerwünschten Veränderung bzw. einer schwierigen Zeit, dann wird aus der Krise eine Situation, die Ihrer persönlichen Weiterentwicklung dient.
Meine Buchempfehlung: „Die Suche des Menschen nach dem Sinn“ des Autors und Psychiaters Viktor Frankl. In diesem Buch beschreibt er seinen Überlebenskampf in Auschwitz und anderen Konzentrationslagern der Nazis. Er schildert seine Beobachtungen der Häftlinge und seine eigenen Erfahrungen. Dieses Buch ist voll von Weisheiten und tiefgründigen Zitaten. Hier ist ein Zitat, das meiner Meinung nach die Bedeutung der Akzeptanz erklärt:
„Es kam nicht wirklich darauf an, was wir vom Leben erwarteten, sondern vielmehr darauf, was das Leben von uns erwartete. Wir mussten aufhören, nach dem Sinn des Lebens zu fragen, und uns stattdessen als diejenigen betrachten, die vom Leben befragt werden – täglich und stündlich. Unsere Antwort muss nicht im Reden und Meditieren bestehen, sondern im richtigen Handeln und im richtigen Verhalten. Das Leben bedeutet letztlich, die Verantwortung dafür zu übernehmen, die richtige Antwort auf seine Probleme zu finden und die Aufgaben zu erfüllen, die es jedem Einzelnen ständig stellt.“
Das Ziel der Akzeptanz ist es, das „Warum ich?“ zu vermeiden. Zu akzeptieren, dass schwierige Zeiten zum Leben dazugehören. Fragen Sie nicht „Warum ich?“, sondern „Was kann ich daraus lernen?“.
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Resilienz stärken: Resilienz anheben durch Sinn und Sinnhaftigkeit
„Wer ein Warum zu leben hat, erträgt fast jedes Wie“ (F. Nietzsche)
Den Sinn des eigenen Lebens zu erkennen, lässt uns morgens aufstehen. Wer keinen Sinn mehr sieht, will nur noch liegenbleiben. Was ist der Sinn Ihres Lebens? Was ist Ihr Lebenszweck? Auch wenn Ihre Situation ausweglos erscheint und Sie sich völlig überfordert fühlen, wird es Menschen in Ihrem Umfeld geben, Aufgaben und Ziele, für die Sie persönlich wichtig sind und die Ihnen wichtig sind. Orientieren Sie sich an dem, was Ihrem Leben Sinn schenkt. Denn das motiviert Sie, weiterzumachen und nicht aufzugeben. Wenn Sie Ihre Stärken zu Ihren Gunsten und den Gunsten anderer einsetzen können, dann lässt Sie das Sinnhaftigkeit erleben – und das erfüllt Sie mit Lebensfreude.
„Es ist nicht Aufgabe der Arbeit, eurem Leben einen Sinn einzuhauchen, den es ohne sie nicht hat“, Volker Kitz
Resilienz stärken: Beziehungspflege
Es gibt zahlreiche Studien, die belegen: Menschen in funktionierenden sozialen Beziehungen sind zufriedener, motivierter und gesünder. Wer Partnerschaft, Familie und Freundschaften pflegt anstatt sich sozial zurückzuziehen, wer positive Kommunikation und intensive Beziehungen hat, schützt sich vor Erschöpfung und Überforderung. Über einen Zeitraum von mehr als 80 Jahren haben Forschende der Harvard University in einer Langzeitstudie herausgefunden, was Menschen mehr als alles andere glücklich macht: Gute Beziehungen. Teil eines sozialen Netzwerks zu sein, sich auf andere verlassen zu können und auch ihnen von Nutzen zu sein, verschafft den meisten von uns ein Glücksgefühl. Positive Beziehungen geben uns das Gefühl, nicht allein zu sein in schwierigen Situationen, sie stützen uns. Pflegen Sie also Ihre Beziehungen – besonders jene, die Sie stärken!
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Resilienz stärken: Optimistischer werden
Ich halte mich für einen von Natur aus positiven Menschen, obwohl ich vor 18 Jahren mit Depressionen zu kämpfen hatte. Ich denke, dass meine natürliche Widerstandskraft ein wichtiger Faktor für mein allgemeines Wohlbefinden und Lebensfreude ist, wenn man bedenkt, dass ich in meiner Kindheit ein Trauma erlebt habe. Trotz meiner optimistischen Natur brauch(t)e ich manchmal Hilfe. Selbst Menschen wie ich können von einer bewussten Praxis der Positivität profitieren.
Optimisten sind handlungsfreudiger, flexibler, kreativer und geben nicht so schnell auf. Positivität ist Teil einer optimistischen Grundhaltung. So sehr, wie Sie sich mittels Ihrer Gedanken in einen sorgenvollen Zustand bringen können, können Ihre Gedanken Ihre Stimmung auch positiv beeinflussen. Wer sich selbst, seine Einstellung, seine Haltung, sein Denken über andere oder über Dinge und Situationen bewusst verändert, verändert auch das System, in dem er sich befindet. Die Macht der Gedanken wird noch immer sehr unterschätzt, dabei bestimmen sie unser Handeln und unsere Gefühle. Wir können in unserem Gehirn die strukturellen Voraussetzungen (Neuroplastizität) für Glück schaffen und die Ausschüttung von Glücksbotenstoffen ankurbeln.
Hören Sie auch rein in die Podcastfolge „Optimismus lernen“
Resilienz stärken: Selbstfürsorge
Die meisten von uns haben gelernt, für andere zu sorgen, die wenigsten, dies auch für sich selbst zu tun. Wir fühlen uns manchmal der Selbstfürsorge schuldig, weil sie gegen alles verstößt, was uns über einen guten Menschen beigebracht wurde. Selbstfürsorge bedeutet, sich selbst an die erste Stelle zu setzen. Das ist gemeinhin mit Egoismus konnotiert. Doch wir sollten unseren Blick auf das Selbst über uns als Individuum hinaus erweitern und jeden, den wir berühren, einbeziehen: unsere Familie, unsere Gemeinschaften, die gesamte Natur. Selbstfürsorge ist ein Prozess, dieser Prozess erfordert Disziplin. Zum Beispiel, rechtzeitig ins Bett zu gehen, lernen „Nein“ zu sagen, wenn Sie etwas nicht wollen oder können oder sich regelmäßig Auszeiten vom Hamsterrad der Pflichten zu nehmen. Tun Sie jeden Tag etwas, dass Ihnen Freude bereitet. Erstellen Sie sich eine Liste der Achtsamkeit, die die Selbstfürsorge in den Fokus rückt. Wer gut auf sich achtet, haushaltet besser mit seinen Kräften und hält dadurch auch besser Widrigkeiten Stand.
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Resilienz stärken: Lösungsorientierung
Statt nur auf das herrschende Problem zu fokussieren und es als Hindernis zu betrachten, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit lieber auf die Lösungsmöglichkeiten: Was können Sie tun, gegebenenfalls auch mit Hilfe anderer, um das Beste aus der Situation zu machen? Unsere Resilienzfähigkeit profitiert, wenn wir uns selbst Ziele setzen (und nicht nur von außen vorgeben lassen), diese tatkräftig angehen, Entscheidungen treffen und aus Widrigkeiten lernen.
Seien Sie Gestaltender, nicht Opfer! Ob Sie in einer angespannten Lage noch gelassen agieren können oder Sie Angst und Wut lähmen, bestimmen zum Großteil Ihre Erfahrungen. Experten raten, gewohnte Handlungsmuster zu unterbrechen und sich mit sich selbst sowie seinem vergangenen Tun zu versöhnen, um neue Perspektiven einnehmen zu können. Und neue Perspektiven bedeuten in der Regel auch neue Lösungsansätze!
Der lösungsorientierte Ansatz im Coaching oder in der Führung verwendet Fragen, um den Menschen zu helfen, sich auf die Stärken und Ressourcen zu konzentrieren, die zu Zuversicht und Hoffnung beitragen. Der Ansatz hilft dabei, eine klare Vision für die gewünschte Zukunft zu entwickeln, und unterstützt den Einzelnen dabei, kleine und erreichbare Schritte zu unternehmen, um dieses Ziel zu erreichen.
Die Ausbildung in lösungsfokussierten Ansätzen ist sowohl für den beruflichen als auch für den persönlichen Gebrauch nützlich.
Resilienz stärken: Zielorientierung
Das Setzen von Zielen wirkt sich auf unser Selbstvertrauen und unseren Energiehaushalt aus. Haben wir ein Ziel erreicht, stärkt dies unser Selbstvertrauen und schenkt uns neue Energie. Nur, wenn Sie wissen, wohin genau Sie wollen, können Sie den geeigneten Weg dorthin festlegen, situations- und anforderungsgerecht handeln. Alles andere bedeutet Stochern im Nebel der Ungewissheit und des Zufalls. Stellen Sie sich folgende Fragen: Wo stehe ich jetzt? Wo will ich hin? Was hindert mich, das jetzt schon zu erreichen? Welche Wege sowie inneren und äußeren Ressourcen erschließe ich mir? Wen oder was brauche ich noch für die Zielerreichung?
Der US-amerikanische Schriftsteller Robert Greene schreibt in seinem Buch „The 48 Laws of Power“: „Wenn man etwas bis zum Ende durchplant, wird man nicht von äußeren Umständen aus der Bahn geworfen und man weiß, wann man aufhören muss. Wer weit vorausdenkt, kann dem Glück auf die Sprünge helfen und dazu beitragen, die Zukunft selbst zu gestalten.“ Das Zitat besagt nicht, dass es keine äußeren Umstände gibt, die auch durchaus widrig sein können, sondern dass man sich nicht von ihnen aus der Bahn werfen lassen soll. Klar formulierte Ziele mit entsprechender Strategie zu ihrer Erreichung helfen dabei.
Resilienz stärken: Resilienztraining
Wie eingangs bereits dargelegt, lässt sich Resilienz trainieren. Üben Sie sich täglich in der Stärkung Ihrer Resilienzfähigkeit! Suchen Sie sich Kraftquellen, die Ihnen guttun. Das können Menschen oder Hobbys sein. Umgeben wir uns mit etwas für uns Schönem, sind wir gegenüber Schwierigkeiten widerstandsfähiger. Gleiches gilt, wenn wir einer Arbeit nachgehen, die Spaß macht und uns Sinn gibt. Wer sich zudem Zeit nimmt, um in Dialog mit sich selbst zu kommen, hat gute Chancen, seine Persönlichkeit zu stabilisieren und so von innen heraus auch seine Resilienz zu stärken. Wecken Sie regelmäßig positive Emotionen – zum Beispiel durch Dankbarkeit, Genuss oder Zuneigung. Sie tragen zu Ihrem Wohlbefinden bei. Ein gutes Selbstmanagement, eine optimistische Grundhaltung und ein Leben im Hier & Jetzt sind Schlüsselfaktoren beim Aufbau von Resilienz. Menschen mit hoher Resilienz stellen sich der Realität, blicken nicht klagend zurück, sondern konstruktiv nach vorn. Eine Redensart sagt: Umwege erweitern die Ortskenntnis. Und genau darum geht es auch bei vermeintlichen Hindernissen, Fehlentscheidungen und Rückschlägen. Manchmal sind es jene ungeplanten Umwege, die uns erst die Zielerreichung möglich machen.
Wir leben in einer Zeit, die von raschen Veränderungen und zahlreichen Krisen geprägt ist. Unsere Resilienzfähigkeit wird mehr denn je gebraucht – in der Arbeitswelt wie im Alltag. Umso wichtiger ist es, sich mental und emotional zu stärken und für innere Balance in einer aus den Fugen geratenden Welt zu sorgen. Ich hoffe, mit meinen Tipps kann ich ein wenig dazu beitragen und wünsche Ihnen von Herzen eine gute Widerstandskraft für Ihre persönlichen Herausforderungen.
© Ihre Antje Heimsoeth
Verwendete Literatur:
Heimsoeth, Antje: Kopf gewinnt! Der Weg zu mentaler und emotionaler Führungsstärke. Springer Verlag, 3. Auflage, 2022.
Heimsoeth, Antje: Mentale Gesundheit. Wie wir entspannt unsere Leistungsfähigkeit erhalten. C.H. Beck Verlag, 2023.
Heimsoeth, Antje (2022) 111 Mental Hacks. Einfache Techniken, die Ihre mentale Stärke und Positivität steigern. Springer, Wiesbaden.
FAQ: Resilienz stärken
Was bedeutet Resilienz?
Resilienz bezeichnet die psychische Widerstandskraft eines Menschen. Eine gute Resilienz hilft dabei, sich nach Stress, emotionalen Schmerzen, Traumata, gesundheitlichen Problemen oder anderen gravierenden Einschnitten mental und körperlich zu erholen.
Gibt es ein Patentrezept für Resilienz?
Nein. Menschen sind unterschiedlich, und Resilienz setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen. Die Kombination dieser Faktoren ist bei jedem Menschen individuell.
Kann man Resilienz trainieren?
Ja, Resilienz kann trainiert werden. Manche Menschen scheinen von Natur aus resilient zu sein. Gleichzeitig können geeignete Verhaltensweisen für den Umgang mit Krisen und Niederlagen erlernt und die persönliche Widerstandskraft gezielt gestärkt werden.
Warum ist Selbstreflexion für die Resilienz wichtig?
Selbstreflexion hilft dabei, das eigene Denken, Fühlen, Handeln, Verhalten und Entscheidungen zu analysieren. Wer seine persönlichen Trigger und Überforderungsmuster kennt, kann in belastenden Situationen bewusster reagieren und verhindern, dass diese die emotionale und mentale Kontrolle übernehmen.
Welche Rolle spielen die eigenen Stärken und Ressourcen?
Das Bewusstsein für die eigenen Fähigkeiten, Kompetenzen, Talente und Stärken schützt davor, sich in schwierigen Situationen ausschließlich hilflos oder ohnmächtig zu fühlen. Entscheidend ist, sich daran zu erinnern, welche vorhandenen Ressourcen bei der Bewältigung der aktuellen Herausforderung helfen können.
Wie unterstützt Akzeptanz die persönliche Resilienz?
Akzeptanz bedeutet, Veränderungen und schwierige Zeiten anzunehmen, auch wenn sie nicht den eigenen Wünschen entsprechen. Wer akzeptiert, was nicht verändert werden kann, kann seine Aufmerksamkeit darauf richten, wie er mit der Situation umgeht und was er selbst beeinflussen kann.
Warum sind Sinn und Sinnhaftigkeit wichtig für die Resilienz?
Menschen, Aufgaben und Ziele, die dem eigenen Leben Sinn geben, können dazu motivieren, auch in schwierigen Situationen weiterzumachen. Wer seine Stärken für sich selbst und für andere einsetzen kann, erlebt Sinnhaftigkeit und Lebensfreude.
Wie stärken soziale Beziehungen die Resilienz?
Funktionierende soziale Beziehungen können vor Erschöpfung, Burnout und Überforderung schützen. Partnerschaft, Familie, Freundschaften und ein tragfähiges soziales Netzwerk vermitteln das Gefühl, in schwierigen Situationen nicht allein zu sein. Besonders wichtig sind Beziehungen, die stärken, ermutigen und unterstützen.
Welche Bedeutung hat Optimismus?
Optimisten sind handlungsfreudiger, flexibler und kreativer. Sie geben weniger schnell auf. Eine bewusste Veränderung der eigenen Gedanken, Einstellungen und Haltungen kann außerdem die Stimmung, die Gefühle und das Handeln beeinflussen.
Was gehört zur Selbstfürsorge?
Zur Selbstfürsorge gehören beispielsweise ausreichend Schlaf, das Setzen von Grenzen, das Nein-Sagen, regelmäßige Auszeiten und tägliche Aktivitäten, die Freude bereiten. Wer gut auf sich achtet, geht bewusster mit seinen Kräften um und kann Widrigkeiten besser standhalten.
Wie hilft Lösungsorientierung in schwierigen Situationen?
Lösungsorientierung bedeutet, die Aufmerksamkeit nicht ausschließlich auf das Problem zu richten, sondern nach konkreten Handlungsmöglichkeiten zu suchen. Dazu gehören das Setzen eigener Ziele, das Treffen von Entscheidungen, das Nutzen von Unterstützung bzw. Support und das Lernen aus Widrigkeiten.
Was kennzeichnet einen lösungsorientierten Ansatz im Coaching oder in der Führung?
Der lösungsorientierte Ansatz arbeitet mit offenen W-Fragen, die Menschen dabei unterstützen, ihre Stärken und Ressourcen wahrzunehmen. Ziel ist es, Zuversicht und Hoffnung zu fördern, eine klare Vorstellung der gewünschten Zukunft zu entwickeln und kleine, erreichbare Schritte einzuleiten.
Warum sind Ziele für die Resilienz wichtig?
Das Erreichen eines Ziels kann das Selbstvertrauen stärken und neue Energie geben. Klar formulierte Ziele helfen dabei, den passenden Weg festzulegen, angemessen zu handeln und sich die benötigten inneren und äußeren Ressourcen zu erschließen.
Wie lässt sich Resilienz im Alltag trainieren?
Ich empfehle, möglichst täglich an der eigenen Resilienz zu arbeiten, persönliche Kraftquellen zu nutzen und positive Emotionen wie Dankbarkeit, Genuss oder Zuneigung zu fördern. Auch Selbstmanagement, eine optimistische Grundhaltung, sinnvolle Tätigkeiten und ein Leben im gegenwärtigen Moment sind wichtige Faktoren.
