Mentale Stärke im Pferdesport: Mit den 5 A’s gelassen auf´s Turnier

Am kommenden Wochenende steht für dich ein wichtiges Turnier an. Je näher der Start rückt, desto mehr macht sich die Nervosität bemerkbar. Der Puls steigt, die Gedanken kreisen und dein Körper signalisiert: Jetzt wird es ernst.

Die gute Nachricht: Nervosität ist völlig normal. Entscheidend ist, wie du mit ihr umgehst.

Ich arbeite dabei gerne mit den 5 A’s Affirmation – Atmung – Anker – Akzeptanz – Augenbewegungen:

1. Affirmation – dein produktives Selbstgespräch entscheidet

Achte bewusst auf deine Gedanken. Statt dich mit möglichen Fehlern oder dem Scheitern zu beschäftigen, richte deinen Fokus auf das, was du beeinflussen kannst.

Frage dich:
Wie möchte ich heute reiten?
Was möchte ich im Parcours oder im Dressurviereck umsetzen?
Was kann ich tun, damit ich am Ende mit meiner Leistung zufrieden bin?

Formuliere klare Handlungsanweisungen – positiv, konkret und ohne Verneinungen. So gibst du deinem Gehirn eine hilfreiche Richtung.

Positive Selbstgespräche gezielt einsetzen: Regeln & Tipps

• Gegenwartsform, Ich-Bezug, Rhythmus
• Immer positive bejahende Aussageformen wählen
• Kurze, klar formulierte und präzise Sätze (mit höchstens 10 Worten) bilden. Einfach, eingängig, leicht auszusprechen und leicht zu wiederholen.
• Rhythmisch formulieren (ggf. auch lustig oder originell)
• Die kurze Formulierung kann sich reimen, damit Du sie Dir besser merken kannst bzw. Du den Humor besser ansprichst und beim Vorsprechen leichter dem Rhythmus unterliegst.
• Ausschließlich in der Gegenwartsform formulieren. Als ob es jetzt passiert ist.
• Entwickeln Sie ein innerliches Lächeln.
• Ohrwurm (mit wiederholendem Charakter)
• Ichbezug: Alle Aussagen und Feststellungen beziehen sich auf die eigene Person.
• Schriftliche Formulierungen
• Affirmationen müssen Ihnen etwas bedeuten und emotional stark sein, damit sie Macht haben. Sie müssen glaubwürdig sein.

Weiterlesen: Positive Selbstgespräche für Reiter: Mit Affirmationen Angst und Selbstzweifel überwinden

2. Atemtechnik – Ruhe über tiefe Bauchatmung

Eine der wirksamsten Methoden gegen Druck und Nervosität ist die Bauchatmung.

So funktioniert sie:
Atme tief in den Bauch ein, sodass sich die Bauchdecke nach außen bewegt. Kurze Pause.
Atme anschließend durch den Mund aus – idealerweise doppelt so lange, wie du eingeatmet hast.

Wichtig: Eine Atemtechnik solltest du regelmäßig trainieren. Was du im Alltag nicht übst, wird dir unter Wettkampfdruck kaum zuverlässig gelingen.

Wenn du auf dem Weg zum Abreiteplatz merkst, dass deine Anspannung steigt, halte einen Moment inne. Atme bewusst in den Bauch und verbinde den Atem mit einem inneren Ruhebild.

Die Visualisierung eines Ruhebilds
Ob kurz vor dem Start oder als Pause zwischendurch, der innere Rückzug an einen schönen Ort beruhigt die Nerven und entspannt. An deinem „Ruheort“ fühlst du dich sicher und wohl. Nimm für die Vorstellung einen Ort, den du bereits kennst und der dir angenehm in Erinnerung geblieben ist. Gehe in deiner Phantasie dorthin – vielleicht ist es der Steg an einem See, vielleicht der Strandspaziergang im Sonnenuntergang, eine Bank vor einem Bergpanorama, ein bestimmtes Zimmer o.ä.

Mein persönliches Ruhebild ist ein einsamer Strand in der Karibik. Ich spüre den warmen Sand unter meinen Füßen, höre den Wind in den Palmen, das sanfte Rauschen der Wellen und rieche die salzige Meeresluft. Je lebendiger dieses Bild wird, desto schneller kehrt innere Ruhe ein.

Stelle dir deinen Ruheort bis ins kleinste Detail vor: Bist du z.B. am Strand, dann spürst du den Sand unter deinen nackten Füßen, hörst das Rauschen der Wellen, spürst den Wind im Haar und die Sonne auf der Haut, riechst und schmeckst das Salz in der Luft. Rufe dein Ruhebild ab, indem du tief durchatmest (lange, tiefe Bauchatmung), dich mental dorthin versetzt und ein Schlüsselwort sagst, z.B. „Ruhe“.

Weiterlesen: Europameisterschaft 2026: Mentale Stärke, Visualisierung und der Weg zum Erfolg

3. Augenbewegungen – überraschend schnell wieder fokussiert

Eine weitere wirkungsvolle Methode sind schnelle Augenbewegungen. Sie helfen dabei, Nervosität, Ängste und belastende Emotionen deutlich zu reduzieren.

Immer wieder berichten mir meine Klientinnen und Klienten, wie schnell sie dadurch wieder Ruhe, Klarheit und Konzentration finden.

Diese Technik zeige ich dir im Mental Coaching. Sie lässt sich anschließend auch selbstständig anwenden und ist besonders vor Wettkämpfen eine wertvolle mentale Unterstützung.

Schnelle Augenbewegungen

Ich setze bei Angstthemen wie der Versagensangst und Angst nach einem schweren Sturz neben den Techniken aus dem Sport-Mentaltraining (Methoden: https://www.heimsoeth-academy.com/coaching-methoden/) schnelle Augenbewegungen bzw. die wingwave® Methode ein. wingwave® ist eine lösungsorientierte Kurzzeit-Coaching-Methode zur Regulation von Angst, Leistungsstress, zur Stärkung und Stabilisierung eigener Ressourcen und zur Leistungssteigerung, u.a. basierend auf Erkenntnissen der Neurobiologie und der Gehirnforschung. Begründet wurde das Konzept von den Hamburger Psychologen und NLP-Lehrtrainern Harry Siegmund und Cora Besser-Siegmund. Der Begriff setzt sich zusammen aus wing (Flügelschlag eines Schmetterlings) und wave (Assoziation zum englischen Begriff brainwave, was sinngemäß tolle Idee oder Gedankenblitz heißt). Die Methode setzt genau dort an, wo Stress im Körper entsteht, nämlich im limbischen System im Gehirn.
Die Veränderungen sind für den Reiter nach dem (Emotions-)Coaching schnell spürbar und führt in wenigen Sitzungen zum Abbau von Blockaden und Angst. Dies erfolgt durch das Erzeugen von „wachen“ REM-Phasen (Rapid Eye Movement), die wir Menschen im nächtlichen Schlaf durchlaufen. In diesen REM-Phasen erfolgt die Emotionsregulierung, Informationsverarbeitung und Stressbewältigung des täglichen Lebens, sie sind unter anderem durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet.

Ich interveniere mit „Bewinken“ des Themas. Der Klient folgt meinen schnellen rechts-links-Bewegungen mit schnellen Augenbewegungen. Dabei lösen sich binnen kurzer Zeit unangenehme und störende Erinnerungen, Ängste und Unsicherheiten auf. Die Leistung kann optimiert abgerufen bzw. verbessert werden.

Mein Tipp für dein nächstes Turnier

Denke an die 5 A’s:
Affirmation – positive, produktive Selbstgespräche und klare Handlungsanweisungen.
Atemtechnik – nutze deine Bauchatmung bewusst, um Körper und Geist zu beruhigen.
Augenbewegungen – eine effektive Methode, um Nervosität schnell zu reduzieren.
Anker: Nutze deine mentalen Anker, z.B. sich auf die Lippe beißen, ein A auf dem Cappi, ein A auf dem Handschuh, ein bestimmtes T-Shirt unter der weißen Bluse, Post-ist, …, um in jeder Situation ruhig und konzentriert zu bleiben.
Akzeptanz: Nimm an, was ist. Nimm an, was passiert. Vertraue dir, deinem Pferd und eurem Training.

Weitere Tipps – Niederlagen im Pferdesport: Wie Mentaltraining Reiter mental stärker macht

Mentale Stärke bedeutet nicht, keine Nervosität zu haben. Mentale Stärke bedeutet, auch mit Nervosität handlungsfähig zu bleiben und die eigene Leistung abrufen zu können.

Weiterlesen: Effektive Mentaltechniken für High Performance: Mentale Stärke gezielt trainieren

Wenn du deine mentale Stärke gezielt entwickeln möchtest und lernen willst, auch in Drucksituationen gelassen und fokussiert zu bleiben, freue ich mich auf deine Kontaktaufnahme.

© Antje Heimsoeth

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