Effektive Mentaltechniken für High Performance: Mentale Stärke gezielt trainieren

High Performance beruht selten nur auf Talent oder Einsatz. Es geht darum, wie wir unsere Gedanken, Emotionen, Verhalten und Aufmerksamkeit in kritischen Momenten steuern.

Was wir von Spitzensportlern über mentale Stärke und Erfolg lernen können

Spitzensportler leben uns vieles vor, was sich auf andere Lebensbereiche übertragen lässt: Sie zeigen uns, dass sich mit vollem Einsatz, harter Arbeit, Motivation, Ausdauer und Disziplin Ziele erreichen lassen. Dass es jede Anstrengung wert ist, wenn man jubelnd die Früchte der Arbeit ernten darf. Dass es sich lohnt, Niederlagen schnell zu verarbeiten, wieder aufzustehen und wieder an den Start zu gehen. Es geht beim Spitzensport um Erfolg und Höchstleistung, aber auch um Freude und Spaß an dem, was man tut. Denn Glück und Zufriedenheit sind die Basis für Erfolg, und nicht umgekehrt.

Weiterlesen: Heimsoeth, A. (2017) Mentale Stärke: Was wir von Spitzensportlern lernen können. C.H. Beck

Einige der effektivsten Mentaltechniken sind:

– Visualisierung – Mentales Üben wichtiger Situationen, noch bevor sie in der Realität eintreten.

Sportler*innen verwenden es vor Wettkämpfen. Führungskräfte verwenden es vor Präsentationen oder Verhandlungen.
Imagination wirkt strukturbildend im Gehirn. Regelmäßiges Visualisierungstraining kann helfen, Ängste und Nervosität zu reduzieren, die Kreativität zu steigern und die Konzentration zu schärfen.

“If you can dream it, you can do it. Always remember that this was started by a mouse.”
– Walt Disney

Weiterlesen: Sportmentaltraining: Wie Visualisierung im Sport deine Leistungsfähigkeit steigert

– Kognitive Neugestaltung (oft als kognitive Umstrukturierung bezeichnet): Denkmuster verändern

Lernen, negative Gedanken herauszufordern und sie durch Perspektiven zu ersetzen, die Handeln und Selbstvertrauen unterstützen.

– Produktive Selbstgespräche und Codewörter

Selbstgespräche sind Handlungsanweisungen an dich bzw. motivierende Gedanken, wie „Ich schaff‘ das“ oder „Ich bleibe ruhig.“. Code- oder Signalwörter sind einfache Hinweise wie „Ruhig“, „Nächster Zug“, „Jetzt“ oder „Bleibe im Moment“.

Weiterlesen: Sportmentaltraining: Positive Selbstgespräche (Affirmationen) für mentale Stärke

– Fehler sind wie Leitplanken auf der Straße zum Erfolg

In unserer leistungsorientierten Gesellschaft empfinden wir Fehler oft als Makel, Misserfolge als persönliches Scheitern und streben stets nach der Perfektion. Dabei gehört es zur Weiterentwicklung, sich Fehler zu erlauben! Misserfolge sind die Lehrmeister des Erfolgs. Ein jüdisches Sprichwort lautet: „Fast jeder Erfolg ist begründet auf einer vorherigen Niederlage.“ Ohne Fehler würden wir nicht innehalten und prüfen, ob es alternative, sprich bessere Denk-, Verhaltens- und Herangehensweisen für unser Anliegen gibt. Fehler sind wie Leitplanken auf der Straße zum Erfolg. Sie lassen uns nicht vom Weg abkommen, sondern rütteln uns wach, wenn wir auf Abwege zu geraten drohen. Mentale Stärke bedeutet deshalb auch, sich den eigenen Fehlern zu stellen. Für die Fehlerbetrachtung sollten wir einen Spiegel benutzen, kein Fernglas. Das heißt, Fehler nicht zu leugnen und anderen oder unglücklichen Umständen zuzuschieben, sondern sie anzuerkennen und sich mit ihnen auseinanderzusetzen. Denn sie verraten uns, wo wir stehen und wo Verbesserungsbedarf herrscht. In ihnen liegt die Antwort, wie wir zurück auf die Straße Richtung Erfolg finden.

Weiterlesen: Fehler – der ungeliebte Mentor des Erfolgs

– Growth Mindset vs. Fixed Mindset: Die Denkweise, die über Erfolg entscheidet

Ein Fixed Mindset sagt: „Warum passiert mir das?“
Die typischen Growth-Mindset-Fragen:
„Was kann ich daraus lernen?“
„Wie kann ich daran wachsen?“
„Was liegt in meiner Kontrolle?“
„Was mache ich beim nächsten Mal anders?“
„Welche Fähigkeit kann ich hier entwickeln?“

Der zentrale Unterschied ist:
Fixed Mindset → sucht Ursachen außerhalb (Pech, andere Menschen, Umstände)
Growth Mindset → sucht Entwicklung (Lernen, Anpassung, Verbesserung)
Ein Growth Mindset ersetzt „Warum ich?“ durch „Was jetzt?“, „Ich kann nicht“ durch „Wie kann ich?“ oder „Ich kann noch nicht.“.

– Mentale Reset-Strategien für mehr Fokus

Mikropause, Atmen und in schwierigen Momenten neu fokussieren, um die Fassung wiederzugewinnen und die Aufmerksamkeit wieder auf die Aufgabe zu richten.

Weiterlesen: Mentale Reset-Techniken im Sport: So nutzt du Mikropausen für Fokus, Ruhe und Kontrolle I Sportmentaltraining

– Engagiertes Handeln: Vom Denken in die Umsetzung kommen

Zielgerichtete Schritte zu unternehmen, die mit Werten und Zielen übereinstimmen.

– Atmung als unterschätztes Leistungsinstrument

Die Atmung ist eines der am meisten unterschätzten Leistungsinstrumente, die von Sportlern verwendet werden. Wenn ein Sportler seine Atmung verlangsamt und kontrolliert, stimuliert er den Vagusnerv – den Schlüsselweg des parasympathischen Nervensystems, der für die Beruhigung des Körpers und die Verbesserung der Emotionsregulation verantwortlich ist. Dieser Wandel hilft Athleten, von einem reaktiven Zustand in einen ruhigen, fokussierten Zustand überzugehen.

Eine einfache Atem-Strategie:
Atme 4 Sekunden durch die Nase ein → Atme langsam 6 – 8 Sekunden aus.
Das längere Ausatmen signalisiert dem Nervensystem, sich zu beruhigen, was hilft, wieder Klarheit zu gewinnen, die Erregung zu regulieren und Fähigkeiten mit größerer Kontrolle auszuführen.

Mentale Stärke ist trainierbar

In meiner Arbeit mit Führungskräften, Vorständen, High Performern, Sportlern, Trainern, Teams und Profisportlern ist das Ziel nicht, Druck oder Emotionen zu eliminieren. Diese Erfahrungen sind Teil von Leistung. Das Ziel ist es, die mentalen Fähigkeiten zu entwickeln, um effektiv mit ihnen umzugehen.

Leistung, Resilienz und Selbstvertrauen sind keine angeborenen Eigenschaften. Das sind lern- und trainierbare Fähigkeiten. Und wie jede Fähigkeit verbessern sie sich mit Anwendung und Übung.

© Ihre Antje Heimsoeth

Weiterlesen: Antje Heimsoeth „Mentale Stärke: Was wir von Spitzensportlern lernen können“, Verlag C.H. Beck, München, 128 Seiten, ISBN-13: 978-3406708343, Preis: 6,90 €

Über die Autorin: Antje Heimsoeth
Ihre berufliche Laufbahn begann Sie als Geodätin. Heute gehört Sie als Expertin für Mentale Stärke, Motivation, Leadership, Veränderung, Selbstführung und Spitzenleistungen und neunfache Buchautorin zu den bekanntesten Mental Coaches im deutschsprachigen Raum. Sie wurde als „Vortragsrednerin des Jahres 2014“ und 2021 ausgezeichnet. Bei Managern und Medien gilt sie als „renommierteste Motivationstrainerin Deutschlands“ (FOCUS).  Weltweit tätig. Buch zum Thema: „Kopf gewinnt! Der Weg zu mentaler und emotionaler Führungsstärke“. Springer Gabler.
Infos unter  www.heimsoeth-academy.com, www.antje-heimsoeth.com

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